33 упражнения с укрепващи ластици, които могат да се правят навсякъде - GymBeam Blog
Това е и преносим усилвател лесен за съхранение, следователно, това е отлична помощ за тренировки у дома или когато просто имате малко място във фитнеса. Усилващите ластици различни съпротивления Те варират от лесна за изтегляне гума до много силна устойчивост.
Най-често използваните видове подсилващи ластици са a ръчни гуми, лентови ленти (известен също като „гигантски каучукови въжета“) и лечебни укрепващи ленти . В зависимост от нивото на натоварване и конкретния ви план за тренировка можете да определите коя укрепваща лента ще е най-подходяща за вас. Докато правите повечето упражнения, които ще правите с гуменото въже, 8 до 25 повторения трябва да се спазва, 2 до 3 комплекта на практика.
Упражнения за долната част на тялото
1. Клякам напред
Застанете на гуменото въже с крака в носилка с ширина на раменете. Дръжте двете подлакътници или краищата на гумата на височина на раменете. Ако гумата е твърде дълга, кръстосайте ръце на гърдите, като държите перилата в ръцете си. Започнете да клякате, издърпайте гърдите си, изпънете корема и притиснете коленете пред пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и повторете 8 до 12 пъти.
2. Предварителен удар
Закрепете ръчната подсилваща гумена лента с възел (напр. за машина във фитнеса), докато закрепвате другата половина на гумата около глезена си. Отдалечете се от възела, за да изградите устойчивост на гума и застанете в разпръсквач с ширина на бедрата. Поставете тежестта си на левия крак, докато десният крак е повдигнат, коленете се изправят до, докато се изпъне напълно пред вас. Бавно се върнете в начална позиция, повторете това 8 до 12 пъти, преди да смените краката си.
3. Откат
Легнете по корем и закрепете гумената лента около десния си глезен, докато прикрепите другия край на подсилващата ластичка към вратата, например. Отдръпнете се от вратата, за да създадете съпротива. Стегнете корема, сгънете крака в коленете и започнете да повдигате назад, така че петите ви да бъдат изтеглени към задните части. Бавно спуснете краката до изходна позиция и повторете 10 до 15 пъти, след това повторете с другия крак.
4. Мост за укрепване на дъното
Завържете подсилващата гумена лента на височината на коляното около краката си. Легнете по гръб, сгънете крака в коленете (под ъгъл от 90 градуса). Повдигнете бедрата си от земята, като държите ръцете си плътно до тялото. По време на упражнението се опитайте максимално да разтегнете дупето. Повторете 15 до 20 пъти.
5. Постоянни изригвания
Прикрепете тренировъчната лента на височина на глезена към стабилна точка, след това застанете с лявата си страна до машината, към която сте прикрепили въжето, и накрая прикрепете другия край на армиращата лента към десния ви глезен. Придвижете се по-далеч от края на въжето, за да създадете съпротива. Направете едностранно изригване от тази широка позиция (четвърт клякам), междувременно се опитайте да изпънете краката си доколкото е възможно без гумено въже и стегнете добре бедрата. Бавно се върнете в началната си позиция и повторете 12 до 15 пъти, след това го направете и с другия крак.
6. Супинирана черупка
Закрепете гуменото въже около краката си на височина на коляното. Легнете по гръб с крака под ъгъл от 90 градуса към бедрата. Издърпайте краката си, дръжте коленете си раздалечени докато изпънете седалището си за 2 до 3 секунди. Бавно се върнете в до вашата изходна позиция и повтори го практиката 10 до 12 пъти.
7. Разтягане на глезена
Закрепете подсилващата гумена лента около нещо (напр. крак на масата) и седнете с протегнат единия крак. За горната част на протегнатия крак (близо до палеца) закрепете другата половина на гуменото въже. Бавно придърпайте глезените до себе си, с ръце на земята. Палецът ви трябва да сочи към коляното. Изпънете глезена, докато почувствате приятно напрежение в мускула. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.
8. Стъпки към страницата
В случай, че имате гумена обвивка на китката, увийте я около глезените си. Застанете в носилка с ширина на раменете, за да натрупате съпротива върху тренировъчната лента. В лек клек прехвърлете тежестта си на левия крак и направете крачка встрани с десния крак. След това поставете левия крак малко по-близо до десния, но направете това така, че гуменото въже да остане здраво докрай. Следвайте стъпки 8 до 10, след това направете такива стъпки и от другата страна.
9. Постоянно отвличане
В това упражнение тренирате баланса си едновременно. Затегнете гуменото въже на височината на глезена. Повдигнете единия си крак леко от земята и го дръпнете настрани, за да създадете съпротива върху лентата за тренировка. Опитайте се да стегнете дупето си възможно най-добре. Бавно се върнете в изходна позиция, но дръжте краката си във въздуха. Повторете движението. Ако не се чувствате стабилни, не се колебайте да се хванете за стол или стена, за да запазите равновесие. Повторете от двете страни 15 до 20 пъти.
10. Отвличане на седалки
Седнете в края на стола или тренировъчната пейка и закрепете плътно тренировъчната гума под коленете си. Разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете и постепенно издърпайте коленете встрани, докато краката ви сочат навътре. Останете в това положение за две секунди, след това върнете коленете в първоначалното им положение. Повторете 15 до 20 пъти.
Упражнения за гръб
11. Перпендикулярни удари
Застанете в средата на гумената лента, с крака в носилка на ширината на раменете. Наведете се леко към коленете, като същевременно държите гърба си изпънат. Дръжте подлакътника с гумено въже с двете си ръце. В това положение дръпнете въжето към бедрата, дръпнете раменете един към друг. Двата лакътя са свити под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходната си позиция и повторете 10 до 12 пъти.
12. Седящи придърпвания
Разтворете леко краката си и поставете гуменото въже под краката си. Хванете гуменото въже от двете страни, с протегнати ръце и длани една към друга. Седнете изправени и издърпайте въжето към корема си, двата лакти са свити, раменете ви дръпнати един към друг. Бавно се върнете в първоначалното си положение и повторете 15 до 20 пъти.