30-дневно предизвикателство за клякам - най-добрата тренировка за бедра и седалище
По добра причина клякането се счита за най-доброто упражнение за крака и седалище на немски език. Упражнението е просто, ефективно и много гъвкаво. Но не винаги трябва да е класическата версия. Вариантите на клякането внасят разнообразие и нови тренировъчни стимули. С ежедневна тренировка можете да постигнете желаната фигура на плажа преди лятото и почивката си на плажа: благодарение на 30-дневното предизвикателство за клякам. Всички искат да участват и търсят подкрепа и мотивация в социалните мрежи. Как работи предизвикателството? Ще ви обясним в днешната статия.
Използвани мускулни групи
Мускулните групи, които са най-стресирани при клякането, са бедра и седалищни мускули. Освен това, различни мускули имат стабилизиращ ефект. С прости клекове тренирате почти цялото си тяло и в същото време подобрявате силата и мобилността си.
30-дневното предизвикателство за клякане носи нещо?
Класическото 30-дневно предизвикателство е да правите обикновени клекове всеки ден и да увеличавате броя с 5, докато достигнете 200 клека на 30-ия ден. Има общо 7 почивни дни. Планът за обучение в днешната статия носи малко разнообразие и съчетава 5 различни варианта на клякам.
В опита на други участници предизвикателството Squat наистина помага. Просто го правете за 30-те дни и се уверете сами. Също така постепенно ще установите, че клековете стават все по-лесни и по-лесни за вас.
Вариации на клякам за начинаещи
Винаги правете кратка загрявка преди тренировка, за да мобилизирате мускулите. Това също ще предотврати наранявания. В тази статия можете да разгледате няколко прости упражнения за загряване, за да започнете. Цялото нещо отнема около 4 минути.
Лесно клякане
Застанете изправени, краката са на ширина на ханша, пръстите са насочени напред или леко обърнати навън. Свийте ръцете си на височина на гърдите, за да поддържате баланс. Свийте коленете си и свалете тялото си надолу. Винаги дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция, без да затваряте крака.
Това се брои за един представител.
Клекнете, когато стоите плътно
Обикновено за стандартни клекове се препоръчва стойка на ширината на раменете.Интересен вариант са стегнатите клекове с крака, поставени един до друг. Тежестта е по-близо до центъра на тежестта и се изисква баланс в областта на тялото. Поради по-ниската тренировъчна тежест, това упражнение е идеално за начинаещи. При по-широки клекове можете да се наведете малко по-дълбоко.
Изпълнение на упражнението: Застанете изправени с крака един до друг. Дръжте ръцете си удобно на височина на гърдите. Започнете с понижаване на горната част на тялото чрез огъване на коленете и бедрата. Ако можете, поднесете бедрата си успоредно на пода. Уверете се, че центърът на тежестта е върху петите ви, а не върху предната част на крака. След това отново изпънете краката нагоре с натиск върху петите. Издишвате.
Клекнете в стегната стойка на крака с откат
Направете клек в позиция с крака. Докато се изправяте, повдигнете десния крак и ритнете назад. По този начин навеждате горната част на тялото напред. Спуснете крака си обратно на пода в крак. Отново клякайте, изправете се и ритайте левия си крак.
Клекнете със странични повдигания на крака
Застанете изправени с леко раздалечени крака и клякайте както обикновено. Когато се изправите, изпънете десния крак право встрани. Върнете се в изходна позиция. Направете още един клек и повторете с левия крак.
Сумо кляка
Когато клякате в стил сумо, краката са широко разкрачени, пръстите са насочени навън. Това упражнение все още е известно като клякам с плие. Вътрешните бедра са по-напрегнати при този вариант с клякам. Ако искате да оформите горната част на ръцете си, можете също да изпънете ръцете си успоредно на раменете.
Ето как се прави: Застанете напълно изправени, с крака на ширината на раменете и насочени навън, задните части са леко изпънати назад. Сега се наведете на колене и издишайте. Върнете се в изходна позиция и вдишвайте, докато вървите.
30-дневно предизвикателство за клякам - план за тренировка на седалището и бедрата
Предизвикателството с клякам не трябва да бъде скучно! Този тренировъчен план включва пет варианта на клякам: основен клек, клякам в тясна стойка, клякам в тясна стойка с ритник, стандартен клек със страничен лифт и сумо клякам.
Комплектът съдържа определен брой повторения. 3 серии x 5 повторения от всяко упражнение означават общо 75 повторения. Може да се правят кратки паузи от няколко секунди между сетовете. Мускулите винаги трябва да се напрягат по време на повторения.
След едномесечно обучение можете да преминете към правене на различни упражнения. По-долу ви показваме няколко вариации на клякам, които бихте могли да включите във вашата тренировъчна програма.
И какво да правим след 30-дневното предизвикателство за клякам?
Упражнения за клякам с тежест
Кляканията с дъмбели се изпълняват като стандартния клек. Тежестите в ръцете увеличават тренировъчния ефект.
Застанете изправени в позиция с ширина на ханша, като държите две гири хоризонтално над пода, точно над раменете. Лактите сочат навън. След това клякайте, като държите гърба изправен.
Направете два или три комплекта от 15 клека.
Golbet клек
Клековете с бокали често се правят, за да се подобри стандартната техника на клякам и да се увеличи гъвкавостта в областта на тазобедрената става. Центърът на тежестта е в предната част на тялото. Обикновено това упражнение се прави с гиря, но можете да използвате и гира.
Дръжте с две ръце гира пред гърдите си. Влезте в изходна позиция за клек. Уверете се, че коремът ви е стегнат и гърбът е изправен по време на движението. Отидете дълбоко надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. В най-ниското положение лактите ви трябва да докосват коленете ви. Направете кратка почивка и след това се избутайте обратно в изходна позиция.
Направете два сета от 15 повторения.
Дълбок клек с гира
Застанете краката на ширината на раменете, с пръсти, насочени напред. Дръжте тежка дъмбел в ръцете си с висящи ръце. В това положение направете клек. Гледайте право напред, това ще ви помогне да поддържате гърба си в една линия, а горната част на тялото изправена.
Направете два сета от 10 повторения
Вариации на клякам без тегло
Клекът на стената тренира оптимално седалището, удълженията на краката и флексорите. Това упражнение може да се направи и с топка за упражнения.
Облегнете се на стена в гърба си. Ръцете са свити встрани или висят надолу от тялото. Гърбът леко докосва стената за проверка. Плъзнете надолу дълбоко, докато не достигнете ъгъл на коляното около 90 градуса. Задръжте тази позиция за около 20 секунди и повторете три пъти. Увеличете 10 секунди на седмица.
Клякане с ритник напред
Правете клек, както обикновено. След като се качите, ритайте десния си крак напред. Повторете същия ритник, когато се изправите с левия крак.
Клекнете с прав скок
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Ръцете са отстрани на тялото. Направете клек и повдигнете ръцете си изправени назад. Коленете са над метатарзуса. От клякането се избутайте експлозивно и изпълнете прав скок. Ръцете са опънати над главата. Скочи доколкото можеш. В крайна сметка кацате с двата крака едновременно и по този начин достигате до изходна позиция. С клякащите скокове може да се тренира четириглавият мускул на бедрото, известен още като екстензор на бедрото.
Какво да правим с бедните?
Къде трябва да държа ръцете си за възможно най-ефективните клекове?
Позицията на рамото причинява само различни сили на лоста. В зависимост от това дали искате да направите упражнението по-интензивно, има различни варианти. Следните позиции на ръцете са добре дошли:
- изпънете ръце напред на височина на гърдите, за да запазите равновесие. Длани с лице надолу
- сгънете ръце на височина на гърдите
- изпънете ръце нагоре над главата си. Дланите сочат към тавана
- поставете ръцете си зад главата с лакти, насочени навън
Не на последно място бихме искали да ви дадем няколко съвета, за да можете успешно да достигнете целта на 4-седмичното предизвикателство.
Съвет 1: обърнете внимание на диетата си
Съвети 2: Вземете календар с упражнения
Съвет 3: Правете снимки преди и след снимки