30 минути упражнения за отслабване на открито
Целта на специалистите, поставили основите на това програма за отслабване На открито беше онази категория хора, за които свободното време е повече от ценно. Поради това, поради изключително пренаселения начин на живот, със сигурност за засегнатите хора перспективата да прекарват свободно време във фитнеса не е непривлекателна. По този начин предлагаме допълнително набор от упражнения за отслабване или поддържане, които могат да се следват всеки път, когато отидете в парка или на зелената трева.
Упражнение номер 1
мишена: вътрешни мускули на бедрото, квадрицепс, мускулите на прасеца, седалищни мускули (Задни части)
Застанете изправени с изправен гръб и ръце до тялото, докато краката ви трябва да са заедно. От тази позиция сгънете коленете си и скочете колкото можете надясно, като кацнете на пръсти. Без да спускате левия крак на земята, сгънете дясното коляно и изпълнете същия скок наляво. Поддържайки непрекъснато движение, изпълнете 20 скока за всяка част.
Упражнение номер 2
мишена: трицепс, раменни мускули и мускули на торса
Седнете на ръба на пейка или стол и поставете ръцете си от двете страни на бедрата. От това положение се опрете на дланите си и сгънете лактите, повдигнете задните части и огънете торса си до пейката, сгъвайки коленете, докато горната част на ръката ви достигне успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете 12-15 пъти.
Упражнение номер 3
мишена: гръдни мускули, бицепс, трицепс, раменни мускули и мускули на торса
Застанете пред пейка или стол, поставете дланите си върху него и изпънете краката си отпред, така че телесното ви тегло да се поддържа от ръцете и пръстите на краката. От тази позиция сгънете лактите и огънете торса си към пейката, задръжте за 1 секунда и се върнете в изходна позиция, за да повторите 12 пъти. След затваряне на сет обърнете гръб на пейката, поставете ръцете си на земята, а краката на пейката, след което изпълнете още един набор от 12 лицеви опори.
Упражнение номер 4
мишена: мускулите на прасеца, квадрицепс, мускули на торса
За да изпълните това упражнение ви е необходим бордюр или парче дърво с равна повърхност с дължина най-малко 1,5 метра. Поставете двата крака върху него и като вдигнете ръце, опитайте се да го разхождате по цялата му дължина. Когато стигнете до края, обърнете се на пръсти и отидете в другата посока. Изпълнявайте това упражнение в продължение на 3 минути.
Упражнение номер 5
мишена: седалищни мускули (Задни части), вътрешни и външни мускули на бедрото и квадрицепс
Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце нагоре към гърдите, като държите лактите свити в торса. От това положение направете 3 големи стъпки надясно, като издърпате левия крак надясно. Сгънете коленете си и изпълнете скок във височина с лице в обратна посока. Повторете това упражнение с редуващи се части за 1 минута.
Упражнение номер 6
мишена: мускули на торса, коремни странични мускули, седалищни мускули (Задни части), горната част на гърба, раменни мускули
Застанете с лице към бордюр, пръчка или плоско парче дърво и с изпънати встрани ръце сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Стъпете върху парчето дърво и, опъвайки коремните мускули, повдигнете дясното коляно към гърдите и в същото време донесете десния лакът към коляното. Върнете се в изходна позиция и повторете 12 пъти за всяка част.
Упражнение номер 7
мишена: квадрицепс, стави и седалищни мускули (Задни части)
Стъпете върху чанта, щанга или парче дърво с равна повърхност и, поддържайки равновесие с левия крак, повдигнете десния крак обратно до нивото на задните части. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. Изпънете десния крак встрани, доколкото можете, върнете се в изходна позиция и повторете за десния крак, след това опънете десния крак напред, върнете се в изходна позиция и повторете за другата страна. Изпълнете набор от 26 повторения.
Упражнение номер 8
мишена: коремни мускули
Дръжте стреха или упражнявайте стълба с ръце и с протегнати ръце поддържайте телесното си тегло с тях. Издишайте и вдигнете коленете до гърдите, задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция и повторете 12 пъти.
Упражнение номер 9
мишена: седалищни мускули (Задни части), стави и квадрицепс
За да изпълните това упражнение е необходимо да използвате 4 камъка, които можете да позиционирате зигзагообразно на около половин метър разстояние. Започнете упражнението, като скочите от външната страна на всеки камък и когато стигнете до края на пътеката, вървете назад. Повторете това упражнение в продължение на 1 минута.