3 съвета за изграждане на мускулна маса на жените; Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 11 юли 2013 г. · Актуализирано на 27 юни 2013 г.
Фокусирайте се върху протеините
Консумирайте поне 1 гр. протеин/килограм/ден. Протеинът осигурява аминокиселини, които се използват като крайъгълни камъни за мускулна маса. Въпреки че препоръчителната дневна доза за протеин е определена на по-малко от половин гр. на кг. телесно тегло за нормален човек, изследванията показват, че спортистите, особено тези, които искат да развият мускулна маса, се нуждаят от около два пъти по-голямо количество. Като начинаещ трябва да се опитате да получите около 1,5 гр. протеин /kc./day за първите шест месеца на тренировка, тъй като това ще накара мускулите да реагират по-добре и по-бързо на тренировка.
Консумирайте въглехидрати
Яжте приблизително 2-3 гр. на въглехидрати /kc./day. Протеинът е най-критичният от макроелементите, предназначени да увеличат мускулната маса, тъй като са в тясна връзка с въглехидратите. Въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата на гликоген и двете поддържат мускулите пълни и големи, като ги хранят по време на тренировка.
Калориите имат значение
За да изградите мускули, консумирайте 40-50 ккал./К.к./ден. Трябва да останете в положителен калориен баланс (консумирайки повече калории, отколкото изгаряте), за да натрупате качествена мускулна маса. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате (отрицателен баланс), тялото ви ще премине в режим на съхранение и няма да подпомогне увеличаването на мускулната маса. Ето защо човек тежи 50 кг. трябва да консумира около 2000-2500 ккал./ден. 20% -30% от тези калории трябва да идват от протеини, 40% -60% от въглехидрати и 20% -30% от мазнини.