3 стъпки за повече самоконтрол - ВРЕМЕННИ ЦВЕТОВЕ
3 стъпки за повече самоконтрол
Принос на гост от Dipl.-Psych. Рууен Хирт:
Преследването на целите ни в стреса на ежедневието е предизвикателство: независимо дали става дума за здравословна диета или кандидатстване за нова работа - почти всички от нас са си поставили цели да подобрят живота си.
Какво се случи с тези планове? Вече постигнахте ли всичко, което сте си поставили за цел? За съжаление аз самият трябва да отговоря отрицателно на въпроса. Но какво ни спира? Със сигурност не липсват желания и мечти.
Подобно на енергията в батерията, самоконтролът също намалява. Но може да се „презареди“ отново.
През последните години невропсихолозите се занимават интензивно с ролята на самоконтрол във връзка с постигането на личните ни цели.
По-долу обобщих трите най-важни стъпки за повече самоконтрол въз основа на тези констатации.
Стъпка 1: минимизирайте изкушението
Не е лесно да се сдържаш в желанието си. Често съчетаваме изкуството на самоконтрол с друг опит за диета или решение, за да завършим новия спортен курс.
В световен мащаб обаче психолозите посочват значението на самодисциплината за личния успех. Гьоте, Моцарт и Караваджо например, освен бдителния си ум, имаха преди всичко способността да бъдат търпеливи и самодисциплинирани.
Експериментът с бяла ружа
Често реконструираният експеримент с блат изследва самоконтрол при малки деца, които бяха поднесени блат. Обещанието: Ако търпите да го ядете, ще получите втори блат по-късно.
Сцените се оказаха различни: Докато някои деца с малко самодисциплина веднага посегнаха към първия блат, други обърнаха гръб на сладкото изкушение, трети тичаха през стаята или се разсейваха по друг начин.
Ето тест за блат в американско училище:
За да успее самооценката ...
За добра оценка е важно да знаем кои обстоятелства подлагат на изпитание нашия самоконтрол.
Независимо дали става дума за сладолед във фризера или новата серия, ако всъщност сте искали да направите данъчната си декларация - възможността създава изкушение!
Съвет за изпълнение: минимизирайте изкушението
Минимизирайте изкушението: Ако търсите тънка линия, избягвайте да внасяте сладкиши в домакинството. След като сте си поставили за цел да попълните данъчната си декларация, намерете място с малко разсейване.
Седнете на бюрото си или просто останете по-дълго в офиса и дори не напускайте мястото, което най-вероятно свързвате с работата.
Измамете вътрешното си желание и ще откриете, че с течение на времето вашата самодисциплина ще се втвърди!
Стъпка 2: Поставете си ясни цели!
Дори да се научите да показвате по-малко изкушения към вътрешния си по-слаб Аз, въпросът за овластяването остава. В крайна сметка Гьоте и Ко не само не съгрешиха, но и бяха способни на необикновени неща с помощта на силната си воля.
Методът if-then
Психологът проф. Петер Голвицър препоръчва метода „ако тогава“. Такива условия изречения ни помагат да визуализираме целите и да се дисциплинираме по-добре. Например, ако сме загрижени за по-здравословен начин на живот и желанието да станем малко по-рано сутринта, за да избягаме обиколка преди работа, такава връзка е добър избор:
Когато чуя алармата, се замислям колко добре се чувствам през деня, когато бягах.
Като алтернатива, първата стъпка може да бъде да изберете стълбите вместо асансьора, тогава условно изречение ще бъде:
Когато видя асансьора, се сещам за фигурата си на следващата лятна ваканция или посещение на термалната баня.
Изпробвайте: ще откриете, че методът if-then ще ви помогне да интернализирате целите с течение на времето.
Съвет за изпълнение: Ако-тогава условия за най-важните цели
Помислете за 5 условия ако-тогава, които се фокусират върху най-важните ви цели. Сега си представете ситуации, в които трябва да чуете тези състояния най-спешно - например пред хладилния рафт, в асансьора или след нервен разговор с колеги. Използвайте изреченията if-then в ежедневието си и насърчавайте силната си воля!
Стъпка 3: Упражнявайте самоконтрола си в ежедневието!
Шекспир размишлява върху самоконтрола и открива, че способността да имаш мисли и да не ги следваш е основната разлика между хората и животните. Потискането на импулсите, когато се чувстваме слаби, е особено трудно.
Знаете ли тази ситуация? Отиват да пазаруват след работа. Стомахът ръмжи. Изведнъж почти всички храни изглеждат примамливи. Разходката покрай хладилния рафт е като препятствие. Нищо чудно, че самоконтролът ви се е изхабил през деня.
Самоконтрол - като енергията на батерията
Психологът Рой Баумейстер е изследвал феномена на самоконтрол и го е сравнил с батерията:
Подобно на батерията, нашият самоконтрол също губи енергия с течение на времето. Следователно е толкова по-трудно за човек, чиято батерия за самоконтрол е изтощена, да ограничи желанията си. Проучванията показват, че с малко упражнения можем да презаредим батериите си.
Съвет за изпълнение: потискайте стимула/импулса
Започнете отначало с относително леко упражнение: опитайте се да не се оплаквате за един следобед. Звучи лесно? Опитайте и запишете всяко нарушение на правилото.
Като алтернатива можете да решите да не се заяждате за един следобед или да не правите думи за пълнене като „и така“, „хм“ или „така да се каже“. Тези Съзнателни упражнения за потискане на стимула показа успех в увеличаване на самоконтрола в проучванията.
Персонализирайте упражненията лично за вас. Помислете кои думи или езикови навици бихте могли да намалите и създайте план за упражнения за следващите няколко дни. Ако първият опит е успешен, можете веднага да се предизвикате с по-сложно потискане на стимула. Вашият самоконтрол ще ви благодари!
Обобщение
Трите стъпки за повече самоконтрол се повтарят накратко:
- Минимизирайте изкушението
- Формулирайте ясни цели, използвайки метода if-then
- редовна практика на "потискане на стимула"
Самодисциплината (като част от самоконтрола) има решаващо влияние върху личния успех. За да практикувате самоконтрол, първо е необходимо да оцените собствената си сила на волята - тоест да знаете кои условия поставят на изпитание вашия самоконтрол. Това ви позволява да използвате подходящия Минимизирайте изкушението. Чрез минимизиране на изкушенията вие ефективно подвеждате вътрешното си желание.
Също така укрепване ясни цели Вашият самоконтрол - особено при предизвикателни изкушения. Използвайте метода if-then, за да формулирате съответните цели.
За допълнително увеличаване на самодисциплината, редовно практикувайте съзнателното „потискане на стимула“. Така че не се поддавайте на всеки стимул и вашият самоконтрол ще расте с всяко потискане на стимула.
Надявам се, че тези съвети ще ви помогнат да се приближите с една крачка до целите си! Забавлявайте се опитвайки!
За автора
Рууен Хирт е квалифициран психолог и научен директор на мозъчното обучение на NeuroNation. Преди това е работил като служител във Виенския университет по въпроси на приложната социална психология.
NeuroNation е научно мозъчно обучение за уеб и приложения. Разработено със Свободния университет в Берлин, NeuroNation вече е водещ доставчик на персонализирано обучение на мозъка в Европа с над 5 милиона членове.
Натисни тук за по-нататъшно изпитано и изпитано Импулси и съвети цъфтят навреме:
И Продължете да сърфирате: тук всичко по темата → намаляване на стреса