3 начина за по-ефективно изгаряне на мазнини
Не би ли било чудесно, ако всички бегачи винаги могат да имат идеалното тегло? Всички щяхме да изглеждаме и да се чувстваме много по-добре. И щяхме да завършим състезанията с по-добри времена.
Здравословното, идеално тегло определено би ни направило по-силни бегачи. Доказан факт е, че всеки 1% допълнителна телесна маса изисква 1,4% допълнителна метаболитна енергия, за да генерира напредък. Така че е лесно да си представим колко добри бихме били в маратонските тренировки, ако можем да спестим 1,4% (или повече) от енергията, от която се нуждаем. Бихме могли да използваме тази енергия през последните няколко километра от състезанието, за да прекараме по-добре.
Така че постигането на идеалното тегло безопасно и по здравословен начин трябва да бъде една от основните цели на всеки бегач. По-долу сме изброили три начина, по които можем да изгаряме мазнини, като по този начин губим излишни килограми.
Дълги писти
Не е нужно да сте математик, за да изчислите, че дългосрочният цикъл изгаря повече калории. Но това, което е добре да знаете е, че когато бягате повече от 90 минути, подобрявате способността на тялото си да използва мазнините като енергиен източник. Затова се опитвайте да бягате на дълги разстояния веднъж седмично. Предвид факта, че те са взискателни към тялото, не е препоръчително да бягате на повече от една дистанция седмично.
В допълнение към ползите, получени чрез обучение, има и ефекти след обучение, които не са пренебрежими. Има проучвания, които показват, че времето, необходимо за скоростта на метаболизма да се върне на нивата преди тренировка, се увеличава с тренировка. Например, с увеличаване на тренировката от 30 на 45 минути, калоричните изгаряния след тренировка се удвояват и след 60-минутна тренировка ефектът от повишената скорост на метаболизма е пет пъти по-висок.
Интензивност на бягане
Интензивните тренировки изгарят много калории, дори и да не продължават много дълго. Тъй като повечето бегачи тренират с умерено ниво на интензивност във всички сесии, повишеният интензитет често е липсващата връзка между поддържането на текущото тегло и загубата на няколко излишни килограма.
Тайната на интензивните тренировки - независимо дали става въпрос за силова тренировка или бягане на интервали - е да правите тежките, изключително тежки части и да си дадете достатъчно време за възстановяване, за да можете да поддържате същото ниво на интензивност.
Бягането на сто процента от потенциала също помага за постигането на тази цел, точно като спринтовете или вдигането на тежести във фитнеса. Затова се уверете, че имате интензивна тренировка всяка седмица и особено че участвате в състезания доста често. Състезанията с бягащи пътеки помагат много в това отношение. Комбинацията от бягане и различните препятствия по маршрута повишава средния пулс и увеличава енергията, която изгаряте по време и след състезанието.
Честота на бягане
Колко пъти тичате седмично? По-голямата част от бегачите попадат в категорията на тези, които изпълняват между 2 и 4 тренировки седмично. От гледна точка на загубата на последните излишни килограми, тази честота не е достатъчна. Тичането по-често значително увеличава метаболитната ви активност, увеличавайки броя на калориите, които изгаряте в момента. Високата честота на бягане с времето също може да ви помогне да предотвратите наранявания, да бягате по-бързо и в крайна сметка да станете по-добър бегач.
Разбира се, тази стратегия е по-малко важна от продължителността и интензивността на вашите тренировки, така че можете да започнете с първите две и след това да увеличите честотата на бягане веднага щом достигнете ниво на фитнес, което ви позволява да се чувствате комфортно с тази тренировка.
Но винаги трябва да имате предвид идеята, че целта е да достигнете идеалното тегло, а не да паднете под него. Ако станете много слаби, това няма да ви помогне с бягането и ще ви предразположи към наранявания. Когато успеете да поддържате оптималното си тегло, ще се насладите напълно на предимствата му: по-добро състезателно време, по-малко наранявания и приятно усещане за постижение.
Повишено бягане и наддаване на тегло!