3 НАЧИНА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЦИКЛА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ - СЪВЕТИ - 2020

Цикълът на въглехидратите е вид диета, базирана на редуване на дни с висок прием на хранителни вещества и ниски нива на хранителни вещества. Такава концепция е разработена от културната индустрия, да

Съдържание:

Цикълът на въглехидратите е вид диета, базирана на редуване на дни с висок прием на хранителни вещества и ниски нива на хранителни вещества. Подобна концепция е разработена от индустрията за културизъм, но много професионални спортисти също твърдят, че този метод е ефективен за здравословно отслабване, когато е придружен от добра рутинна тренировка.

Метод 1 от 3: Научаване на циклиране на въглехидрати

Изберете метод. Няма един-единствен правилен начин за стартиране на цикъла. Хората използват различни планове, за да отговорят на различни нужди и цели. Затова изберете въглехидратен цикъл, който е най-подходящ за вас.

Например, ако искате да отслабнете, опитайте такъв, който включва пет дни нисък прием на въглехидрати и два дни висок прием на въглехидрати.
От друга страна, ако искате да качите мускулна маса, опитайте смес от четири дни висока консумация и три дни ниска консумация.
„Класическият“ пример включва редуване в продължение на шест дни между дни с висока консумация и ниска консумация в седмица. На седмия ден можете да имате ден на "безплатна храна", в който не е необходимо да следите максимално приема на калории и въглехидрати.

Определете целите си за въглехидрати и калории. Като цяло за тази диета жените трябва да планират да консумират около 1200 калории на ден, а мъжете - 1500 на ден в дни с ниско съдържание на въглехидрати. В дните с висок прием ще консумирате малко повече калории.

Друго общо правило при стартиране е, че в дните с висока консумация е необходимо да се опитате да погълнете 1,5 g въглехидрати на 0,5 kg телесно тегло. Следователно, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате 52,5 г хранителни вещества. В дни с ниско съдържание на мазнини се опитайте да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати и се опитайте да ядете повече храни с високо съдържание на протеини.

Разделете дните равномерно. Важно е да се опитате да поддържате баланс и да разделяте добре дните с ниска и висока консумация, така че да няма един и същи тип няколко дни подред. Опитайте се да ги редувате или разделяте на относително равни дни.

Например, ако имате два дни с висока консумация и пет дни с нисък прием, може да се изкушите да ядете повече въглехидрати в събота и неделя. По-добре би било да разделим тези дни, например, като направим вторник и събота с висока консумация.

Следете напредъка. Важно е да следите напредъка, за да видите какво работи и какво не работи, за да направите корекция спрямо вашите нужди. Ако не постигнете напредък след няколко седмици, може да се наложи да коригирате диетата си и дните си консумация. Например, ако имате четири дни с ниска консумация през седмицата и три дни с висок прием, опитайте да преминете към пет дни с висока консумация и два дни с ниска консумация.

Също така е важно да обърнете внимание на това, което ядете. Диетата включва здравословен начин на живот и хранителни навици и не е лек за всички заболявания. В дните с висок прием яжте здравословни източници на въглехидрати, като плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци. В дните на ниска консумация все още е необходима здравословна диета. Рибата и постното месо, като пилешкото, са чудесни източници на протеини и също могат да предотвратят глада. Яжте и листни зелени зеленчуци в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Метод 2 от 3: Да останем здрави

Отиди на лекар. За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна при лечението на други здравословни проблеми; някои проблеми обаче могат да се влошат и от този вид храна. Винаги е добра идея да се консултирате с лекар и да попитате мнението му за въглехидратния цикъл, преди да започнете.

Това се отнася за всяка голяма промяна в начина на живот, не само за въглехидратния цикъл. Важно е да знаете как някои промени могат да взаимодействат с всяко съществуващо здравословно състояние, преди да продължите.

Яжте добри въглехидрати. Диетата с въглехидратния цикъл не ограничава какво можете и какво не можете да ядете. Важно е обаче да подчертаем, че когато консумираме въглехидрати, е необходимо да избираме здравословни и непреработени храни. Например храни като ориз, картофи, кафяв хляб, зеленчуци и други зърнени храни са добри източници на хранителни вещества.

Те са известни още като устойчиво нишесте.
Някои хора също препоръчват да се ограничите конкретно до „сложни въглехидрати“ в сравнение с рафинираните, които често са силно обработени и с ниско съдържание на фибри. Примери за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки. Такива храни се преработват по-бавно от тялото и причиняват засищане по-дълго.

Позволете си случайно лечение. За да постигнете някаква дългосрочна диета, трябва да получавате награда от време на време. В противен случай е вероятно да бъдете разочаровани и да се откажете. Затова яжте безплатно хранене веднъж седмично. Това не означава, че ядете компулсивно по време на хранене, но си позволете да ядете десерт или нещо, което обикновено не бихте яли, ако искате.

Насладете се на тази награда съзнателно. Не просто го поглъщайте, без да го опитате.

Не пропускайте закуската. Ако сте в ден с ниско съдържание на въглехидрати, може би си мислите, че един лесен начин да намалите хранителните вещества (и калориите) е да пропуснете закуската. Тази практика обаче не се препоръчва, нито в дни с ниска или голяма консумация. Храната е важна за цялостното благосъстояние и помага много при отслабването.

Ако нямате много време, поддържайте таблицата проста. Пригответе овеса в микровълновата фурна само за няколко минути. Ако закъснеете, вземете банан, за да ядете по пътя.

Разпознайте проблемите. Идеята на въглехидратния цикъл е да се предотвратят негативните ефекти, които могат да възникнат в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно има рискове и негативни странични ефекти от недостатъчния прием на хранителни вещества в диетата. Ако забележите някой от следните симптоми, трябва да коригирате цикъла си, за да балансирате диетата си:

Главоболие, слабост, задух, умора и запек или диария.

Метод 3 от 3: Разбиране на въглехидратния цикъл

Разберете, че цикълът е направен така, че да го приема лесно с тялото. Въглехидратите започнаха да имат лоша репутация през последните години. За съжаление тази репутация не е заслужена, тъй като хранителното вещество играе много важна роля за правилното и здравословно функциониране на тялото. Дългосрочното ограничение може да има отрицателни ефекти, така че като използвате въглехидратния цикъл, може да успеете да получите това, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, докато отслабвате.

Въглехидратите са основно гориво за организма. Без тях тялото се забавя, за да съхранява енергия.
Например, дългосрочното ограничение може да забави метаболизма.

Разберете, че цикълът може да предотврати стагнацията. Без значение дали целта е натрупване на мускулна маса, загуба на мазнини или и двете, много професионални спортисти вярват, че въглехидратният цикъл е добър начин да се предотврати стагнацията и да не прогресира тялото. Така че, ако смятате, че имате повече време да качите мускули или да свалите няколко килограма, един цикъл може да ви помогне да преодолеете този застой.

Това е така, въпреки че по същество се консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие все пак „изненадвате“ тялото с големите дни. Това предотвратява забавянето на метаболизма.

Разберете, че въглехидратният цикъл означава и калориен цикъл. В дните с висок прием на хранителни вещества ще консумирате още повече калории. Няма проблем, стига въглехидратите да идват от здравословни източници.В дните с нисък прием консумирате по-малко калории по естествен път и е много важно да ядете здравословни храни (постно месо, риба и много листни зелени зеленчуци).

Много е важно да разберете този аспект на диетата, ако се опитвате да отслабнете, тъй като може да се притесните, че ядете твърде много калории в дните с висока консумация. Като цяло, когато ядете здравословни ястия с голямо количество въглехидрати и разумни размери на порциите, излишните калории няма да са проблем.