2500 калории на ден (диета, калории, наддаване на тегло)
напоследък все повече си мисля, че трябва да се опитам да се грижа за тялото си още малко, което означава да се храня правилно и да тренирам поне 3 пъти седмично.
свързано с това, бих искал също да кача малко тегло и вече разгледахме много за храненето и преди всичко за здравословното наддаване.
Сега този преобразувател на kcal/ден ми каза, че трябва да ям около 2600 калории на ден, но някак си не мога да си представя как да го направя, може би можете да опишете ежедневна рутинна храна за мен къде се генерират повече от 2600 калории? бихте искали да качите и тегло, така че трябва да бъде дори повече.
благодаря ви предварително и приятна вечер
3 отговора
Предполагам, че искате да качите мускули, нали?
Трябва да се признае, че при „здравословна“ диета не е толкова лесно да се достигне до 2600 ккал. Това обаче е само въпрос на разделение.:-) В идеалния случай след това разпределяте тези 2500 ккал на 5-6 хранения на ден, така че отделното хранене да не е твърде голямо.
Ако ходите на фитнес 3-4 пъти седмично и искате да ядете 2500 ккал на ден, тогава препоръчителното разпределение на хранителните вещества ще бъде:
- 40% въглехидрати: приблизително 240 g
- 30% мазнини: приблизително 80 g
- 30% протеини: приблизително 180 g
Мисля, че записването на пълен ден за хранене би било твърде много работа. Освен това сами научавате много, ако събирате хранителните вещества по начина, по който се нуждаете от тях:
- Въглехидрати: зеленчуци, плодове, овесени ядки, боб и др.
- Мазнини: авокадо, сьомга, жълтъци, сирене (напр. Моцарела), ленено семе и масло и др.
- Протеини: яйца, сирене (например моцарела), риба (включително консерви), извара, мляко, варена шунка и др.
На www.naehrwertrechner.de можете лесно да търсите хранителни вещества и храни и да получите списък.
Напълняването понякога е много по-трудно от отслабването, абсолютно съм съгласен с вас:-)
Разбира се, можете по-често да включвате висококалорични храни в своя хранителен план. Салатни превръзки със сметана вместо оцет/олио например. Мазна риба, мазнини като цяло (растителните биха били предпочитани), много въглехидрати.
Ядките са много богати на енергия и здрави. Ще напълнеете и ако ядете въглехидрати вечер, защото те предотвратяват изгарянето на мазнини за една нощ. Това обаче е едно от нещата, защото не искате да качвате мазнини, а по-скоро да изградите мускулна маса, ако съм ви разбрал правилно.
Ако можете да ядете добре мазнини, можете доста добре да контролирате калориите с нея, все пак да се храните здравословно и да наддавате, въпреки физическите упражнения. Лъжица повече зехтин от тези, които искат да отслабнат. Зеленчуци с масло, сметанови превръзки, по-скоро набраздено месо, отколкото постно и т.н.
С броя на споменатите калории отделните порции също трябва да са доста големи.
Ако не можете да натъпчете всичко това в себе си, в аптеките все още има висококалорични напитки като алтернатива. По този начин може да се постигне допълнително допълнителна експозиция по целеви начин.