23 Невероятни ползи от броколи - винаги здрави

Броколите имат различни ползи за здравето, включително способността му да предотвратява причиняващи рак агенти, да подобрява храносмилането, да понижава холестерола и да увеличава максимално усвояването на витамини и минерали. Също така може да помогне за предотвратяване на алергични реакции, засилване на имунната система, защита на кожата, предотвратяване на вродени дефекти, понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на зрението и здравето на очите.

Съдържание

Хранителни стойности

100 g броколи съдържа:

хранителни вещества	стойност
Вода [g]	89.3
Енергия [kcal]	34
Протеин [g]	2.82
Общо мазнини [g]	0,37
Въглехидрати [g]	6.64
Общо диетични фибри [g]	2.6
Общо захар [g]	1.70
Калций, Ca [mg]	47
Желязо, Fe [mg]	0,73
Магнезий, Mg [mg]	21-ви
Фосфор, P [mg]	66
Калий, K [mg]	316
Натрий, Na [mg]	33
Цинк, Zn [mg]	0,41
Витамин С [mg]	89.2
Тиамин [mg]	0,07
Рибофлавин [mg]	0,12
Ниацин [mg]	0,64
Витамин B-6 [mg]	0,18
Фолиева киселина [µg]	63
Витамин А, RAE [µg]	31
Витамин Е [mg]	0,78
Витамин К [µg]	101.6

Какво е броколи?

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които принадлежат към групата на сортовете Italica от вида Brassica oleracea като зеле и карфиол. Най-често ядените части са зелените или лилави цветни глави, оформени като дърво и излизащи от дебело и годно за консумация стъбло.

Какви видове има?

Има много видове броколи, които са популярни в различни части на света. Трите основни разновидности са както следва.

Калабрийски броколи: Това е най-често срещаният сорт, кръстен на Калабрия (Италия) и се нарича просто броколи.
Покълване на броколи: Този сорт има много глави и тънки стъбла.
Лилав карфиол: Формата му е като карфиол и е изградена от малки цветни пъпки.
Другите видове броколи включват гарван, китайски броколи и романеско.

Как е на вкус броколите?

Суровите броколи обикновено имат леко горчив вкус, като зеле. Хората с определен рецепторен ген са чувствителни към определени аромати и ги намират за изключително горчиви и неприятни. Този вкус се дължи на наличието на естествени съединения, наречени глюкозинолати.

Диета с броколи

Броколите са богати на фибри и аминокиселини като триптофан. Според USDA, той също се състои от витамин А, бета-каротин, лутеин, зеаксантин, тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина. Също така съдържа важни витамини като витамин В6, фолиева киселина (витамин В9), витамин С, витамин Е, витамин В1 и витамин К. Освен това съдържа важни минерали като калций, желязо, магнезий, цинк, калий и фосфор.

По отношение на уникални органични съединения, той е богат източник на фитонутриенти като глюкозинолати, изотиоцианати, флавоноиди като кемпферол и различни други антиоксиданти, които са полезни за нашето здраве!

Калории на броколи

Порция броколи от 100 g има приблизително 34 калории, което го прави отличен начин да го добавите към вашата диета, ако искате да отслабнете. Броколите, поради високото си съдържание на фибри, могат да ви накарат да се чувствате сити и да ви засищат по-дълго.

Ето защо броколите са толкова здравословни

Някои от ползите за здравето на това кръстоцветно растение включват:

Помага за храносмилането

Изследвания върху броколи, публикувани в Elsevier Journal of Functional Foods, разкриват резултатите от проучване върху животни, проведено, за да се провери дали броколите са полезни за поддържане на здравето на червата. Като част от проучването група мишки получиха зелените зеленчуци като част от нормалната си диета и установиха, че могат да се справят по-добре с храносмилателни проблеми като колит и течащи черва в сравнение с тези, на които не са дадени зелените зеленчуци. Поради това беше направено заключението, че съдържанието на фибри играе важна роля в регулирането на храносмилането. Заедно с кемпферол, фибрите също са склонни да поддържат лигавицата на стомаха, както и бактериите в червата здрави.

Предотвратява хронични заболявания

Броколите съдържат някои фенолни съединения, които помагат да се запазят хроничните заболявания. Това намалява риска от развитие на диабет, астма, сърдечни заболявания и много други смъртоносни заболявания. Броколите са най-ефективни, когато се консумират с други здравословни храни, които не се преработват.

Укрепва здравето на черния дроб

Доклад от 2016 г., публикуван в Journal of Nutrition, установява, че броколите могат да помогнат да поддържате черния дроб да функционира най-добре.

Подобрява здравето на мозъка

Броколите насърчават познанието и паметта, защото са богати на витамин К и холин. В допълнение, сулфорафанът, който се съдържа в броколите, също може да помогне за предотвратяване на появата на болестта на Алцхаймер и много невродегенеративни заболявания.

Грижа за косата

Хранителни вещества, намерени в броколи, като витамини А и С, помагат косата да остане блестяща, плътна и здрава. Тези витамини също противодействат на сухата коса, като регулират производството на себум върху скалпа и естествено овлажняват косата. Това води до по-малко чуплива и чуплива коса и намалява загубата на коса .

Противовъзпалителни свойства

Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Preventive Nutrition and Food Science, предполага, че цветята на броколи имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Той има антиоксиданти като витамин С, калий, магнезий, сулфорафан, кемпферол и много други, което прави този кръстоцветен зеленчук добър за възпаление.

Свойства против стареене

Броколите се борят с процеса на стареене с помощта на съединение в него, наречено никотинамид мононуклеотид (NMN). NMN насърчава производството на съединение, което стимулира метаболизма, като по този начин предотвратява генетични промени, които водят до преждевременно стареене. Антиоксидантите като витамин А, витамин С и колаген също играят ключова роля за забавяне на стареенето.

Контролира диабета

Проучване от 2012 г., публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, предполага, че кълновете броколи могат да подобрят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. В този контекст трябва да се отбележи, че сулфорафанът и кемпферолът в този кръстоцветен зеленчук могат да имат способността да намаляват нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2 и по този начин да помагат за контрола му. Броколите винаги се препоръчват в допълнение към здравословната диета за най-добри резултати в контрола на кръвната захар.

Подобрява метаболизма

Хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин D, витамин К, фолиева киселина и витамин А в броколите поддържат метаболизма на организма. По-специално диетичните фибри имат TEF (топлинен ефект на храната) ефект и могат да ускорят метаболизма след хранене. Той също така насърчава ситостта чрез добро количество фибри.

Подобрява сексуалното либидо

Броколите могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв към органите на тялото и подобряване на либидото. Съдържа фолиева киселина и витамин С, които могат да подобрят плодовитостта.

Противораков потенциал

Броколите имат противораков потенциал и са особено полезни при рак на гърдата и рак на матката. Д-р Джей Фоук, Университет в Масачузетс, в дисертацията си „Хранителна стратегия за намаляване на риска от рак на гърдата“ посочи, че това може да помогне за създаването на положителна промяна в естрогенния метаболит, наречен 2-хидроксиестрон (2-OHE1) при жени в менопауза. Ежедневната консумация от 500 грама два пъти дневно понижава нивото на естроген в организма. Доказано е също, че е важна част от стратегията за намаляване на риска от рак на гърдата. Не е реалистично обаче да се очаква хората да приемат тази сума ежедневно и е необходимо допълнително проучване.

В своя доклад, публикуван в Сборника на Националната академия на науките на Съединените американски щати, водещият изследовател Джед У. Фахи от Медицинския факултет на Университета Джон Хопкинс установява, че броколите имат мощни канцерогенни съединения като сулфорафан, глюкорафанин, Дииндолилметан, изотиоцианати, бета-каротин и селен. Други хранителни вещества, които действат като противоракови средства, включват витамини С, А и Е, цинк, калий и някои аминокиселини.

Детоксикира тялото

Витамин С, сяра и аминокиселини правят броколите добър детоксикатор. Той помага за премахването на свободните радикали и токсините като пикочна киселина от тялото, пречиства кръвта и предотвратява проблеми, свързани с токсини като циреи, сърбеж, обрив, подагра, артрит, ревматизъм, камъни в бъбреците, кожни заболявания като екзема и втвърдяване на кожата. Освен това е алкален зеленчук и може да помогне за балансиране на рН на организма.

Грижа за кожата

Броколите поддържат грижата за кожата и ви придават сияен и здрав вид. Антиоксидантите, които съдържа, като бета-каротин, витамин А, витамин В комплекс, витамин С, витамин Е, витамин К, аминокиселини и фолиева киселина, правят тази магия.

Предпазва от UV лъчи

Глюкорафанинът, фитонутриент, открит в значителни количества в броколите, е свързан с обръщане на отрицателното въздействие на слънчевите лъчи.

Освобождаване от стомашен дискомфорт

Броколите са с много високо съдържание на фибри, което помага за облекчаване на запека, тъй като е основната причина за почти всички стомашни заболявания. Фибрите свързват водата и стимулират здравословното движение на червата. Съдържащият се в него магнезий и витамини намаляват киселинността, улесняват храносмилането и помагат за усвояването на хранителните вещества от други храни. Също така може да успокои стомаха, като намали възпалението. Препоръчва се хората с чревни заболявания (болест на Crohn или улцерозен колит), както и дивертикулит, да избягват фибри, тъй като това може да доведе до обостряния.

Предотвратява сърдечни заболявания

Заедно с антиоксиданта глюкорафанин, високото съдържание на фибри в броколи помага за понижаване на нивата на LDL (лош холестерол) и поддържане на сърдечната функция. Намаляването на жлъчката също има мощен ефект върху нивата на холестерола, като помага на здравето на сърцето ви. Проучванията показват, че фибрите се свързват по-добре с жлъчната киселина, което прави много по-лесно и по-ефективно да се отървете от тях. Кемпферол е флавоноид, който също помага да се поддържа сърцето здраво поради своите противовъзпалителни свойства.

Грижа за очите

Каротеноидите като зеаксантин, бета-каротин и фосфор, както и други витамини като витамини А, В комплекс, С и Е, открити в броколите, са много полезни за здравето на очите. Тези вещества предпазват очите от дегенерация на макулата и катаракта, като същевременно възстановяват щетите, причинени от радиацията.

Амиотрофична странична склероза (ALS)

Изследване на Harvard Medical предполага, че броколите са с високо съдържание на бета-каротин, което при консумация представлява почти 25% по-нисък риск от амиотрофична странична склероза (ALS). Също така съдържа омега-3 мастни киселини, които също помагат за предотвратяване на ALS. Последните изследвания показват, че яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да намали или забави появата на синдром на Лу Гериг.

Укрепва имунната система

Броколите получават своите лилави и зелени цветове от антиоксиданти като витамин С, бета-каротин, селен, мед, холин, цинк и фосфор. Тези органични съединения са наистина страхотни ускорители на имунната система и могат да ви предпазят от многобройни инфекции. В допълнение към балансираното хранене се препоръчва да получите достатъчно сън и да управлявате стреса за най-добри резултати.

Подобрява здравето на костите и зъбите

Броколите поддържат костите и зъбите здрави, тъй като са богати на витамин К, калций, магнезий, цинк и фосфор. Яденето на зеленчуци може да бъде много полезно, особено за деца, възрастни хора и бременни или кърмещи жени. Децата и възрастните възрастни са много податливи на остеопороза, слаби кости и зъби и дефицит на калций. Освен това витамин К е от съществено значение за образуването на остеокалцин, протеин, който се намира само в костите.

Помага по време на бременност

Броколите са пълни с хранителни вещества, които са от съществено значение за бременните жени. Съдържа протеини, калций, витамини, антиоксиданти, желязо и фосфор. Тъй като е с високо съдържание на фибри, той също така премахва запека, който е много често срещан по време на бременност. Съдържанието на фолиева киселина в тези зеленчуци помага за предотвратяване на вродени дефекти като дефекти на нервната тръба. Това е основен проблем за бременни жени, които имат недостиг на фолиева киселина в диетата си. Препоръчва се също така жените да приемат витамини преди раждането и да следват указанията на своя гинеколог.

Регулира кръвното налягане

Хромът, който се съдържа в изобилие в броколите, помага за регулиране на кръвното налягане. Хранителното количество калий в броколите също може да действа като вазодилататор. По-специално, калият помага за подобряване на притока на кръв и снабдяването с кислород към основни органи, като облекчава напрежението и напрежението във вените и кръвоносните съдове. Магнезият и калцият също помагат за регулиране на кръвното налягане и по този начин предпазват от сърдечни и сърдечно-съдови заболявания като инсулти или инфаркти.

Бори се с анемията

Зеленчукът е богат на желязо и протеини, което го прави отлично средство за лечение на анемия. Наред с желязото, медта е друг основен минерал в производството на червени кръвни клетки. Включете тези зелени зеленчуци във вашата диета и помогнете за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Какво да търсите при закупуване на броколи?

Потърсете такъв, който има яркозелени глави, компактни цветни гроздове и твърди стъбла. Уверете се, че ароматът е пиперлив и не е неприятен.

Съхранявайте правилно броколи

За съхранение трябва да замъглите немитите глави и да ги завиете с хартиени кърпи. Можете да го съхранявате в хладилник за максимум 2-3 дни. Най-добре е обаче да използвате пресни зеленчуци при приготвянето на вашата храна.

Пригответе броколи

Може да се яде варено или сурово.
Можете също да го приготвите на пара за здравословно хранене.
Добавете пържени броколи и зехтин към вашата салата, за да добавите хранителни вещества.
Добавете го към супи и яхнии като здравословна добавка.

Рецепти за броколи

Печени сирене броколи: Изпържете броколите, поръсете със сол и сирене и гарнирайте с лимонов клин за здравословно, обилно първо ястие.
Пица: Доливането на вашата пица със сурови или задушени броколи ще ви даде страхотен вкус и много ползи за здравето.
тестени изделия: Запържете го в зехтин и го добавете към пастата си.

Странични ефекти

Докато броколите имат много ползи за здравето, както обикновено се случва, има странични ефекти. Най-честите нежелани реакции са както следва:

Метеоризъм
Подуване на корема
стомашни болки
Алергична реакция
Обриви

Рискове

Разреждане на кръвта: Витамин К в броколите може да блокира вашите антикоагуланти. Затова бъдете внимателни, когато ядете, ако вече давате варфарин или други разредители на кръвта. Ако в момента не ядете много броколи и приемате Coumadin (варфарин), препоръчително е да не увеличавате приема на броколи, без да го обсъдите с Вашия лекар или диетолог.

Хипотиреоидизъм: Зелените зеленчуци могат да влошат състоянието на щитовидната жлеза, ако се консумират прекомерно.

За да сте сигурни, най-добре е да говорите с лекар, преди да го добавите към диетата си в големи количества. В противен случай го яжте умерено и започнете веднага да се наслаждавате на ползите за здравето!

История и произход

Това беше част от тяхната културна история, която датира от 6 век пр.н.е. Броколите бяха разпространени и широко отглеждани в цяла Европа. Той се появява на американския континент едва в началото на 20 век. Най-големият производител на този зеленчук в света е Китай, следван от Индия. Това е много често в целия свят, особено в Европа, Америка и Австралия, но не е толкова често в Африка. Може да се намери и в някои южноазиатски кухни като Индия, Пакистан, Бангладеш и Непал.