23 бързо; лесни идеи за здравословен обяд 3 рецепти

Здравословен обяд? Много хора често пропускат обяда. Или имат сандвич със себе си, който се състои от бял хляб със сладко намазване.

Може би има и напитка с кисело мляко или кутия кока-кола или друга сладка лимонада.

На пръв поглед напитка с кисело мляко може да не изглежда толкова лоша за мнозина, но здравословният обяд изглежда съвсем различно.

В тази статия ще обясня как трябва да изглежда здравословният обяд и ще споделя и няколко съвета за здравословен обяд.

Ето някои от нещата, за които ще научите:

  • Което определено НЕ трябва да ядете или пиете по време на обедната си почивка
  • Дали яденето на здравословен обяд може да ви помогне да отслабнете
  • 10+ идеи за здравословен обяд
  • Някои полезни съвети за обяд
  • 3 вкусни и здравословни рецепти за обяд

Съдържание на тази статия

  • Защо здравословният обяд е важен
    • Причина # 1: Като здравословен обяд ще ви предпази от лека закуска
    • Причина # 2: Здравословният обяд ви дава енергия
    • Причина # 3: Здравословният обяд помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно
  • Вземете здравословен обяд със себе си? Избягвайте тези продукти!
    • Плодови сокове
    • Напитки с кисело мляко
    • Закуски и сладкиши
    • Енергийни барове
    • Рафинирани зърнени продукти
  • Какво е здравословен обяд?
  • Здравословни съвети за обяд
    • Здравословни протеинови идеи за обяд
    • Здравословни идеи за обяд с високо съдържание на въглехидрати
    • Здравословни идеи за обяд с високо съдържание на мазнини
    • Носете здравословен обяд на работа
  • Отслабнете със здравословен обяд
  • 3 здравословни рецепти за обяд
    • Обяд №1: Опаковка за салата със сьомга, авокадо и соеви кълнове
    • Обяд №2: Strammer Max със зеленчуци
    • Обяд №3: ябълкова салата
  • Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

Защо здравословният обяд е важен

обяд

Може би се чудите какво трябва да е толкова важно на обяд. Има няколко добри причини да се храните здравословно.

Здравословният обяд ви дава енергия, за да преминете през останалата част от деня.

Ако не сте голям фанатик на закуската, обядът може дори да е първото ви истинско хранене за деня. Това прави здравословния обяд още по-важен.

Позволете ми да ви дам няколко добри причини, поради които трябва да обядвате здравословно.

Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?

Причина # 1: Като здравословен обяд ще ви предпази от лека закуска

Здравословният обяд ще намали шансовете да посегнете към лека закуска по-късно през деня. Добре известно явление е да вземете лека закуска бързо, ако не ядете обяд или ако не ядете достатъчно обяд.

Хората са по-склонни да ядат нездравословна храна, когато няма здравословна храна. Въпреки това, когато приготвяте собствени ястия у дома, вие се уверявате, че се придържате към правилния си хранителен режим. Това ще ви спести не само калории, но и пари, защото повечето ястия в столовата са нездравословни храни, пълни с празни калории.

Парче млечен шоколад например може да съдържа толкова въглехидрати, колкото банан. Но един банан съдържа и калий, витамини и много фибри. Шоколадът не може да осигури тези хранителни вещества.

Освен това трябва да се уверите, че обядът е не само здравословен, но и засищащ. И ако все още имате ръмжещ стомах, когато следобедът е към края си, можете също да се подсигурите с приготвена здравословна закуска.

Причина # 2: Здравословният обяд ви дава енергия

Обядът, направен от здравословни храни, ще ви накара да работите ефективно през целия следобед.

Освен това здравословният, засищащ обяд не трябва да съдържа допълнителна захар, защото ако ядете много прости (рафинирани) въглехидрати, нивото на кръвната захар рязко ще се повиши. Отговорът на организма ще бъде да произведе точно толкова инсулин, който ще попречи на изгарянето на мазнини.

Ето защо трябва да изберете здравословен обяд, който да ви засити добре (много протеини, здравословни мастни киселини, малко или никаква захар и никакви рафинирани въглехидрати).

Особено хората, които трябва да извършват тежка физическа работа всеки ден, се нуждаят от здравословен обяд. Нуждаете се от енергия и важни хранителни вещества, за да можете да се концентрирате добре, да носите тежки товари и да извършвате подобна работа.

Когато трябва да вършите тежка работа като тази, здравословната закуска И здравословният обяд са много важни, защото просто се нуждаете от повече енергия.

Причина # 3: Здравословният обяд помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно

Въглехидратите, които ядете, се превръщат в кръвна захар (глюкоза) в тялото. Колкото повече прости въглехидрати консумирате, толкова по-голяма е вероятността те да се съхраняват като мазнини, тъй като тялото не получава възможност да изгори излишното.

Въглехидрати в течна форма като Лимонадата се абсорбира дори по-бързо от обикновените въглехидрати в твърдите храни. Ето защо подобни напитки са абсолютно забранено за здравословен обяд.

Нивото на кръвната захар се повишава, инсулинът се освобождава и малко след това много бързо отново ще попаднете в дълбока дупка; дори по-дълбоко от това преди хранене. Така че ще се почувствате принудени да вземете следващата закуска отново.

Това не е само първата стъпка към жалби като Инсулинова резистентност (предстадий на диабет тип 2), но също така ще доведе до (допълнително) затлъстяване, което допълнително увеличава риска от диабет.

В проучване, обхванало 175 страни, a контекст между захарконсумация и Диабет тип 2 да се определи (източник).

Особено при отслабване и поддържане на желаното тегло е много важно обядът да е здравословен.

Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.

Вземете здравословен обяд със себе си? Избягвайте тези продукти!

Вече ви дадох няколко важни причини, поради които здравословният обяд е толкова важен за вашето здраве и телесно тегло.

Точно сега ще се потопим в някои бързи и лесни идеи за здравословен обяд. Но първо бих искал да обясня по-подробно какво a Обединено кралствоздравословен обяд е.

Ето списък на най-добрите храни, които трябва да избягвате, ако искате да ядете здравословен обяд, особено ако искате да отслабнете едновременно:

Следните храни ще се поберат Не със здравословен обяд:

Плодови сокове

Плодовите сокове много често се считат за здравословни.

Нищо чудно, че хората все още мислят това, защото изглеждат изцяло естествени и съдържат много плодове.

Повечето хора обаче не знаят за факта, че плодовият сок е с много високо съдържание на захар. Всъщност плодовият сок съдържа точно толкова захар и калории, колкото сладка лимонада, а понякога дори повече! (Източник).

Може би изглеждате доста изненадани, защото плодовият сок би трябвало да е толкова добър за вас, нали? Такъв хубав портокалов сок за закуска трябва да бъде много добър избор сам по себе си?

За съжаление плодовите сокове в магазините обикновено са силно подсладени, което е вредно за нивата на кръвната захар и телесното тегло. Малките количества витамини и антиоксиданти, които тези сокове все още съдържат, не могат да надвишават огромното количество захар в тях.

Освен това производителите предизвикват допълнително объркване, защото не посочват честно съставките в своите продукти.

Плодовият сок от супермаркета за съжаление не е това, което може би си мислите. На бутилката може да пише „100% плодов сок“, но това не е вярно. След като сокът е изцеден от плодовете и е премахната цялата каша (фибри), той обикновено се съхранява в големи резервоари за няколко месеца, преди окончателно да бъде бутилиран и опакован.

Проблемът с този процес е, че вкусът на соковете се губи, поради което производителите добавят подсладители и захар към соковете, за да вкусят отново като нещо.

А соковете, към които не е добавена захар, т.е. само съдържащи естествено срещащата се захар, също се абсорбират много бързо и следователно неефективно от организма. Това означава, че дори най-скъпият плодов сок от супермаркета няма много общо с прясно изцедения сок. Всъщност те са просто захарни напитки с вкус на плодове.

Различни проучвания показват, че ежедневното пиене на плодов сок е свързано с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2 (източник, източник).

Така че, ако искате да ядете здравословен обяд, трябва да избягвате плодови сокове!

Много по-добре е просто да изядете парче плод или да го смесите цяло (смути) и след това да го изпиете. След това все още консумирате същото количество захар, това е правилно, но също така и всички фибри, съдържащи се в плодовете, което означава, че съдържащата се захар се усвоява от организма много по-бавно, така че да няма прекомерни обриви Възникват нивата на кръвната захар.

Напитки с кисело мляко

Навярно всеки е пил толкова популярна напитка с кисело мляко в даден момент. Преди си мислех, че тези напитки ще бъдат доста здравословни, докато не разгледам отблизо етикета.

Тези напитки с кисело мляко са пълни докрай със захар; те съдържат бързо повече от 40 г захар на 500 мл! А вкусът на ягода идва не от вкусните червени плодове, а от изкуствен подсладител.

Ако все пак искате да ядете млечни продукти, най-добрият вариант е да си вземете неподсладено гръцко кисело мляко. Можете да го получите напр. в магазин за здравословни храни. В тези магазини продуктите все още са прекрасно свежи и се предлагат в чист вид и не съдържат ненужни добавки.

Закуски и сладкиши

Това говори само по себе си, разбира се, но бих искал да го подчертая отново на този етап.

Снек барът зад ъгъла е разбира се невероятно примамлив, но ако искате да се храните здравословно и може би дори да отслабнете малко, това не е добра идея.

Закуските и сладките са пълни със захар и празни калории. Тези храни едва засищат и не съдържат основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

Енергийни барове

Всички ги знаят със сигурност: барове с мюсли или барове с ядки, най-вече в красиви зелени опаковки.

Те са написани с удебелени букви, в които се посочва колко здравословни биха били те, така че е лесно да се мисли, че те са идеалното допълнение към здравословния обяд.

За съжаление и тук често се заблуждава. Не бива да се съблазнявате от енергийните барове и мюсли от всякакъв вид. Погледнете внимателно етикетите, защото малките букви на гърба крият истината. Съдържанието на захар в тях е огромно, да не говорим за всички добавки като Е числа и т.н.

Рафинирани зърнени продукти

Мислили ли сте някога, че не всички зърнени храни са еднакви?

За здравословен обяд е много важно да се прави разлика между рафинирани зърна и пълнозърнести храни.

Повечето зърнени храни се консумират, след като са направени много фино брашно. Но това прави зърното нездравословно. Вече не съдържа важни хранителни вещества и в по-голямата си част се състои само от въглехидрати.

Важни хранителни вещества като фибри, минерали и витамини са премахнати от рафинираните зърна. Те съдържат предимно въглехидрати (захар), които се усвояват много (твърде) бързо от организма.

Имате ли наднормено тегло? Тогава най-доброто нещо, което трябва да направите, е да стоите далеч от пшеница и други зърнени храни и да се стремите към богата на протеини диета.

Това важи и за хляба. От една страна, белият хляб така или иначе е забранен, но дори пълнозърнестият хляб трябва да се остави да стои или да се яде само в много ограничена степен.

Човек трябва да се сбогува с нагласата, че хлябът е основата на храненето. Никога не трябва да забравяте, че хлябът, който купувате, включително този в пекарната, съдържа повече добавки, отколкото бихте искали.

Замисляли ли сте се защо един хляб остарява по-бързо от другия? Това се дължи на всички консерванти, мазнини и захари в хляба.

Освен това хлябът е истинска въглехидратна бомба с много нисък гликемичен индекс (GI). Белият хляб е печалният победител тук, но пълнозърнестият хляб също не е толкова по-добър.

Какво е здравословен обяд?

Има много различни начини за обяд, но през повечето време хората вземат обяд със себе си, за да работят.

Обикновено се състои от няколко филийки хляб, покрити със сирене, наденица или нещо сладко.

Това не е особено здравословно, както мнозина все още мислят. Тогава какво е наистина здравословен обяд?

Основата на здравословния обяд е същата като тази на здравословната закуска.

Здравословният обяд се състои от:

  • Сложни въглехидрати
  • Висококачествен протеин
  • Здравословни мастни киселини
  • Фибри

Особено ако искате да отслабнете, съветвам ви да имате богат на протеини обяд, който също да съдържа здравословни мастни киселини, фибри и бавни въглехидрати.

Когато в даден момент сте достигнали желаното тегло, можете бавно да увеличите количеството бавни (сложни) въглехидрати.

Но веднага щом забележите, че отново напълнявате, трябва да го намалите отново, докато намерите подходящото количество, с което нито увеличавате, нито намалявате.

Здравословни съвети за обяд

Емоционално след всичко това може да не е останало много, което все пак да можете да ядете с чиста съвест. Но това в никакъв случай не е вярно.

Просто трябва да помислите малко по-нататък и да се сбогувате с идеята, че хлябът е основата на закуската и хляба за почивки.

Здравословни протеинови идеи за обяд

Нека започнем с яйчен белтък. Защо здравословният обяд трябва да е с високо съдържание на протеини? Протеинът е може би най-важният макронутриент, когато става въпрос за загуба на тегло и тънко тяло.

Протеинът може да бъде от голяма помощ при отслабване и загуба на упорити коремни мазнини.

Това работи по различни начини: увеличеният прием на протеини увеличава метаболизма, намалява апетита и също така влияе върху някои хормони, които регулират теглото (източник, източник, източник).

Заменяйки прости въглехидрати и нездравословни мазнини с висококачествен протеин, вие инхибирате хормона на глада грелин и стимулирате различните „хормони на ситостта“, които осигуряват по-дълготрайно усещане за ситост.

Това автоматично ще изяде по-малко калории, което е най-важната причина протеинът да ви помогне да отслабнете.

Какви храни, богати на протеини, трябва да се ядат по време на обедната почивка?