20-те храни, богати на фибри, ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Може ли да се храните нездравословно през последните няколко седмици? Корона храна, така да се каже? Искаме да променим това, например с голяма купа зеленчуци, защото те са полезни за вашето здраве. Не само заради многобройните витамини и минерали, които те съдържат, но и заради фибрите.
Те са много важни за вашата диета, наред с други неща за здравословно храносмилане. Ще ви кажем защо тялото ви се нуждае от тях тук. Можете да видите кои храни съдържат най-много фибри в нашата галерия със снимки.
Какво е фибри?
Диетичните фибри или фибри са растителни хранителни компоненти, които не могат да бъдат усвоени и усвоени от организма. Само в дебелото черво влакната се разграждат частично от бактерии. Тук обаче храната вече не се абсорбира в тялото, тъй като основната задача на дебелото черво е само да отстранява водата от чревното съдържимо.
Трилиони бактерии живеят в дебелото черво и те могат да разградят част от влакната. Тук има разлика във фибрите:
- Водоразтворими фибри: Тези влакна могат да бъдат разградени от чревните бактерии. В допълнение към мастните киселини и оцетната киселина се произвеждат множество газове, които причиняват неприятни газове.
- Неразтворими във вода фибри: Те не могат да бъдат разградени от бактерии, но поради високия си капацитет за подуване увеличават обема на изпражненията и поддържат здравословна чревна дейност.
Защо фибрите са толкова важни?
Диета с високо съдържание на фибри има положителен ефект върху храносмилането ви. Има обаче много други предимства:
Кои храни съдържат фибри?
Диетичните фибри се съдържат само в растителни храни. Най-известните доставчици са бобови култури като боб, грах и леща. Има обаче много повече (и вкусни) храни, които могат да ви осигурят здравословни фибри.
Кликнете върху нашата галерия със снимки, ние събрахме храните с особено голямо количество фибри за вас. Тези несмилаеми фибри имат многобройни здравословни свойства и помагат при отслабване. Достатъчна причина да ги включвате във вашата диета всеки ден.
Най-известното влакно е пектинът, който се крие в ябълките директно под кожата (затова е най-добре да не го белите!). Той работи като естествен подтискащ апетита, тъй като набъбващите влакна сигнализират за насищане.
Но внимавайте: твърде много фибри могат да бъдат непознати за червата ви. За да го свикнете, трябва да пиете много течности и да ядете на малки порции.
В броколите има и вещество, наречено индол-3-карбинол, което е доказано като отличен убиец на рак в лабораторията.
Още през 1997 г. може да се докаже, че веществото е в състояние да спре растежа на рак на гърдата например.
Киселото зеле отбелязва два пъти: Диетичните фибри, които съдържа, ви насищат за дълго време и осигуряват редовна чревна перисталтика (мускулна активност).
Млечнокиселите бактерии, които се появяват естествено по време на производството, също имат пробиотичен ефект чрез стабилизиране на чревната флора, защита на полезните чревни бактерии и борба с вредните.
Зеленото зеле има най-голямо количество протеини и въглехидрати от всички видове зеле. Високото съдържание на фибри също има положителен принос за храносмилането.
Комбинацията от минерали и витамини също е впечатляваща: в зимните зеленчуци могат да се намерят калий, калций и кръвотворно желязо, както и витамини от групата на витамините от група В, витамин С и витамин Е.
Преди се смяташе, че фибрите всъщност са просто ненужни влакна за нас, които изобщо не можем да използваме.
Далеч от това: фибрите не могат да се усвояват в стомашно-чревния тракт, но разтворимите фибри действат като естествено набъбващо вещество, което свързва водата и осигурява дълго чувство на ситост. С една порция грах вече можете да покриете една трета от дневните си нужди от фибри.
Продуктите от бяло брашно (независимо дали с хляб или тестени изделия) са истински въглехидратни бомби - вариантът с пълнозърнести храни, от друга страна, е наистина здравословен.
Юфка от пълнозърнеста пшеница не съдържа по-малко калории от нормалните тестени изделия, но що се отнася до съдържанието на фибри и протеини, пълнозърнестите юфка явно предстоят.
Въпреки високото съдържание на мазнини, авокадото понижава "лошия" LDL холестерол и увеличава количеството на така наречения "добър" HDL холестерол в кръвта.
Фибрите също стимулират храносмилането и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като понижават нивата на холестерола.
Гъбите също са отлични източници на фибри. Но бъдете внимателни: При диета с високо съдържание на фибри приемът на течности трябва да се увеличи, тъй като фибрите набъбват в червата и по този начин извличат вода от тялото.
Ако се консумира твърде малко вода в комбинация с много пълнители, това има контрапродуктивен ефект и води до запек.
Стридите са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и осигуряват много фибри.
Те също така съдържат важните витамини от група В, които укрепват нервната ви система и намаляват стреса.
Плодовете с горски плодове се отличават не само с високото си съдържание на фибри, но преди всичко със своите здравословни, вторични растителни вещества, които им придават ярки цветове, наред с други неща.
Най-важните представители на вторичните растителни вещества в плодовете са каротеноидите и полифенолите, които действат като антиоксиданти за защита на тялото ви от вредни влияния.
Освен много пектин - диетични фибри - касисът съдържа особено голямо количество витамин С. Що се отнася до местните плодове, касисът е абсолютен лидер във витамин С. Водоразтворимият витамин тласка имунната ви система и укрепва защитните сили на организма и трябва да се приема ежедневно с храна, тъй като тялото ви не може да го произвежда само.
Q uinoa е не само добър източник на фибри, тъй като quinoa има още три основни свойства, които са важни за изграждането на мускулите.
От една страна, той осигурява висококачествен растителен протеин и следователно е подходящ за мускулести вегетарианци. В допълнение, зърното киноа съдържа изобилие от магнезий и лизин: минералът магнезий има ключова функция в мускулната контракция, а аминокиселината лизин е изключително важен градивен елемент за мускулите и протеините.
Нахутът не само отбелязва със съдържанието на фибри, но преди всичко с високото си съдържание на растителни протеини, от които вегетарианците и веганите се възползват особено.
100 грама консерви от нахут съдържат около 6 грама протеин. Докато суровият нахут трябва да се накисва във вода за около 12 до 24 часа преди ядене, консервираният нахут може да се използва веднага след отцеждането, тъй като вече е предварително сварен. Можете да ги намерите във всеки супермаркет.
100 грама овесени ядки имат 370 калории - така че те не са точно нискокалорична храна.
Независимо от това, те ефективно помагат да останете стройни в дългосрочен план: Магнезият подпомага изгарянето на мазнините, фибрите ви поддържат сити за дълго.
Високото съдържание на протеини и витамините от група В в ореханата пекан осигуряват здрави нерви и добро настроение.
Също така се нуждаете от здрави нерви, когато разглеждате съдържанието на калории и мазнини: 1 порция от 40 грама осигурява пълни 29 грама мазнини и 281 калории.
Но многото ненаситени мастни киселини са дори здравословни за сърцето, кръвоносните съдове и кръвообращението.
B ulgur не е нищо повече от предварително сварена или приготвена на пара, частично обелена и нарязана пшеница.
Благодарение на нежната обработка булгурът все още съдържа ценния пшеничен зародиш и следователно е богат на витамини от група В, желязо и минерали.
B еластични вещества се намират само в растителни храни и естествено подсилват храносмилането ви, например чрез предотвратяване на запек.
Артишокът е не само с високо съдържание на фибри, но също така се казва, че намалява нивата на холестерола с до 12 процента. В допълнение, черният дроб и жлъчката се възползват от горчивото им вещество, наречено цинарин.
Линовете съдържат не само здравословни фибри, но и много растителни протеини и малко мазнини.
Също така съдържа много витамини от група В и минерала цинк, който играе важна роля не само за атлетичните, но и за най-добри сексуални постижения.
В допълнение към много фибри, соята може да отбележи и с високо съдържание на фолиева киселина.
Те също са богати на здравословни, полиненаситени мастни киселини и висококачествен протеин.
L самотните се считат за чудо оръжие срещу храносмилателни проблеми като запек: Влакната или слузта, които съдържат, стимулират храносмилането в червата и транспортират чревното съдържание към ректума.
Между другото, натрошеното ленено семе може да подпомогне храносмилането много по-добре, тъй като има по-голяма повърхност и следователно може да набъбне по-добре.
Пшеничните трици заемат челната позиция сред храните с фибри. Хубавото в него: Можете просто да го поръсите върху сутрешното си мюсли.
Освен фибри пшеничните трици съдържат и висококачествени растителни протеини, както и много калий и магнезий.