20-минутна тренировка за начинаещи от Памела Рейф - FIT FOR FUN
Фитнес инфлуенсърката Памела Рейф редовно мотивира общността си да спортува и да тренира повече в Instagram и YouTube. Особено начинаещите във фитнеса ще се радват на текущото си видео.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Памела Рейф е известна със своите тежки и потни тренировки, с които редовно предизвиква своите любители на фитнеса.
Но не всяка жена иска или може да се справи с тежки тежести за дълго време - кралицата на фитнеса също знае това.
Потни без тежести
За да продължи да предлага на всички фенове добавена спортна стойност, тя приспособява тренировъчните си единици към различните целеви групи и наскоро публикува тренировка за цялото тяло за начинаещи.
Дори ако това видео е "тренировка за начинаещи", можете да бъдете сигурни: Вашите мускули са гарантирани да бъдат адекватно предизвикани!
Цялата тренировка трае двадесет минути, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на 30 секунди. Между това Пам винаги е вграждала почивки, които можете да използвате, за да си поемете дъх.
Съобразено с начинаещи във фитнеса
Но има и други аспекти, които правят тази тренировка толкова удобна за начинаещи. „Използвала съм основни движения, които не са твърде сложни или трудни за изпълнение“, обяснява Пам под видеото.
Освен това отделните упражнения в рамките на тренировката се повтарят, за да получите по-добро усещане за изпълнението и да свикнете с него.
Има и кратка последователност за загряване и охлаждане, която със сигурност ще направи тялото ви добро.
А упражненията имат и друго предимство: Можете да ги правите супер лесно у дома, без допълнително оборудване.
Памела показва във видеото си как можете да предизвикате цялото си тяло бързо и лесно:
„Нека изясним едно нещо: Аз самата имах силно усещане за парене в мускулите си и също се изпотих“, мотивира феновете си.
Звучи като перфектна, хрупкава тренировка, нали? Така че напред!
1. Загряване
Памела започва тренировката си с две упражнения, които подготвят тялото ви идеално за следващата тренировка:
- Подскоци
- Слезте до дъската
Джаковете за скачане със сигурност ще ускорят сърдечния ритъм и ще се затоплят.
Когато изпълнявате Walk down to Plank, се нуждаете от напрежение в почти всеки мускул на тялото си - идеалната подготовка за тренировка на цялото тяло!
2. Упражнения за крака
Това не би било тренировка на Памела Рейф, ако не стресира плячката и краката ви.
Ето защо, след кратката фаза на загряване, сега има четири упражнения, които се фокусират предимно върху долната част на тялото:
- Клекове
- Клякания с кръстосан лакът
- Curtsey Lung
- Завъртане на скок
С тази комбинация от упражнения краката и седалището ви се тренират наведнъж: мускулите отпред, отзад и отстрани отслабват мазнините.
Тази комбинация е особено ефективна, защото повтаряте процеса три пъти.
Скоковете също предизвикват телетата - които често се пренебрегват от много спортисти - и отново ускоряват сърдечния ритъм - изгарянето на мазнини е ред на деня!
3. Упражнения за изтласкване на пулса
В средата на тренировката Памела отново е включила упражненията от загрявката, които трябва да повторите два пъти. Тренировката не само нежно укрепва мускулите ви, но същевременно подобрявате и издръжливостта си.
4. Упражнения за корема
След като изгорите краката си и сърцето ви забърза, сега е ваш ред - следват пет упражнения, които ще ви доближат малко до мечтата от шест пакета.
Но гърбът ви също е леко оспорен.
- Бавна криза на велосипеда
- Хрускане с прави крака
- Бавен планински катерач
- Дъска
- Супермен
Правенето на тези упражнения бавно - както препоръчва Пам - има две предимства: Първо, можете да се концентрирате върху правилното изпълнение.
Освен това наистина можете да усетите напрежението в правилните мускулни части и да го задържите по-дълго - възможно най-ефективно!
Вероятно ще забележите повечето изгаряния в стомаха си, но можете да сте сигурни, че и мускулите на гърба ви няма да бъдат пренебрегнати.
5. Охладете с разтягане
Последните три упражнения, които тренировката включва, леко предизвикайте мускулите си още веднъж, но също така образуват идеалния край, докато се разтягате и изправяте веднъж.
- Клек с разтягане
- Разтягане на бедрата наляво и надясно
- Разтягане на цялото тяло
Правилната стречинг единица също често се пренебрегва от много посетители на фитнес залата, но е важно да предпазите мускулите и да предотвратите скъсяването на сухожилията.
Така че дори не започвайте да прескачате разтягащата единица в края!
Без повече извинения
Само с двайсет минути тренировка, които лесно можете да правите у дома, вече няма оправдание да се откажете от тренировката си.
Дори това да е тренировка за цяло тяло за начинаещи, не бива да подценявате ефекта от упражненията.
Дразнителите със сигурност ще накарат мускулите ви да изгорят - това важи особено за седалището и коремните мускули.
Тренировката получава плюс точка за загрявката, както и фазата на охлаждане и единицата за издръжливост между тях.
Ако тренирате няколко пъти седмично, винаги се опитвайте да фокусирате тренировките върху други части на тялото, така че стресираните мускули да могат да се регенерират.
За да постигнете възможно най-добрия напредък дори като начинаещ, разбира се не трябва да липсва адекватно хранене. Можете да намерите вдъхновение в готварската книга на Памела: „Вие заслужавате това - прости и естествени рецепти за здравословен начин на живот“.