20 хранителни съвета за добре тонизирано тяло ✔ - Fitnessmagnet ©
Тренирането и изграждането на мускули са наистина забавни, когато можете да видите резултатите по-бързо, а диетата ви помага да предефинирате тялото си. Следните съвети са добре известни, но винаги може да има нови стимули, когато ги видите обобщени отново. Помислете за 20 съвета и правила, които ще осигурят тонизирано тяло и още по-забавно по време на тренировка:
1. Консумирайте много протеини
Протеините изпълняват голямо разнообразие от задачи в клетките и особено в мускулите! Те придават структура на клетките и помагат за изграждането на мускулите. Ако консумирате малко над 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ще подобрите неимоверно условията за растеж на мускулите.
2. Изберете правилния източник на протеин
Що се отнася до протеинова диета, можете да избирате от голямо разнообразие от протеинови източници. Най-добрите са протеините в комбинация с възможно най-малко мазнини, например протеин като хранителна добавка или диета с нискомаслена риба и птици (като пилешки гърди).
3. Консумирайте подходящи въглехидрати
Подобно е и с приема на въглехидрати за вашето тяло и мускули: Яжте с тях комплекс Въглехидрати като каши, кафяв див ориз, сладки картофи, тестени изделия от пълнозърнеста пшеница и др.
4. Разграничаване между здравословни и нездравословни мазнини
Много функции на тялото като дейността на мозъка и сърдечния ритъм, контрола на хормоните и енергийния баланс функционират със здравословни мазнини (ненаситени мастни киселини). Здравословни, добри мазнини могат да бъдат намерени в храни като риба, авокадо, фъстъчено масло, мазни дресинги и подобни източници.
5. Плодове и зеленчуци като част от диетата
Плодовете и зеленчуците са разнообразен и здравословен източник на храна. В допълнение към здравословната фруктоза и витамини, те съдържат фибри и много други. Помислете за различни събития в областта на лека атлетика или силови тренировки: Плодовете и зеленчуците винаги са на разположение в достатъчни количества.
6. Консумирайте точната сума
Не яжте твърде много. Можете да изчислите нуждата от калории с различни формули (като формулата на Харис-Бенедикт) или други методи за сравнение. Важи следното: Не яжте повече калории, отколкото използвате! Това поведение не би довело до повече мускулна маса, а до повече натрупване на мазнини.
7. Докато изграждате мускули, добавяйте само 200-400 калории на ден
Ако искате да поддържате теглото си, но укрепвате тялото си с повече мускули, тогава просто трябва да консумирате малко повече калории от преди. Около 200 до 400 повече калории на ден са достатъчни, за да постигнете целите си.
8. Помислете за фибрите
При балансирана диета винаги трябва да мислите за фибри преди и след тренировка.
9. Яжте по-малко, докато сте на диета
Много културисти и щангисти искат да намалят процента на телесните си мазнини непосредствено преди състезание. След това намалявате приема на калории с 200 до 400 калории на ден, за да поддържате мускулите и да отделите мазнини.
10. Протеини на закуска
Когато станете, трябва да ядете протеини. Например протеинът от няколко яйца и един жълтък. Яйцата са лесно смилаеми и са чудесен източник на аминокиселини. Медицински изследвания показват, че протеиновата закуска поддържа нивата на кръвната захар постоянни и подобрява метаболизма за целия ден.
11. Сложни въглехидрати за закуска
Трябва да комбинирате протеините за закуска със сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати с малко фибри са идеални за започване на деня.
12. Въглехидратите като гориво за тренировка
Най-доброто време за консумация на въглехидрати за вашата тренировка е около 1 час преди тренировката. Така че имате достатъчно енергия за цялата тренировка. Идеално количество: 50 до 100 г въглехидрати.
13. Бързо действащи протеини преди тренировка
Идеалното време за снабдяване на мускулите с бързодействащи аминокиселини. Протеинът или суроватката на прах е козът тук. Високата, бърза доставка на протеини ще снабди мускула с протеин и ще го подготви перфектно за процеса на изграждане на мускулите. Препоръка: 20 до 30 грама преди тренировка.
14. Заредете с бързодействащи протеини след тренировка
След тренировка има значителна нужда от страна на мускулите да започне процеса на изграждане. Най-доброто време е в рамките на 30 минути след края на тренировката. Ако вземете около 40 до 50 грама протеинова суроватка на прах или яйчен белтък, ще усъвършенствате ефектите от тренировката.
15. Прости, бързи въглехидрати след тренировка
След тренировка най-добрата комбинация от диети са прости, бързи въглехидрати
16. Поддържайте успеха в тренировките чрез правилно хранене
Не забравяйте, че преструктурирането на тялото ви ще продължи между тренировките. Така че, ако мускулите продължават да обработват вътрешно стреса след интензивна тренировка, растат и мускулните влакна искат да постигнат нова сила, тогава не бива да затруднявате успеха на тренировката с твърде много мазнини.
17. По-малко въглехидрати вечер
В правилната комбинация с протеини, въглехидратите служат като прекрасни строителни материали за вашето тяло. Трябва обаче да променяте диетата си в зависимост от времето на деня: малко по-малко въглехидрати вечер, така че да се изгарят повече мазнини. В допълнение, източник на протеин с малко фибри. Какво ще кажете за салата от пиле или месо с дресинг с масло?
18. Променете приема на калории
Тялото се адаптира много бързо към нова диета и новия брой приети калории. Можете да поддържате тялото си адаптивно и любопитно, като приемате нормален брой калории в някои дни и увеличавате приема на храна в други.
19. Оставете плана за хранене и се отдайте веднъж седмично
Напрежението, както и релаксацията са част от успешното обучение. Ето защо можете да лекувате тялото си с излизане от ежедневната си диета веднъж седмично, стига да не натоварвате метаболизма си с тонове алкохол или бърза храна (т.е. „лоши“ мазнини).
20. Ефектът идва с времето
Нашият 20-ти хранителен съвет е свързан с постепенното преоформяне на тялото и по-доброто осъзнаване на тялото: Можете да се насладите на тренировката веднага и осъзнаването на тялото ви се подобрява от ден на ден. И все пак няма такива неща като „чудеса за една нощ“! Затова отделете малко време, за да видите промените в тялото си и да се почувствате по-уверени.