20 ефективни съвета за чиста диета
Чистата диета: сега това е един от най-противоречивите и търсени условия относно хранителните навици и диетите. Ако някой изследва тази тема от известно време, трябва да се е срещнал с него. Но се чудя какво означава да имаш чиста диета?
Може би една метафора би могла да го опише най-добре: Представете си, че тялото ни е състезателна кола и храната, която ядем, е гориво. За да може колата ни да влезе в най-добрата форма и да работи дълго време, трябва да зареждаме с възможно най-чистия и най-висок октанов бензин.
По някакъв начин това работи и с тялото ни.
Има хранителни навици и диети, които знаем, че работят добре при устойчив, здравословен, активен начин на живот. Тези навици и храни често се наричат въплъщение на чистата диета. Тази концепция ще бъде обяснена по-подробно в статията, но може би най-важната характеристика е, че консумираме много непреработена, естествена храна.
От друга страна, има храни и диети, които имат точно обратния ефект. Това са „мръсните“ горива, които намаляват производителността, забавят нашата „състезателна кола“ и ние трябва да я поддържаме обслужвана. Те не са идеални, ако целта е дългосрочната употреба и върховата производителност.
Защо тази ситуация е толкова сложна?
Не винаги е напълно ясно какво може да съдържа чистата диета, няма съотношение колко преработено и колко пълноценна храна може да яде някой. Нищо не е поставено в камък, така че всеки може да приспособи това, което яде и какво не, според собствените си нужди.
Нещата не винаги могат да бъдат черни или бели, така че ако нещо работи за един човек, може да не работи за друг. Много по-вярно е, че има основни насоки, които е трудно да се поставят под въпрос и ако ги оформим малко, те могат да бъдат приложени много широко.
Как да съставим чиста диета?
1. Решете разумно и планирайте предварително
Както каза Бенджамин Франклин: Като не се подготвяте, вие се подготвяте за есента.
Така че най-важното нещо, което можем да направим, за да се храним по-здравословно, е да планираме храната си предварително. Разбира се, това не означава, че трябва да подготвяме диетата си 30 дни предварително всеки месец. Достатъчно е да отделите малко време вечер, за да планирате храненето си за следващите няколко дни. Дори по-добре, ние можем да направим тези или поне някои от тях предварително.
2. Не пестете със здравословни мазнини
Мазнините най-накрая се връщат. Все още има скептици, които си спомнят тенденцията от 80-те, когато всичко беше свързано с ниско съдържание на мазнини. Поради това все още сме малко уплашени от мазнините и сме напълно объркани относно това какви мазни храни можем да ядем и какво не.
Включването на някои богати на липиди храни в нашата диета, като авокадо, различни семена, кокосово масло, зехтин, е особено здравословно и също така осигурява отлично хранене за мозъка. Сред храните, получени от животински произход, мазната риба и говеждото месо също могат да бъдат богат източник на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за сърцето и мозъка. Според някои изследвания наситените мастни киселини също имат добър ефект върху организма.
Кои са мазнините, които определено не трябва да бъдат в нашия списък за пазаруване?
Хидрогенираните мазнини, транс-мазнините и царевичното и рапичното масло са безопасни. Ако не искаме да остаряваме преждевременно или ако искаме да избегнем хронични заболявания и развитието на какъвто и да е вид възпаление в тялото ни, по-добре е напълно да изключим тези мазнини от нашата диета.
3. Яжте разнообразни въглехидрати
През последното десетилетие навсякъде сме чували, че не трябва да ядете въглехидрати, мнозина ги възприемат като „врагове“ на тесните бедра.
За някои хора кетогенната диета и храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат наистина полезни, но не вреди на мнозинството, ако включите въглехидрати в диетата си. Разбира се, преработената захар и белите зърнени култури и тук не са отговорът!
Псевдоцереите (фалшиви зърна) могат да помогнат много повече от киноа или елда, Овесът, зеленчуците, сладките картофи също могат да бъдат отличен източник на въглехидрати. Всички те имат нисък гликемичен индекс, така че те се усвояват бавно от тялото през деня, като постепенно осигуряват енергия и не повишават внезапно нивата на кръвната захар. Освен това те са пълни с ценни микроелементи и играят много важна роля или при силна тренировка, или при дългосрочно възстановяване.
4. Слушайте баба си и яжте зелени
Със сигурност всички са чували съветите на баба му хиляди пъти: Яжте много зелени!
Нека ги послушаме! Без спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи дори не можете да започнете да съставяте чиста диета. Те са пълни с калций и много други ценни антиоксиданти. Ако някой не харесва толкова много вкуса му, ето два съвета как да го направите малко по-разнообразен.
Смесете!
Вкусът на брюкселско зеле в вкусно смути с малко банан, семена, подсладител и натрошени какаови зърна едва ли ще се усети.
Подправете го!
Добавете малко пикантно къри или ги хвърлете в тигана до приготвяната храна.
Вкусовите рецептори скоро ще свикнат с тях, а следващата стъпка ще бъде съставянето на супер салатите.
5. Микронутриентите са по-важни от макросите
В началото може да звучи странно, но като цяло приемът на микроелементи (витамини и минерали) е много по-важен от намирането на перфектния баланс между мазнини и въглехидрати. За да получите възможно най-много ценни хранителни вещества, яжте колкото се може повече храни, богати на витамини и минерали.
Например, ако някой живее само с протеинови шейкове, той няма да попълни витамините и минералите, от които се нуждае тялото му.
6. Яжте възможно най-цветно
Важно е да не пропускате нито едно от нашите ястия със зеленчуци и плодове във всички цветове на дъгата. Нека да видим няколко примера за това какви цветове „скриват“.
Червен: Червените домати и чушки съдържат флавоноиди, витамин С и важен антиоксидант, ликопен.
Жълто и оранжево: Сладките картофи и цвекло са пълни с витамин А, който е изключително полезен за окото, но и много богат на витамин С.
Зелено: Листните зеленчуци са много богати на хлорофил, витамин К и фолиева киселина.