Единственият начин да спрете да напълнявате Сестри от социалната служба Бъфало - Сестри от

Храненето здравословно е едно; Контролът на теглото е съвсем различен въпрос.

Много се промени в начина, по който подхождаме към здравословното хранене, откакто започнах да пиша за него преди 30 години. Знаем много повече за това кои храни да включим в нашата диета специално за максимално хранене. Но въпреки новата терминология и повече внимание към психологическите и поведенчески аспекти на храненето, нищо не се е променило в динамиката на загуба на тегло. Обичаме да казваме „яжте здравословно“, „яжте внимателно“ или „яжте чисто“, всички отлични предложения, но за отслабване все пак трябва да кажем „намалете калориите и яжте по-малко“.

Можете да ядете чисти органични и натурални храни, да пиете зелени смутита, да добавяте повече фибри към вашата диета, да ограничавате добавените захари и все пак да наддавате, когато всички тези здравословни храни водят до повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Въпреки че през последните няколко десетилетия имаше преместване от преброяването на калориите и отслабването и това е до голяма степен добро, калориите все още се отчитат повече от всичко, когато става въпрос за управление на теглото ви, особено когато остарявате и калориите си - горящите машини се забавят.

Не всеки иска да отслабне или трябва да отслабне. Понякога най-добрата цел е просто да се предотврати по-нататъшното напълняване. Както при всеки друг здравословен проблем, превенцията е най-добрият подход. Спирането на наддаването на тегло обаче изисква същия подход като отслабването: увеличаване на физическата активност от всякакъв вид и хранене на здравословни порционни ястия. Видовете храни, които ядете, могат да окажат влияние върху цялостното ви здраве, но количеството храни, които ядете, все още е важно, когато става въпрос за управление на теглото.

Плановете за здравословно хранене, като средиземноморската диета, диетата DASH (диетичен подход за спиране на високото кръвно налягане) или диетата DC (терапевтични промени в начина на живот), ви осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави от вас Яденето на храни и хранителни комбинации, за които е известно, че понижават кръвното Ви налягане, контролират холестерола Ви и поддържат кръвната Ви захар стабилна. Нямате нужда от болест, за да спазвате някоя от тези диети. Почти всеки може да се възползва от тези планове. Ако обаче знаете, че семейството ви има високо кръвно налягане или висок холестерол, може да изберете да изберете една от тези диети пред друга. Всички те ви насърчават да ядете „суперхрани“ като тъмнозелени листни зеленчуци, пресни плодове и плодове, бобови растения и ядки и насърчават диета с високо съдържание на фибри с високо съдържание на растителни протеини. Всички те могат да бъдат съобразени с личните диетични предпочитания и свързаните с храната здравословни състояния или алергии, но всеки от тях осигурява добра основа за здравословна диета.

Разликата между тези диети и много от по-модерните диети от миналото е, че те се основават на дългогодишни изследвания, които ни показват най-здравословните начини за хранене. Те не се рекламират като планове за контрол на теглото, но можете и трябва да използвате всеки от тях като основа на солиден план за отслабване. С други думи, планирайте храненията си въз основа на отделните храни и комбинации от храни, които са включени във всяка от тези диети. Намалете ги обаче до броя на калориите, които искате да консумирате, докато се опитвате да отслабнете.

Казваме, че „броим калории“, но калорията всъщност е мерна единица, която ни казва колко енергия осигурява храната. По-калоричните храни осигуряват повече хранителна енергия. Просто казано, ако не използвате храната, която ядете за енергия, тя ще се съхранява в тялото ви. Твърде много място за съхранение и имате наднормено тегло. Както при всяко друго здравословно състояние, профилактиката е най-добрият подход към наднорменото тегло, тъй като е трудно да се обърне наддаването на тегло, особено с напредването на възрастта, метаболизма ви се забавя и възникват други проблеми, които могат да повлияят на упражненията и диетата. Ако сте на средна възраст или по-възрастни и с наднормено тегло, вече знаете това.

Първо, може да се наложи да научите броя на калориите за храните, които ядете, и калориите за всяко хранене, докато не разберете колко калории има в храните, които обикновено ядете, и се научете да изследвате чинията си, за да определите независимо дали ядете правилното количество храна за отслабване или поддържане на теглото. Например, знаете ли, че само три бразилски ядки добавят 100 калории, а 1/4 чаша орехи добавят около 200 калории? Включването на ядки във вашата диета всеки ден е много здравословен навик за повечето хора, но лесно може да излезе извън контрол, ако хванете шепа. Изучаването на калории може да ви помогне да контролирате случайното хранене и да ви помогне да направите пауза и да помислите два пъти, преди да изядете шепа храна в движение.

Стъпка по стъпка начинаещ план

Ето как да включите старомодните техники в нов начин на мислене за вашата диета.

В продължение на няколко дни си водете подробен хранителен дневник, описващ всичко, което ядете, с мерки и кога го ядете. Нищо особено, стар тефтер или няколко листа хартия няма да свършат работа.
Намерете калориите за храните, които сте яли, и ги съберете за всеки ден. Ще се изненадате, че общата сума е повече, отколкото си мислите.
Прегледайте дневника си, за да разберете как можете да промените количеството и видовете храни, които ядете, както и хранителните си навици, като например: Б. времето, когато ядете.
Прегледайте принципите на здравословното хранене. В интернет има много информация за здравословното хранене и съм предоставил връзки по-долу.
Започнете нов дневник, който има прост хранителен план, съставен от храни и менюта, които идват от здравословна диета.
Направете списък за пазаруване за конкретните хранителни стоки, които трябва да имате под ръка, за да следвате плана си.

Не се стремете към драстично отслабване. Без значение откъде започвате, отделете една седмица, за да опитате и да загубите не повече от 1 до 2 килограма на седмица, за да сте сигурни, че загубата е постоянна. Бързата загуба на тегло може да се почувства мотивираща, но това е загуба на вода, а не загуба на мазнини и не се брои в дългосрочен план. Стремете се към по-здравословно, по-удобно тегло, а не нереално ниско тегло и е по-вероятно да успеете. За да намалите това тегло, диетата ви трябва да бъде нискокалорична до края на живота си.

Проверете по-долу за управление на калориите. Изискванията за калории на всеки са различни, но има няколко насоки, които да следвате. Когато не сте физически активни, спазвайте следните лимити на калории при текущото си тегло. Яжте повече от това, без да увеличавате нивото на активност и ще продължите да напълнявате. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории или да повишите нивото на активност, или в идеалния случай и двете. И най-важното е, че трябва да се придържате към това ниво на калории, докато достигнете целта си.

Възрастови калории, необходими за поддържане на теглото на седнало ниво *

Никога не слизайте под 1200 калории на ден без надзора на медицински специалист. Ако имате наднормено тегло, Вашият лекар може вече да е предложил да отслабнете. Ако не, обсъдете плана си за отслабване - както диетата, така и целите на упражненията - с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете да се уверите, че отслабвате по здравословен за Вас начин.

Изградете своите опори

Първите няколко седмици отслабване или намаляване на храната за поддържане на тегло обикновено са най-трудни, тъй като свиквате да ядете по-малко. Тук упражненията - аеробика, укрепване, тонизиране, ум-тяло или просто повече ходене - помагат по три начина: Физическата активност отвлича вниманието от храненето, повишава настроението ви и ви помага да постигнете целта си за отслабване или поддържане. Тук също се проявява вниманието. С прости думи, внимателното хранене просто означава да мислите преди да ядете, да се храните бавно и да внимавате, докато ядете, за да не преяждате. И тук също е важно да спите достатъчно. (Прочетете повече за съня и загубата на тегло тук.) Ако сте на средна или по-голяма възраст, може да се нуждаете от повече помощ и подсилване, за да нарушите старите навици (Прочетете повече за загубата на тегло в средата на живота тук.) Направете каквото можете останете мотивирани. [Ако не можете да го направите сами, ето няколко съвета за получаване на помощ. За да останете вдъхновени, прочетете колкото можете повече за здравословното хранене и здравословния начин на живот за нови идеи за хранене и упражнения и за да запазите нещата интересни.

Правете тези стъпки една по една, но не забравяйте да ги направите. Всички тези подпори работят заедно, за да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло. Може да изглежда старомодно, но що се отнася до естествени, без наркотици и без хирургия подходи, няма друг начин за управление на теглото.

* Източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH