19 идеи за здравословна закуска за тези, които бързат - Виктор Диаконеску
4 супер комплекта, които помагат за увеличаване на мускулната маса
6 богати на протеини ястия, които да ядете преди да заспите
19 идеи за здравословна закуска за тези, които бързат
Основно ръководство за закуска
Що се отнася до спортистите, приличната закуска трябва да съдържа 500-750 калории, състоящи се от около 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% здравословни мазнини. Идеалните източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб; за да отговорите на изискванията за здравословни протеини и мазнини, изберете ядки, семена, яйца, фъстъчено масло, сирене и постно месо.
Важен, лесен за разбиране инструмент, който много хора забравят, е водата. Правилният прием на вода не само ще поддържа тялото ви добре хидратирано, но и ще ви помогне да смилате храната си, да елиминирате всички токсини и клетъчни отпадъци и да поддържате всички функции на тялото си в перфектно състояние. Като се има предвид това, водата е особено важна за спортистите, тъй като естеството на техните дейности им дава възможност да използват магазините по-бързо. И да не забравяме, че мускулите ви са 75% вода, така че ако не са хидратирани, те не могат да се възстановят правилно.
Включете вода към всички ястия и закуски, за да сте сигурни, че получавате добре хидратирана тренировка и след това продължете да пиете редовно малки количества вода по време на тренировка, за да избегнете дехидратация. Яжте вода с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, за да подпомогнете и подобрите възстановяването на мускулите.
Освен това винаги избирайте цели плодове пред плодови сокове, защото цели плодове съдържат фибри, а кожата и пулпата са пълни с антиоксиданти, много повече, отколкото бихте открили в плодовия сок, особено ако се произвежда в търговската мрежа.
Извайването на естетическа, силна, състезателна физика изисква много търпение и усилия и всички знаем, че почти половината от тях трябва да се проведат в кухнята. Отличната диета е основата на загубата на мазнини, изграждането на мускулите и общото здравословно състояние и това включва всяко хранене на ден, започвайки със здравословна закуска. По-долу има няколко рецепти за закуска, които са помогнали на много спортисти да изградят безумни тела.!
ОВЕСНИ ПОЛЕТИ
# 1. Поставете ½ чаша овесени ядки в бадемово мляко, яйчен белтък или вода и ги дръжте в хладилника за една нощ. Сутрин смесете банан и добавете супена лъжица суроватъчен протеин на прах с аромат на ванилия. Сложете малко канела отгоре и се насладете!
# 2. Вземете класическата купа с овес на следващото ниво, добавяйки супена лъжица шоколадов ароматизиран протеин на прах и чаена лъжичка бадемово масло. Изпийте голяма чаша черно кафе с него за енергичен старт на деня!
# 3. Ако сте като мен и харесвате фъстъчено масло, добавете супена лъжица шоколадово фъстъчено масло протеин на прах (Myprotein е чудесен избор) и смесете със супена лъжица фъстъчено масло също. Отгоре сложете нарязан банан и канела. Сега е супер вкусно!
# 4. За енергична закуска, заредена с антиоксиданти и други основни хранителни вещества, които ще помогнат на вашата храносмилателна система да укрепи здравето ви, смесете в чаена лъжичка кафява захар шепа плодове, смесени в чаша от овесени ядки. Ако имате натоварен тренировъчен ден, следвайте го с пилешки гърди на скара и омлет от 10 белтъка и жълтък след час и половина.
# 5. Искате ли да спестите време сутрин? Направете по-голямо количество в голям контейнер и ще бъдете тихи за няколко дни. Смесете заедно 2 чаши овес, 2 чаши бадемово или соево мляко, половин чаша семена от чиа и 1-2 ситно нарязани ябълки и оставете да престои в хладилника за една нощ. Сутрин първа порция с кисело мляко, боровинки или пресни боровинки, нарязани банани и накълцани бадеми. Наслади се!
# 1. Какво ще кажете за някои яйца, смесени с пуешка шунка? Това е много здравословна опция за закуска, която ще ви накара да се чувствате сити през целия ден. Вземете една чаша смесен белтък и добавете 2 филийки пуешка шунка. Завършете храненето си с ½ чаша овес и чаша пресни плодове!
# 2. Отегчен от обикновени яйца? Пригответе омлет с аспержи, гъби и суров спанак!
# 3. За вкусна закуска преди тренировка, пълнене и изграждане на мускули, която е ефективна както за времето, така и за храносмилането, направете бананов смоти, суроватъчен протеин с аромат на ванилия и фъстъчено масло. След тренировка напълнете запасите си от гликоген, като прекарате известно време с обикновен омлет, приготвен от спанак, чушки и маслини, последван от банан.
# 4. Ако не сте знаели това, яйцата и авокадото са най-добрите приятели за вас - сблъскайте три белтъка и цяло яйце, поставени върху пълнозърнест хляб, с четвърт авокадо. Това ще ви даде адекватни количества висококачествени протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да започнете деня си от десния крак.!
# 5. Направете смес от цяло яйце и половина чаша белтък, заедно с две пуешки колбаси и пресни плодове като праскови или резенчета ананас. Не обичате плодове? Изхвърлете изварата за оптимална комбинация от протеини и мазнини!
# 6. Насладете се на яйце палачинка и овесени ядки, за да се нахраните за чудесен старт на деня. Вземете 2/3 чаша яйчен белтък и цяло яйце и ги комбинирайте с 1/3 чаша овес. Добавете яйцата в тигана, след това поръсете с овес и варете, докато тестото е готово за пържене. Най-хубавото е, че тези палачинки се държат добре и могат да се приготвят и след това да се съхраняват в хладилник. Яжте ги с мед, бадемово масло и пресни плодове.
# 7. Вземете половин чаша яйца и ги варете, докато са почти готови, след това добавете четвърт супена лъжица суроватка на прах. Яжте с фъстъчено масло или извара. Лесно да се насладите!
# 8. Това е за всички спортисти. Направете палачинки с 4 белтъка, 1 цяло яйце, 1/2 чаша овесени ядки, 1/3 чаша боровинки, 1 чаена лъжичка канела, 1 чаена лъжичка ванилов екстракт и бакпулвер. Яжте с мед.
# 9. И накрая, ето една рецепта, която комбинира всички храни, които обичаме, в ултра-вкусна кифла. Първо сложете 1/3 чаша овес, 4 белтъка, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и 1/2 чаена лъжичка бакпулвер в блендер и разбъркайте до гладка смес. Изсипете напитката в тава за мъфини и печете за макс. 20 минути при 375 градуса F. Отстранете горната половина на кифлата и напълнете центъра с фъстъчено масло. Обърнете задната половина на място и се насладете!
Смути
# 1. Ако изглежда никога не намирате време да приготвите ядене сутрин и ви мързи да го направите предната вечер, ето рецептата, която сте търсили през целия си живот: хвърлете чаша бадемово мляко, 1 чаша протеин ванилия и 1 чаша плодове в блендер и разбъркайте до завършване. В допълнение към вкусната дегустация, това смути ще ви държи сити и заредени с часове!
# 2. Имате ли нужда от малко пулс сутрин? В допълнение към обичайната си купа овес или яйчена смес, смесете 2 зелени ябълки, 4 стръка целина, 1 лимон, 1 краставица, лист от зеле и малко джинджифил. Зеленото е добро за вас и вие го знаете!
# 3. Опитайте тази фантастична рецепта за зеленчуци: 1 супена лъжица ванилов протеин на прах, 1/2 лимон, 1/2 чаша пресни или замразени плодове, 1/2 чаша бадемово мляко, няколко парчета суров спанак, 1 супена лъжица ленени семена, лед и малко Стиви!
# 4. За доброкачествен шоколадов протеин вземете чаша бадемово мляко, банан, две супени лъжици шоколадов протеин на прах, фъстъчено масло и лед и ги смесете заедно.
Значи мразите закуската и нищо не можем да направим, за да ви убедим да си създадете навик да ядете сутрин? Не ни интересува, имаме решение за това!
За тези, които поддържат периодично гладуване, антикатаболните добавки с аминокиселини са чудесен начин да започнете деня. Но докато ги вземате, защо не ги направите по-забавни? Вземете супена лъжица BCAA с аромат на грозде (или друг вкус, който искате) и 200 ml вода, след това изсипете сместа в купа и я замразете. Гарантираме ви така!
Независимо дали обичате закуската или се опитвате да я поддържате проста и супер здравословна, или сте фен на диетата на гладно, има стотици начини да подобрите рутинната си закуска за оптимални резултати. Отпечатайте горния списък и го приберете в хладилника и винаги ще имате идеи да направите утрините си по-приятни и да енергизирате ума и тялото си.!