18 клавиша за здравословно отслабване Поддържане на отслабване Хипноза Отслабване
Модните диети обикновено имат много много ограничителни или сложни правила, поради които изглежда, че имат научна тежест, а в действителност причината, поради която често работят (поне в краткосрочен план), е, че те просто премахват цели групи храни, така че автоматично намалявате калориите. Освен това правилата са почти винаги трудни за спазване и когато спрете, възстановявате загубеното тегло.
Вместо да разчитаме на подобни приспособления, тук представяме 18 фактически ключа за успешното управление на теглото. Не е нужно да ги преглеждате всички, но колкото повече ги включвате в ежедневието си, толкова по-голяма е вероятността да успеете да отслабнете и по-важното да запазите теглото в дългосрочен план. Помислете за добавяне на нова стъпка или две всяка седмица или така, но имайте предвид, че не всички тези предложения работят за всички. С други думи, трябва да изберете правилните, за да персонализирате собствения си план за контрол на теглото. Също така имайте предвид, че това не е „диета“ само по себе си и няма забранени храни.
1. Започнете със здравословна диета.
Това означава да ядете диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения и ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, сладки храни и наситени и транс-мазнини. Можете да включите риба, птици и други постни меса и млечни продукти (източниците с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са най-добри за спестяване на калории). Насочете се към 20 до 35 грама фибри на ден от растителни храни, тъй като фибрите ви помагат да се чувствате сити и забавят усвояването на въглехидратите. Добър визуален помощник за използване е USDA MyPlate, който препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове. Зърнените култури (за предпочитане пълнозърнести) и протеиновите храни трябва да заемат около една четвърт от чинията. За повече подробности вижте 14 Ключа към здравословното хранене.
2. Следете порциите.
Можете да изядете всички броколи и спанак, които искате, но за висококалоричните храни контролът на порциите е от ключово значение. Проверете размера на порциите на етикетите на храните - някои относително малки опаковки съдържат повече от една порция, така че трябва да удвоите или утроите калориите, мазнините и захарта, ако планирате да ги изядете всички. Популярните хранителни опаковки "100 калории" изпълняват частта от контрола вместо вас (въпреки че не помагат много, ако ядете няколко пакета наведнъж).
3. Яжте съзнателно.
Това включва повишаване на осведомеността ви кога и колко да ядете, като използвате вътрешни знаци (а не визуални или по друг начин), които да ви насочват. Съзнателното хранене означава да обръщате пълно внимание на това, което ядете, да се наслаждавате на всяка хапка, да разпознавате какво харесвате и какво не харесвате и да не ядете, когато сте разсеяни (напр. Докато гледате телевизия, работите на компютър или шофирате). Такъв подход ще ви помогне да ядете по-малко като цяло, като същевременно се наслаждавате повече на храната си. Изследванията показват, че колкото по-наясно сте, толкова по-малко вероятно е да преядете в отговор на външни сигнали, като реклами на храни, наличност на храна 24/7 и големи размери на порциите.
4. Яжте бавно, дъвчете добре.
Компонент на внимателното хранене, това позволява на сигналите за пълнота да достигат до мозъка повече време (отнема около 20 минути), така че бавните ядещи са склонни да се чувстват сити и да ядат по-малко. Самият процес на дъвчене също може да стимулира сигнали за ситост. Освен това яденето бавно ви прави по-наясно с миризмата, вкуса и структурата на храните, което може да доведе до по-голямо удовлетворение с по-малко калории. Също така имайте предвид, че най-голямото удоволствие често идва от първите хапки на храна; след това е законът за намаляващата възвръщаемост. Така че, трябва да се съсредоточите върху тези ранни вкусове на шоколад, торта или други индулгенции, тъй като това може да е достатъчно, за да задоволите. За любителите на джаджи HAPIfork ($ 99) е електронна вилица, която вибрира, ако не спрете достатъчно дълго между хапките.
5. Не разчитайте на волята.
6. Определете емоционалните задействания, които могат да ви накарат да преядете.
Например можете да ядете повече, когато сте стресирани, депресирани, разстроени, ядосани, сами или дори щастливи и развълнувани. За да правите разлика между истинския глад и емоционалното хранене, оценете нивата си на глад/ситост преди, по време и след хранене по скала от 1 до 10, като 1 е „извън глада“ или „гладен“. (Със свързано главоболие, замаяност и слабост )) и 10 са „минали пълни“ (както в случая на пълненото ястие за Деня на благодарността). В идеалния случай трябва да ядете, когато сте на ниво 3 (гладни, но все още не се чувствате неудобно) и да спрете на ниво 7 (пълни и доволни). Ако ядете често по причини, различни от глада, намерете вместо това приятни нехранителни дейности, като например бърза разходка или бягане.
Точната диета за вас
Правилната диета за вас
Няма една диета за всички. Къде стоите?
7. Вземете за обем (храни с ниска енергийна плътност).
8. Вземете достатъчно протеин (и го добавете към всяко хранене).
Доказано е, че протеините увеличават ситостта повече от въглехидратите. Протеинът също така помага за ограничаване на загубата на мускулна маса по време на отслабване. Потърсете постни източници на протеини (като боб и други бобови растения, птиче месо от бяло месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) или такива с високо съдържание на здравословни мазнини (като риба, ядки и храни на основата на соя) . Някои изследвания показват, че разпределянето на протеина ви през целия ден също помага за отслабване, вместо да ядете по-голямата част от него, например по време на вечеря. Според статия от 2015 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, високо протеиновите диети, които включват поне 25 грама протеин при всяко хранене, могат да намалят апетита и следователно телесното тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини. Хората с или с висок риск от бъбречни заболявания - и това включва много възрастни хора - трябва да внимават да не консумират прекомерно количество протеин.