16 храни, богати на ниацин (витамин В3)
Ниацинът, известен още като витамин В3, е микроелемент, който тялото ви използва за метаболизъм, функция на нервната система и антиоксидантна защита (1).
Това е основно хранително вещество - тоест трябва да си го набавяте от храната, защото тялото ви не може да го произведе самостоятелно.
Тъй като ниацинът е разтворим във вода, излишъкът се отделя с урината, а не се съхранява в тялото ви. Ето защо е важно редовно да се консумират храни, богати на ниацин.
Препоръчителната хранителна добавка за това хранително вещество е 16 mg на ден за мъже и 14 mg на ден за жени - достатъчно, за да отговори на нуждите на приблизително 98% от възрастните (2).
Ето 16 храни, богати на ниацин.
Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин.
Типична 85-грамова порция готвен говежди черен дроб осигурява 14,7 mg ниацин, или 91% от RDA за мъжете и над 100% от RNA за жените (3).
Пилешкият черен дроб също е добър източник, осигурявайки съответно 73% и 83% от RDA за мъже и жени, на 3 унции (85 грама) приготвена порция (4).
В допълнение, черният дроб е невероятно хранителен и натоварен с протеини, желязо, холин, витамин А и други витамини от група В.
обобщение Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин, като осигурява 91% от RDA за мъжете и над 100% от RDA за жените на порция от 85 грама.
2. пилешки гърди
Пилето, особено гърдите, е добър източник на ниацин и постни протеини.
3 унции (85 грама) варени, обезкостени пилешки гърди без кожа съдържат 11,4 mg ниацин, което съответно е 71% и 81% от RDA за мъже и жени (5).
За сравнение, същото количество обезкостени пилешки бедра без кожа съдържа само половината (6).
Пилешките гърди също са пълни с протеини, съдържащи 8,7 грама на сготвена унция (28 грама), което ги прави чудесен избор за нискокалорични, високо протеинови диети, предназначени за отслабване (7, 8).
обобщение Пилешките гърди са отличен източник на постни протеини и ниацин, съдържащи съответно 71% и 81% от RDA за мъже и жени. За сравнение, пилешките бедра осигуряват около половината от това количество.
3. Риба тон
Рибата тон е добър източник на ниацин и чудесна възможност за хора, които ядат риба, но не и месо.
165-грамова консервирана риба тон с 5,8 унции осигурява 21,9 mg ниацин, което е над 100% от RDA за мъже и жени (9).
Също така е богат на протеини, витамин В6, витамин В12, селен и омега-3 мастни киселини.
Токсичността на живака предизвиква безпокойство, тъй като той може да се натрупва в месото от риба тон. Яденето на консерва на седмица обаче се счита за безопасно за повечето хора (10).
обобщение Кутия тон осигурява над 100% от RDA за ниацин както за мъже, така и за жени, което го прави чудесна възможност за пескатарианци.
4. Турция
Въпреки че пуйката има по-малко ниацин от пилето, тя осигурява триптофан, който тялото ви може да превърне в ниацин.
3 унции (85 грама) варени пуешки гърди опаковки 6,3 mg ниацин и достатъчно триптофан, за да се получат около 1 милиграм допълнителен ниацин (11, 12).
Заедно това представлява около 46% от RDA за мъжете и 52% за жените.
Тъй като обаче средният прием на ниацин в Съединените щати е 28 mg на ден за мъже и 18 mg на ден за жени, малко вероятно е тялото ви да трябва да преобразува много триптофан в ниацин (13).
Триптофанът също се използва за производството на невротрансмитер серотонин и хормон мелатонин, два важни фактора за настроението и съня (12).
обобщение Турция съдържа както ниацин, така и триптофан, последният от които може да се трансформира в тялото от ниацин. Заедно те осигуряват около 50% от RDA за ниацин при мъжете и 60% от RDA за жените. Триптофанът също има влияние върху настроението и съня.
5. Сьомга
Сьомгата, особено уловена в дивата природа, също е добър източник на ниацин.
Едно 85 g (3 унции) варено филе от дива атлантическа сьомга има 53% RDA за мъже и 61% RDA за жени (14).
Същата порция отглеждана атлантическа сьомга съдържа малко по-малко - около 42% от RDA за мъже и 49% за жени (15).
Сьомгата също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от сърдечни заболявания и автоимунни заболявания (16).
Дивата сьомга съдържа малко повече омега-3, отколкото отглежданата сьомга, но и двете са добри източници (14, 15).
обобщение Дивата сьомга е добър източник на ниацин, като осигурява повече от половината от RDA за мъже и жени на порция. Освен това е богат на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето.
6. Аншоа
Консумирането на консерви от аншоа е евтин начин да задоволите нуждите си от ниацин.
Една хамсия осигурява около 5% от RDA за възрастни мъже и жени. Следователно закуската с 10 аншоа ви дава половината ниацин, от който се нуждаете всеки ден (17).
Тези малки риби също са отличен източник на селен, съдържащ около 4% от RDI на хамсия (17).
Консумацията на храни с високо съдържание на селен е свързана с 22% намален риск от рак, особено на гърдата, белите дробове, хранопровода, стомаха и простатата (18).
обобщение Аншоа са удобен начин да задоволите вашите нужди от ниацин с морски дарове. Една консервирана хамсия съдържа 5% от RDA, което може бързо да се добави.
7. свинско месо
Постните разфасовки от свинско месо, като свинско филе или постни свински пържоли, също са добри източници на ниацин.
3 унции (85 грама) печено свинско бонфиле съдържа съответно 6,3 mg ниацин, или 39% и 45% от RDA за мъже и жени (19).
За сравнение, единична порция месо, по-голяма от тази на печена свинска плешка, съдържа само 20% от RDA за мъжете и 24% от RDA за жените (20).