5 ефективни упражнения за крака и седалище; не само за жените
От състезателката по BMX състезател Наджа Прийс
BMX Race е спринтов спорт. Фундаментално за това е силата на краката, която се прехвърля към педалите, за да се стигне от началото до финала възможно най-бързо. Първите няколко метра до първото препятствие са от решаващо значение тук. От този момент техниката, тактиката и силовата издръжливост също играят важна роля. Както вече можете да си представите, голям фокус на нашето обучение е върху краката. Тук съм събрал няколко от любимите ми упражнения за вас - с акцент върху краката и глутеусите. Досега всички знаят клекове и мъртва тяга във всички възможни варианти, така че не съм изброил изрично тези упражнения тук, но това не означава, че не ги считам за важни или ефективни.
Хип тласкачи на пейката
Обяснение:
- Основната позиция прилича на маса. Краката са под ъгъл от 90 градуса, лопатките са на пейката, краката са успоредни и здраво на пода.
- Сега преместете бедрата си към пода, без да движите краката или раменете си.
- Трябва да се отбележи, че седалищните мускули и багажника са напрегнати, особено при движение нагоре. Напрежението на тялото трябва да се поддържа постоянно. Движението се контролира.
Вариации:
- единият крак, другият изпънат напред
- С щанга на бедрото
Глутеус на кабелната ролка/на машината
Обяснение:
- Много фитнес студия вече имат такива машини и те не са запазени само за жени! И двете упражнения са много добри и могат да се редуват с удоволствие.
- Алтернатива е да прикрепите маншет към глезена и да издърпате кабела по диагонал нагоре и назад отдолу, сякаш стъпвате назад. Най-добре е да се държите отпред с ръце.
- Тук също трябва да се отбележи, че мощността идва от глутеуса и багажникът остава стабилен.
Вариации:
- Прав/свит крак
Български сплит клек
Обяснение:
- Имате нужда от пейка и застанете пред нея с гръб към нея. Сега единият крак се простира обратно до пейката, задната част на крака е поставена върху него, горната част на тялото остава изправена.
- Сега бедрата са спуснати право надолу към пода, което намалява ъгъла на изправения крак. Движението намалява, докато задното коляно удари пода. По време на движението нагоре се внимава да се гарантира, че по-голямата част от силата идва от опорния крак.
- Трябва да се отбележи, че коляното на изправения крак никога не изпъква над върховете на пръстите (вж. Клякам). Ако е необходимо, разстоянието до пейката може просто да бъде променено. Багажникът трябва да е постоянно активен.
Вариации:
- С гири/щанга
1-крачен румънски мъртва тяга със щанга
Обяснение:
- От права стойка горната част на тялото се навежда към пода, докато единият крак е удължен назад към горната част на тялото. Правият крак има лек ъгъл, задните части се приближават само до пода, когато щангата е в непосредствена близост до пода.
- Подобно на клатушка, движението нагоре се върти нагоре около оста на бедрото, горната част на тялото и крака продължават да образуват права линия.
- Трябва да се отбележи, че лентата постоянно се движи нагоре и надолу в непосредствена близост до тялото.
Легнали подколенни сухожилия с топка за упражнения
Обяснение:
- В изходна позиция легнете по гръб с ръце отстрани, изправени крака, пети на упражняваща топка. Хълбоците почиват на пода.
- Сега се прави линия с тялото, така че бедрата да бъдат активно повдигнати. Багажникът трябва да е много стабилен и глутеусите да се активират.
- Без да оставяте бедрата да паднат надолу, сега топката за упражнения се изтегля нагоре с петите и отново се търкаля напред. Трябва ясно да усетите подколенните сухожилия и глутеусите, бедрата остават опънати през цялото време.
Вариации:
- Еднокрак, другият крак сочи право нагоре
Ако упражненията са чисто нови за вас, погледнете видеоклипове или снимки в YouTube в Google, за да получите по-добра представа. Надявам се упражненията да ви харесат! Особено при еднокрачните упражнения е изключително важно първо да ги практикувате напълно без тежести, докато не се почувствате много уверени и вече не се клатете. Вашето телесно тегло е достатъчно тежко в началото. Не прекалявайте, изпълнението е наистина по-важно от голямото тегло, използвайте пълния обхват на движението, за да направите упражнението по-ефективно.