15-те най-добри храни в диетата Кето
2 октомври 2020 | Новини
Кето диетата предизвика раздвижване сред тези, които искат бързо да свалят излишни килограми. И вече стана очевидно, че кетогенната диета е на върха на хранителните тенденции. Ако сте от тези, които са решили да опитат, ето списък с храни, които можете да включите в менюто.
Въпреки че диетата Кето все още е доста противоречива и много диетолози не гледат на нея с добри очи, има и мнения, които твърдят, че тя може да донесе ползи за здравето. Например, проучване, публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health показва, че кетогенната диета може да подобри метаболизма и да намали апетита.
На първо място, дажбите в диетата имат значение: въглехидратите не трябва да надвишават 10% от приема на калории, 15-25% трябва да идват от протеини, а останалите от здравословни мазнини. Следвайки този принцип, тялото ще влезе в състояние на кетоза, метаболитен процес, чрез който вместо да изгаря въглехидратите, той изгаря мазнините, за да произвежда енергия. С други думи, трябва да се откажете от всички захари и повечето въглехидрати и да ги замените с възможно най-много храни с високо съдържание на мазнини.
15 храни, които да включите във вашата кето диета
За да ви улесни, насочете вниманието си към храните, които можете да ядете, вместо да мислите от какво да се откажете. И ако не знаете точно какво да ядете, предлагаме нещо.
Авокадо
¼ авокадо: 80 калории, 7 g мазнини (1 g наситени мазнини), 4 g въглехидрати (3 g фибри, 0 g захари), 1 g протеин
Авокадото е една от най-добрите храни за диетата Кето поради високото съдържание на здравословни мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Това не означава, че можете да го сдвоите с препечен хляб или чипс, очевидно! Вместо това можете да го използвате като заливка за салата, сурова, с бекон и яйца за закуска, или дори печена, с яйце в средата.
ядки
¼ чаша ядки: 210 калории, 20 g мазнини (1,5 g наситени мазнини), 3 g въглехидрати (3 g фибри, 0 g захари), 5 g протеин
Орехите са отличен източник на мазнини и протеини, така че те са здравословен избор за всеки тип диета. Високото съдържание на мазнини и фактът, че те не съдържат захари, ги превръщат в един от любимите избори на тези, които спазват Кето диетата.
бадеми
¼ чаша бадеми: 170 калории, 14 g мазнини (1 g наситени мазнини), 6 g въглехидрати (4 g фибри, 1 g захари), 6 g протеин
Друг вид богата на протеини храна са бадемите. Комбинацията от мазнини, протеини и фибри е идеално трио, когато става въпрос за намаляване на глада и прекратяване на апетита. Затова ги поставете в списъка си за пазаруване!
Карфиол
1 чаша карфиол (приблизително 65 g): 25 калории, 0 g мазнини, 25 mg натрий, 4 g въглехидрати (1 g фибри, 2 g захари), 1 g протеин
Карфиолът е чудесен заместител на нишестените храни. Например, вместо да ядете картофено пюре, можете да изберете такова, направено от карфиол. Можете също да го използвате вместо ориз или дори да направите „плот“ от пица в диетичната версия. Само с 2 г захар в цяла чаша можете да я изядете тихо.
Яйца
1 яйце: 70 калории, 4 g мазнини (1,5 g наситени мазнини), 55 mg натрий, 1 g въглехидрати (0 g фибри, 0 g захар), 6 g протеин
Колкото и да обичате да ги ядете - яйца, бъркани яйца, варени или пасирани, всички варианти на яйца са добре дошли в диетата Кето. Той ви осигурява здравословна доза мазнини и протеини и е една от основните храни в този тип диета.
Гъби
1 чаша с гъби: 20 калории, 0 g мазнини, 8 mg натрий, 3 g въглехидрати (1 g фибри, 2 g захари), 2 g протеин
Месестата структура на гъбите ги нарежда в горната част на наситените зеленчуци. Освен това те съдържат малко захари и въглехидрати - едно от основните условия при този тип диета.
Кокосово масло
1 супена лъжица кокосово масло: 80 калории, 9 g мазнини (3,5 g наситени мазнини), 55 mg натрий, 1 g въглехидрати (0 g фибри, 1 g захар), 0 g протеин
Този вид тропическо масло провокира всякакви противоречия и несъгласие през последните години, но високото съдържание на мазнини го прави перфектен избор в диетата Кето. Независимо дали го използвате в салати, за дресинг или за пържола на пържола, това е отличен вариант за слънчогледово олио.
Сирене чедър
¼ чаша настърган кашкавал: 110 калории, 9 g мазнини (5 g наситени мазнини), 170 mg натрий, 2 g въглехидрати (0 g фибри, 0 g захари), 7 g протеин
Що се отнася до увеличаване на приема на мазнини, твърдото сирене като Чедър е за предпочитане пред по-меките сирена като фета. Затова го включвайте във възможно най-много хранения - или като такива, на закуска, в салати или дори в „гол“ бургер (т.е. без кок).
Бекон
1 филия бекон: 80 калории, 7 g мазнини (2,5 g наситени мазнини), 190 mg натрий, 0 g въглехидрати, 4 g протеин
Може да звучи прекалено добре, за да е истина, но да - в диетата Кето ви е позволено да ядете сланина! С нула въглехидрати, без захари, тази храна може да се яде свободно от ранните часове на деня до вечерта, на вечеря.
Сьомга
85 g сьомга: 90 калории, 1,5 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 300 mg натрий, 0 g въглехидрати, 18 g протеин
Рибата е една от препоръчваните храни, независимо от вида на диетата, и кетогенната не е изключение. В идеалния случай яжте дива сьомга, а не аквакултури. Той е пълен със здравословни хранителни вещества, от съществено значение за правилното функциониране на тялото, особено Омега-3 мастни киселини.
Спанак
1 чаша спанак: 50 калории, 0 g мазнини), 120 mg натрий, 8 g въглехидрати (4 g фибри, 2 g захари), 6 g протеин
Зелените листни зеленчуци имат по-малко калории от останалите и това е чудесно допълнение, което трябва да имате предвид, когато правите списък с храни, които да ядете във вашата диета. Освен това спанакът е богат на желязо, калий и фибри, които играят важна роля за здравето на организма.
Говеждо месо
85 g говеждо: 110 калории, 4 g мазнини (2 g наситени мазнини), 70 mg натрий, 0 g въглехидрати, 18 g протеин
Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини от другите видове бяло месо, телешкото месо е добре дошъл източник на протеини в диетата на Кето. В допълнение, той е богат на витамин А, Е и Омега-3 мастни киселини.
Зехтин
1 супена лъжица зехтин: 120 калории, 14 g мазнини (2 g наситени мазнини), 0 g въглехидрати, 0 g протеин
Здравословните мазнини трябва да бъдат част от всяка балансирана диета. Но в случая с кетогенния, той е точно в основата си. Зехтинът съдържа много мононенаситени мазнини и витамин Е, така че е един от най-добрите решения по отношение на липидите. Използвайте го, за да приготвите вече други препоръчани храни, за да им придадете допълнителен вкус.
Домати
1 чаша домати: 30 калории, 0 g мазнини, 10 mg натрий, 7 g въглехидрати (2 g фибри, 5 g захари), 2 g протеин
Въпреки че повечето плодове са забранени, доматите са изключение от правилото (да, те също се считат за плодове!). Включихме ги в списъка, тъй като те са отличен източник на ликопен, съединение, което носи изключителни ползи за здравето на сърцето, до степен да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Аспержи
1 чаша аспержи: 30 калории, 0 g мазнини, 5 g въглехидрати (3 g фибри, 3 g захари), 3 g протеин
Аспержите са нисковъглехидратни зеленчуци и трябва да положите усилия и да ги включите в менюто си. И това особено защото съдържа много глутатион, съединение, което има антиканцерогенни свойства, което има роля в защитата на клетките.