15 рецепти за здравословни тестени изделия ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Думата „макаронени изделия“ кара ли устата ви да напоява? Разбира се, класиката в кухнята може да се превърне в много вкусни ястия.

Ако трябва да вървите бързо и все пак искате да приготвите нещо здравословно, можете лесно да сводите пастата с пресни съставки и зеленчуци.

Макароните са нездравословни?

Не само по себе си. Често тестените изделия са етикетирани като угояващи и нездравословни. Погрешно, защото въглехидратите, съдържащи се в тестените изделия, ви осигуряват бързо достъпна енергия, така че да не отслабвате, докато тренирате, например.

Ако комбинирате пастата в ястието си със зеленчуци и вкусен източник на протеин вместо сметанов сос, вие осигурявате на тялото си както въглехидрати, така и протеини, както и пълнеж на фибри, витамини и минерали.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

От какво са направени тестените изделия?

Класическите тестени изделия се приготвят от зърно, най-вече от твърда пшеница, но също така и от ръж и вода. В зависимост от сорта обаче могат да се използват и яйца, например за яйчени юфка.

Коя паста е здравословна?

С тестените изделия можете да правите разлика между различни варианти: между пастата от бяло брашно и пълнозърнестия вариант. Докато първият се състои от обеленото зърно, при пълнозърнестия вариант външните слоеве на зърното се задържат.

В резултат на това пълнозърнестите тестени изделия съдържат повече минерали и фибри, наред с други неща. Въглехидратите попадат в кръвта по-бавно, отколкото с бялото брашно. Резултатът: нивото на кръвната Ви захар остава постоянно и сте сити по-дълго. Но ястията с тестени изделия могат да бъдат полезни и по други начини, както ни показва нашата галерия.

Юфката може да бъде идеалният обяд. Кликнете върху нашата галерия с снимки и изберете любимите си рецепти от нашите 15 вкусни вдъхновения за паста!

Наздраве за мазнини: защото здравословните мастни киселини от авокадо защитават сърдечно-съдовата система и укрепват имунната система. Пастата е най-доброто лекарство. В този смисъл: Приятен апетит!

40 г фета
1/2 средно авокадо (а)
1 чаена лъжичка крема сирене, полумазнина
2 клончета босилек
1 шприц лимонов сок
сол
пипер
120 г тестени изделия, сурови

Натрошете фетата и пюрето заедно с пулпата от авокадото, крема сиренето, босилека (1 лист оставен за декорация) и лимоновия сок (миксер или ръчен пасатор) и подправете със сол и черен пипер.
Варете тестените изделия в подсолена вода в съответствие с инструкциите на опаковката.
Отцедете макароните, задръжте малко вода от тестени изделия. Поставете тестените изделия обратно в тенджерата и ги смесете с крема от авокадо фета, добавете малко тестена вода, украсете с лист босилек.

Калории (kcal): 803
Мазнини: 42g
Протеини: 25g
Въглехидрати: 83g

Gambas (испанско име) не са нищо повече от 3 до 6 см големи скариди, които се купуват най-добре замразени и готови за готвене. Приготвянето на малките черупчести е възможно и за начинаещи готвачи

300 г тестени изделия, сурови
200 г скариди (замразени)
2 средни лука
1 скилидка чесън
2 супени лъжици масло
50 мл бяло вино (сухо)
250 мл сметана
1 връзка босилек (пресен)
сол
пипер

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Размразете скаридите, обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна. Задушете всичко в гореща мазнина.
Деглазирайте с вино, добавете сметана, намалете малко на силен огън. Добавете накълцания босилек.
Оставете скаридите да се накиснат в соса за 5 минути, подправете, смесете с варени макарони и сервирайте.

Калории (kcal): 1139
Мазнини: 56g
Протеини: 42g
Въглехидрати: 113g

След тренировка разчитайте на лесно достъпни въглехидрати с висок гликемичен индекс. Комбинацията от въглехидрати и протеини в това ястие регенерира мускулите и попълва вашите запаси от гликоген, без да напълнявате. Когато сезонът на аспержите приключи, можете да замените аспержите с броколи, тиквички и Co.

250 г пуешки гърди (нарязани на парчета)
1 среден лук (и) (нарязан)
1 скилидка чесън (смлян)
1 супена лъжица рапично масло
250 г тестени изделия, сурови
200 г домат (и)
300 г зелени аспержи
2 чаени лъжички крема сирене
1 чаена лъжичка магданоз (нарязан)

Нарежете пуешкото на парчета с размер на хапка, запържете в олио с нарязан лук и пресован чесън. Нарежете доматите и добавете и оставете да къкри 10 минути.
Междувременно пригответе пастата според инструкциите на опаковката.
Обелете долния край на аспержите, нарежете пръчките на трети и варете в подсолена вода за 5 минути и добавете към пуйката в тигана. Сега добавете крема сиренето и всичко разбъркайте добре.
Добавете сварената паста и разбъркайте. Най-отгоре магданоз.

Калории (kcal): 688
Мазнини: 12g
Протеини: 50гр
Въглехидрати: 94гр

Юфка като пълнозърнестото перо в тази рецепта е по-добра от традиционната, направена от бял грис от твърда пшеница. Те карат кръвната захар да се повишава по-бавно, което означава, че отнема повече време на стомаха ви да ръмжи отново

120 г пилешки гърди (филе, на кубчета)
120 г домат (и) (прецедени)
450 г спанак
2 чаени лъжички рапично масло
80 г пълнозърнести тестени изделия, сурови
20 г пармезан (настърган)
сол
пипер
2 супени лъжици балсамов оцет
билки от Прованс

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Нарежете на кубчета пилешките гърди, запържете в тиган с малко масло, докато станат хрупкави. Извадете, оставете настрана.
Добавете още масло в тигана, добавете спанака и оставете да къкри на умерен огън, докато се срути.
Сега добавете отново пилето, загрейте при разбъркване, деглазирайте с доматеното пюре.
Отцедете пастата и добавете към тигана, хвърлете я за кратко, сервирайте.
Отгоре разпръснете пармезан.
Подправете на вкус с балсамов оцет.

Калории (kcal): 735
Мазнини: 27g
Протеини: 58g
Въглехидрати: 62g

Бързият сос за паста не излиза от чантата - той излиза от кутията. Маслото от маринования тон закръгля лимоненото лакомство

200 г юфка, сурови (радиатори)
1 среден лимон (органичен)
1 консерва риба тон в масло, отцедена
50 г аншоа
1 щипка люти люспи
1 връзка ракета
1 щипка сол
1 щипка пипер
2 супени лъжици пармезан

Гответе пастата в подсолена вода. Обелете малки ивици от лимона с кора и ги оставете настрана.
Поставете рибата тон и 2 супени лъжици масло заедно със сока от лимона, аншоата и люспите от лют червен пипер в блендер и смелете до гладка маса.
Изсипете тестена вода, съберете около 100 милилитра. Смесете тестени изделия със сос в тенджера, разредете с тестени води, ако е необходимо.
Добавете ракетата и жарката. Подправете със сол и черен пипер и гарнирайте с пармезан и сервирайте в 2 чинии.

Калории (kcal): 668
Мазнини: 21g
Протеини: 45g
Въглехидрати: 72g

Месото ли е вашият зеленчук? След това опитайте това тестено ястие - обзалагате се, че няма да пропуснете нищо!? За да замените липсващия протеин, опитайте протеинови тестени изделия. С 35 грама на 100 грама, протеиновите юфка са особено богати на растителни протеини и следователно ви държат сити за дълго време

250 г тестени изделия, сурови
1 кутия домат (и) (прецедени)
4 супени лъжици рикота
300 г спанак
1 средна тиквичка
1 чаена лъжичка зехтин
сол
пипер

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Измийте и нарежете на кубчета тиквичките.
Измийте спанака и подсушете или завъртете.
Загрейте олиото в тигана. Добавете кубчета тиквички и запържете. Добавете спанака и задушете за 2 минути.
Деглазирайте всичко с доматите, разбъркайте рикотата и подправете със сол и черен пипер. Сервирайте с пастата.

Калории (kcal): 606
Мазнини: 14g
Протеини: 26g
Въглехидрати: 93g

Салатата с паста е вкусна, но винаги отнема вечно, за да се охлади. С тази салата е умишлено, защото е топла салата от макарони с пресни, зелени аспержи и рукола. Ягодите осигуряват летния ритник!

100 г тестени изделия, сурови
200 г зелени аспержи
1 супена лъжица рапично масло
100 g ягода (и)
1 шепа ракета
1 супена лъжица балсамов оцет
1 тире мед
1 супена лъжица зехтин
сол
пипер

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Нарежете аспержите на коси ивици и ги запържете в рапично масло, докато станат хрупкави.
Четвърти ягодите и ги сложете в купа с ракетата.
Отцедете пастата и я добавете заедно с аспержите.
Смесете дресинга от балсамов оцет, мед и зехтин, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте с пастата.

Калории (kcal): 669
Мазнини: 28g
Протеини: 18g
Въглехидрати: 85г

Бързи зеленчукови тестени изделия с ритник - и мента

60 g пълнозърнести тестени изделия, сурови (напр. Farfalle)
100 г сърца от артишок
1 среден лук
2 клончета мента
50 г грах (замразен)
1 чаена лъжичка зехтин
сол
пипер

Пригответе тестени изделия в съответствие с инструкциите на опаковката.
Нарежете артишок и лук. Накълцайте ментата и добавете всичко към пастата с граха.
Полейте с олио и подправете със сол и черен пипер.

Калории (kcal): 375
Мазнини: 11g
Протеини: 15g
Въглехидрати: 56g

Бързо и добре: Тази паста със салсиция - пикантна, италианска наденица - се приготвя светкавично и отново измазва още по-бързо

100 г пълнозърнести тестени изделия, сурови
1/2 средно голяма салсиция
50 г домат (консерва)
30 г рикота (ниско съдържание на мазнини)
200 г спанак
1/2 чаена лъжичка люти люспи

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Нарежете колбаса на ситно и запържете в покрит тиган.
След това добавете доматите, рикотата и спанака, докато последният се срути.
Изсипете соса върху пастата и гарнирайте с люспи от лют червен пипер преди сервиране.

Калории (kcal): 601
Мазнини: 22g
Протеини: 37g
Въглехидрати: 64g

Пастата ви прави дебели? Клевета! Защото най-вече мазният сос, който се сервира с пастата, е виновен за изображението на калоричната бомба. Тънък пример обаче са нашите бързи макарони с аспержи само с 4 съставки

150 г тестени изделия, сурови
200 г зелени аспержи
1 супена лъжица зехтин
5 средни чери домати
1 шепа ракета
сол
пипер

Варете макароните в подсолена вода до al dente.
Нарежете аспержите по диагонал на парчета от 4 сантиметра и запържете в тиган с олио.
Добавете пастата, тире вода от тестени изделия и нарязаните на четвъртинки домати, хвърлете малко в тигана. Добавете руколата непосредствено преди сервиране и подправете ястието със сол и черен пипер.

Калории (kcal): 686
Мазнини: 18g
Протеини: 23g
Въглехидрати: 108g

Вкусна пролетна салата, която лесно можете да вземете със себе си в офиса. Вземете превръзката отделно и я залейте първо върху нея

50 g тестени изделия, сурови (пълнозърнести)
200 г бебешки спанак (пресен)
200 г зелени аспержи
4 средни чери домати
1/2 среден червен лук
1 супена лъжица балсамов оцет
0,5 супени лъжици зехтин
сол
пипер
Билки (пресни, по ваш избор)

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Измийте спанака и нарежете на ивици. Четвърти домати. Нарежете лука на половин пръстени. Нарежете грубо аспержите на коси парчета.
Загрейте олиото в тиган и хвърлете за кратко лука и аспержите в него и запържете леко.
Отцедете макароните, изплакнете със студена вода и смесете със спанака и доматите, след това добавете топлите аспержи и лука.
Смесете оцет и олио, подправете със сол и черен пипер. Изсипете салатата и украсете с пресни билки.

Вместо юфка, хляб, пуперникел и др. Също могат да се ядат със салата от спанак.

Калории (kcal): 341
Мазнини: 9g
Протеини: 17g
Въглехидрати: 47g

Вкусно с паста: Бадемите подправят доматения сос и го правят хубав и кремообразен

80 г бадеми (обелени)
1/2 връзка босилек
1 кутия домат (малка кутия)
2 супени лъжици зехтин
1 скилидка чесън
сол
пипер
200 г тестени изделия, сурови

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Смесете грубо бадемите.
Накълцайте чесъна и добавете заедно с босилека, доматите и зехтина и разбъркайте, докато стане кремообразен.
Подправете със сол и черен пипер.

Калории (kcal): 736
Мазнини: 37g
Протеини: 24g
Въглехидрати: 77g

Ниско съдържание на въглехидрати? Не, днес има тази високо въглехидратна паста с нахут за допълнителна енергия след тежка тренировка. Между другото, сосът е не само веган, но и изключително богат на протеини

1 среден лук
2 супени лъжици зехтин
1 кутия нахут, консерва
250 мл зеленчуков бульон
1 супена лъжица доматено пюре
Билки
сол
пипер
200 g тестени изделия, сурови (напр. Спагети)

Накълцайте лука и задушете в зехтин в тенджера.
Добавете нахута, зеленчуковия бульон, доматеното пюре и италианските билки.
Варете на умерен огън 5 минути, подправете със сол и черен пипер.
Пригответе пастата съгласно инструкциите на опаковката и сервирайте с нея.

Калории (kcal): 638
Мазнини: 19g
Протеини: 22g
Въглехидрати: 91g

Броколите са пълни с витамини и минерали. Перфектният избор за комбиниране с паста. В този вариант той може да попада по-често на чинията ви.

150 г броколи
100 г пълнозърнести тестени изделия, сурови
125 мл зеленчуков бульон
50 мл кокосово мляко
1 чаена лъжичка соев сос
1 чаена лъжичка кафява захар
1 щипка сол
1 щипка пипер

Нарежете броколито на цветчета и гответе в подсолена вода до ал денте, докато приготвяте пастата според инструкциите на опаковката.
Направете соса в тиган, използвайки зеленчуковия бульон, кокосовото мляко, соевия сос и кафявата захар и подправете със сол и черен пипер. Добавете накратко пастата и броколите и ги хвърлете, след което сервирайте.

Калории (kcal): 507
Мазнини: 15g
Протеини: 21g
Въглехидрати: 74g

Сега става смешно - и не само защото това ястие с паста съдържа алкохол сред съставките. Въглехидратите също ви радват