14 лесни начина да увеличите приема на протеини - списание Therapeutes
Получаването на достатъчно протеин е важно за вашето здраве.
Поради тази причина препоръчителната дневна доза (RDI) на протеин е 50 грама на ден. (в действителност те трябва да варират в зависимост от теглото, пола и нивото на физическа активност)
Някои учени обаче смятат, че много хора трябва да ядат много повече от това количество (1).
Високият прием на протеини може да помогне за загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса и подобряване на здравето, за да назовем само няколко.
Ето 14 лесни начина да увеличите приема на протеин:
1. Яжте първо протеина си
Когато ядете храна, яжте първо протеиновия източник и особено преди да ядете нишестените храни. Протеинът увеличава производството на PYY, хормон на червата, който ви кара да се чувствате сити и доволни (2).
На всичкото отгоре, консумирането на много протеини понижава нивата на "хормона на глада" грелин и увеличава метаболизма ви след хранене и докато спите (3, 4).
(The грелин е храносмилателен хормон, който стимулира апетита: нивото му е високо преди хранене и намалява с пълненето на стомаха. Смята се, че е антагонист на лептин, хормон, произведен от адипоцити, който предизвиква ситост, когато нивото му се повиши.)
Освен това, яденето на протеини първо може да ви помогне да избегнете повишаване на кръвната захар и инсулина твърде много след хранене.
В кратко проучване на хората с диабет тип 2 се сервират едни и същи ястия в различни дни. Кръвната им захар и инсулин се увеличават много по-малко, когато ядат протеини и зеленчуци преди храни с високо съдържание на въглехидрати, отколкото когато ядат храната си в обратен ред (5).
Какво трябва да запомните: Яденето на протеини първо по време на хранене може да ви помогне да се почувствате сити и да предотвратите прекомерното покачване на нивата на кръвната захар и инсулина.
2. Направете си лека закуска със сирене
Закуските са чудесен начин да получите повече протеини във вашата диета, стига да изберете правилните.
Много популярни закуски са с много ниско съдържание на протеини, като чипс, гевреци и бисквити.
Например, 28 грама (1 унция) порция тортила чипс съдържа 137 калории, но само 2 грама протеин (6).
И обратно, същото количество сирене чедър съдържа 7 грама протеин, с 20 калории по-малко и 4 пъти калция (7).
Плюс това, сиренето изглежда не повишава нивата на холестерола толкова много, дори при хора с висок холестерол. Всъщност сиренето може дори да бъде полезно за здравето на сърцето (8, 9).
Какво трябва да запомните: Изберете сирене за обилна закуска с високо съдържание на протеини и калций и може също да подобри сърдечно-съдовото здраве.
3. Заменете зърнените храни с яйца
Много храни за закуска са с ниско съдържание на протеини, което включва препечени филийки, гевреци и зърнени храни.
Въпреки че овесената каша съдържа повече протеини от повечето зърнени храни, тя осигурява само около 6 грама за нормална порция чаша (10).
От друга страна, три големи яйца осигуряват 19 грама доброкачествен протеин, заедно с важни хранителни вещества като селен и холин (11).
Освен това няколко проучвания показват, че яденето на яйца за закуска намалява апетита и ви оставя сити за няколко часа, така че в крайна сметка ядете по-малко калории по-късно през деня (12, 13, 14).
Яденето на цели яйца може също да промени размера и формата на вашия LDL, частици ("лош") холестерол, което може да намали риска от сърдечни заболявания (15).
Какво трябва да запомните: Замяната на зърнени храни с яйца увеличава консумацията на протеини, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории.
4. Добавете люспести бадеми към вашите ястия
Бадемите са невероятно здрави.
Те са с високо съдържание на магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононаситени мазнини, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Бадемите също съдържат 6 грама протеин на 28 грама (1 унция) порция, което ги прави по-добър източник на протеин от повечето сушени плодове (16).
И въпреки че една порция бадеми съдържа около 167 калории, проучванията показват, че тялото ви всъщност абсорбира само 129 от тези калории, тъй като част от мазнините не се усвояват (17, 18, 19).
Затова поръсете няколко супени лъжици нарязани бадеми върху кисело мляко, извара, салати или овесени ядки, за да увеличите приема на протеини и да добавите вкус и хрупкавост.
Но това не е всичко, бадемът е много богат на липиди, особено на мононенаситени мастни киселини, разтворими фибри, но също така и на витамини Е (антиоксидант), В2 и В3. Концентрациите на фосфор, магнезий, калий, калций, желязо и цинк също са важни. Препоръчителната порция е 4 или 5 бадема или малка шепа, тъй като това е много енергично дървесно орехче. Бадемът, както всички маслодайни семена, има много ползи за здравето, редовно потвърждавани от научни изследвания. (www.doctissimo.fr)
Какво трябва да запомните: Бадемите са богати на много хранителни вещества и могат да увеличат съдържанието на протеини в храната или закуската.
Бонус: как да приготвим бадемово мляко, богато на растителни протеини:
5. Изберете гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е гъвкава храна, богата на протеини.
240-грамова (8-унция) порция осигурява 17 до 20 грама протеин, в зависимост от марката. Това е около два пъти повече от традиционното кисело мляко (20, 21).
Гръцкото кисело мляко се произвежда чрез премахване на суроватка и други течности, за да се получи по-богато и кремообразно кисело мляко.
Едно проучване показа, че гръцкото кисело мляко увеличава освобождаването на хормони от червата GLP-1 и PYY, които намаляват глада и ви карат да се чувствате сити (22).
Освен това съдържа конюгирани линолеви киселини (CLA), за които е доказано, че насърчават загубата на мазнини в някои проучвания (23, 24).
Гръцкото кисело мляко също има остър вкус, който се съчетава добре с червени плодове или буци плодове. Може да се използва и като заместител на крема в сосове и други рецепти.
Какво трябва да запомните: Гръцкото кисело мляко има два пъти протеина от традиционното кисело мляко и може да се яде самостоятелно или да се смесва с други храни.