13 Упражнения за възрастни хора за подобряване на силата и баланса
Упражнение 1: Стоене на единия крак
Най-добре е да започнете с просто упражнение за баланс за възрастни хора. Ето как да го направите: Седнете зад здрав стол (не инвалидна количка) и се дръжте за гърба си. Вдигнете десния крак и поддържайте равновесие само на левия крак. Останете в това положение възможно най-дълго, след което сменете крака си. Целта е да застанете на един крак, без да държите стола си и да останете в това положение до минута.
Упражнение 2: Преместете се от петата до петите
Може да прочетете това и да се запитате: „Как това упражнение може да подобри баланса ви?“ Това упражнение прави краката ви по-силни, което ви позволява да ходите, без да се разбалансирате. Поставете десния крак пред левия крак, така че петата на десния крак да докосне пръстите на левия крак. Преместете левия крак пред десния, като поставите тежестта си върху петите. След това преместете тежестта на пръстите на краката. Повторете стъпката с левия крак. Отидете по този начин за 20 стъпки.
Упражнение 3: Баланс в лодката
Застанете с раздалечени крака, така че пространството между тях да е със същата ширина като бедрата. Уверете се, че двата крака са здраво поставени на земята. Застанете в идеално вертикално положение. След това прехвърлете тежестта на десния крак и бавно повдигнете левия крак от земята. Задръжте тази позиция възможно най-дълго (но не повече от 30 секунди). Внимателно поставете крака си обратно на земята, след което прехвърлете тежестта на крака. Бавно повдигнете противоположния крак. Започнете с това упражнение за баланс пет пъти на страна, след което преминете до няколко повторения.
Упражнение 4: Реакция на часовника
За това упражнение ще ви е необходим стол. Представете си, че седите в центъра на часовника. Номер 12 е точно пред вас, а номер 6 е точно зад вас. Дръжте стола с лявата си ръка. Вдигнете десния си крак и протегнете дясната си ръка, така че да показва числото 12. След това насочете ръката си към числото три и накрая насочете гърба си към числото 6. Върнете ръката си обратно към числото три и след това числото 12. Поглеждайте право напред през цялото време. Повторете това упражнение два пъти от всяка страна.
Упражнение 5: Вдигнете задните си крака
Това упражнение за възрастни прави долната част на гърба по-силна. Седнете зад един стол. Бавно повдигнете десния крак, изправен назад, не сгъвайте колене или изправяйте пръстите на краката. Задръжте позицията за секунда, след което внимателно върнете крака си назад. Повторете това упражнение десет до 15 пъти на крак.
Упражнение 6: Колинеарното положение на крайниците с ръката
Това упражнение за баланс за възрастни хора подобрява вашата физическа координация. Седнете със събрани крака и ръце до себе си, до един стол. Повдигнете лявата си ръка над главата си. След това бавно повдигнете левия си крак от пода. Задръжте тази позиция за десет секунди. Повторете същото действие от дясната страна.
Упражнение 7: Разделяне на краката
За това упражнение ще ви е необходим стол, за да подобрите баланса си. Седнете зад стола с леко раздалечени крака. Бавно повдигнете десния крак встрани. Дръжте гърба изправен с палец пред лявата ръка и гледайте право в него. Бавно спуснете десния крак. Повторете това упражнение десет до 15 пъти на крак.
Упражнение 8: Плаващ на стената
Докато имате стена, можете да правите това силово упражнение за възрастни хора. Седнете на една ръка пред стена, на която няма картини, декорации, прозорци или врати. Наведете се леко напред и поставете дланите си на стената на височина и ширина на раменете. Дръжте краката си раздалечени, докато бавно приближавате тялото си към стената. Натиснете леко назад, така че ръцете ви да са изправени. Направете двадесет плувки по този начин.
Упражнение 9: Разходка на място
Походът е отличен балансиращ акт за възрастните хора. Ако трябва да се опрете на предмет, за да поддържате равновесие, направете това упражнение, като задържите облегалката на стол. Изправете се изправете, повдигнете дясното коляно, доколкото можете. Спуснете го, след това вдигнете лявото коляно. Повдигнете и спуснете краката си 20 пъти.
Упражнение 10: Повдигане на върховете
Това упражнение за възрастни също подобрява баланса. Ще ви трябва стол. Застанете изправени и поставете ръцете си пред себе си. Станете на пръсти колкото можете, след това бавно се върнете в изходна позиция. Не се навеждайте твърде много над стола. Ставайте и слизайте 20 пъти.
Упражнение 11: Въртения на раменете
Това е просто упражнение за възрастни хора. Можете да го направите седнал или изправен. Внимателно завъртете раменете си нагоре и надолу. След това направете същото, но завъртете напред-назад.
Упражнение 12: Упражнение за ръце и пръсти
Следващото упражнение е да подобрите своята гъвкавост. Докоснете ръцете си, докато са зад вас. Посегнете към лявата си ръка, докато дясната е зад вас. Задръжте тази позиция за десет секунди, след това опитайте с другата ръка.
Упражнение 13: Разширения
Тези упражнения за силова тренировка за възрастни хора могат да се изпълняват изправени или на пода. Поставете се пред стена. Застанете пред него с ръце на нивото на очите. Поставете левия крак зад десния крак. Дръжте лявата си пета на пода и огънете дясното коляно. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Повторете два до четири пъти на крака.
Ако искате да практикувате това упражнение на пода, ще ви трябва кърпа. Седнете на пода с изправени крака. Поставете кърпата около краката си и вземете кърпата от двата края. Издърпайте кърпата към себе си, като държите дясното коляно изправено и го държите неподвижно за 15 до 30 секунди. Повторете упражнението два до четири пъти на крака.