13 съвета за отслабване, които наистина работят ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
Лесни съвети за отслабване С тези съвети отслабването ще бъде по-лесно от всякога
Отслабнете бързо с няколко килограма преди следващата си ваканция - всеки от нас определено е решил да го направи. Ръка за сърце: искаме да се представим от най-добрата си страна в бикини - с хубав плосък корем. Но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото в интернет се разпространяват многобройни съвети и трикове за отслабване - но кои наистина помагат? Така че бързо вкарайте светкавична диета или шейкове за отслабване, за да се отървете от последните килограми в експресен процес?
Нито едното, нито другото не е добра идея, знам Д-р Матиас Ридл, Основател на medicum Хамбург: „С такива глупости диети може да се загубят 2-3 кг мускулна маса през първата седмица!“ Диетологът знае проблемите, с които жените трябва да се борят при отслабване: „Повечето имат поне четири различни диети Изпробвахте го в живота си, а след това жените често са дори по-тежки, отколкото бяха в началото - чувам това отново и отново, когато някой потърси помощ в моя център за профилактика и хранителна медицина “, казва експертът. „Всеки от тези неуспешни опити за отслабване оставя своя отпечатък: Грешните правила за диетата се забиват - и доста доза тъга за неуспеха.“
Не е толкова трудно да отслабнете - защото според д-р Ридл и новата му книга „Отслабнете според принципа 20:80“ (GU Verlag, 20 евро), трябва само да промените 20 процента от хранителното си поведение, за да постигнете 80 процента успех.
За да смените няколко стари навици с нови - всеки може да направи това. Просто трябва да го направите стъпка по стъпка и не искате да правите всичко наведнъж. Как можете да постигнете много с малко усилия при отслабване, прочетете в нашите 13 съвета за бързо отслабване, с които лятното тяло е на една ръка разстояние. Много важно предварително: Не се стремете към 3 размера дрехи по-малко като цел, а по-скоро към малки етапи. Това също гарантира успех!
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
1. Спрете да гладувате
Гладувайки цял ден, отмяна на вечерята & Co. принадлежат към категорията: Съвети за отслабване, от които светът няма нужда. Основно правило 1 при отслабване: Трябва да изгорите повече енергия, отколкото поемете! Ако прекалено намалите приема на храна, когато се опитвате да отслабнете, метаболизмът ви бързо ще свикне с калориен дефицит. Резултатът: ще трябва да продължите да намалявате приема на калории от седмица до седмица, за да продължите да отслабвате, защото нуждата от калории се променя с намаляването на теглото.
Но винаги трябва да се погрижите да покриете основния си метаболизъм - защото с това гарантирате, че жизнените функции на тялото могат да бъдат поддържани. Идеалното изискване за калории за отслабване се крие между вашия личен основен и метаболизъм на ефективността. Как изчислявате това? Съвсем не - нашият умен калкулатор за калории ще направи това вместо вас.
Как да изчислите дневните си калорични нужди
2. Здравословните мазнини ви правят слаби
Мазнините не ви дебели! „Както винаги, това зависи от дозата. Без мазнини нищо не работи в метаболизма ни. Мастните киселини са строителни материали за клетките и са от съществено значение за производството на хормони. Мазнините също са важни за регулирането на кръвната захар - и по този начин за отслабването “, обяснява д-р. Ридл. Например в зехтина има мононенаситени мастни киселини. Заедно с полиненаситените мастни киселини те са „добрите момчета“. Ето защо, освен растителните масла, обичайте да използвате авокадо, ядки и риба - те са пълни с тях! За да сте здрави и да се наслаждавате на храненето си, тези видове мазнини трябва да съставляват 30 процента от калориите ви.
3. Забравете за лека закуска!
Ето няколко ядки, там ябълка и там смути: Ако обичате да хапвате, трябва да вземете присърце този съвет за отслабване: Придържайте се към три пъти хранене и оставете последната закуска да легне. Увеличавайте порциите по-големи сутрин, обед и вечер, така че да останете сити за дълго време. Когато закусвате, бързо губите представа за нещата и в края на деня разбивате калорийния си акаунт, без да осъзнавате. След това килограмите упорито се придържат към бедрата.
4. Изберете храни с високо съдържание на протеини като помощни средства за отслабване
Протеинът ви засища за дълго време, засилва метаболизма ви и е най-добрата храна за вашите мускули. При богата на протеини диета 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло лесно могат да попаднат в менюто. Най-добре е да комбинирате източници на растителни и животински протеини през целия ден. Богатите на протеини храни, които са идеални за отслабване, включват яйца, пиле и пуйка, риба, извара, нискомаслена кварка и варива като леща.
Съвет за допълнително отслабване: Няма време за готвене? След това вземете протеинов шейк (за предпочитане 3-компонентен протеин). Ако трябва да отидете бързо (напр. След тренировка) или нямате време за обилна закуска, протеиновият шейк се приготвя за нула време и може да се вземе.
5. Разчитайте на бавни въглехидрати за отслабване
Отслабнете с въглехидрати? Не те ли дебели? Не, стига да ядете правилните въглехидрати. Тъй като въглехидратите всъщност са ДОНОСИТЕ на енергия на нашето тяло, но бялото брашно, захарта и готовите продукти ни уморяват, напълняват и дори се разболяват. Следователно трябва да използвате бавни въглехидрати като пълнозърнести продукти, богати на фибри (хляб, тестени изделия). Те поддържат нивата на кръвната ни захар и инсулин на постоянно ниво, което гарантира, че сме по-малко (горещи) гладни. Други храни с високо съдържание на въглехидрати, които ви помагат да отслабнете, включват леща, боб, киноа и (кафяв) кафяв ориз.
6. Всичко, което можете да ядете: Зеленчуците винаги са разрешени
Зелените вече са вашият най-добър приятел! Тъй като повечето зеленчуци съдържат почти никакви въглехидрати, малко килокалории и въпреки това те запълват стомаха и са изключително засищащи. Умен съвет за отслабване: Можете да ядете зеленчуци, които имат по-малко от 5 грама въглехидрати на 100 грама, практически неограничено. Вкусни примери за това: краставица, маруля, аспержи, броколи и зелени чушки. Разпръснати в течение на деня, най-добре е да гипсирате 500 до 600 грама цветните витаминни бомби - без гузна съвест!
7. Смесете семена от бълхи, лен или чиа в мюслито
Винаги ли гладувате бързо след хранене? Не повече с този прост трик за отслабване: посегнете към люспите на псилиум. Те не само помагат при чревни проблеми, но и имат изключително високо съдържание на фибри и подуват много. Резултатът: Невероятно засищате! Люспите на псилиум имат неутрален вкус, достатъчно е, ако разбъркате 1 до 2 чаени лъжички в мюслито или кварка за закуска. Но след това пийте много! Същото се отнася и за ленените семена и семената от чиа, които също съдържат фибри.
8. Трик за отслабване: отвлича вниманието, вместо да се яде от скука
Хранене от скука - знаете ли и това? Нашият експерт по хранене Dr. Затова Ридл предлага разсейването като прост, но доста ефективен трик за отслабване: „Измислете хубави заместващи действия, които не ви омазняват: Говорете с приятел по телефона или пийте кафе заедно.“ Или какво ще кажете за йога отново?
9. Пиенето подпомага процеса на отслабване
Водата ви прави тънък: поне 1,5 литра вода на ден поддържа метаболизма буден и жив. „Често бъркате жаждата с глад“, е мнението на д-р. Ридл. Ето защо неговият съвет за отслабване е: Най-добре е първо да се опитате да изпиете чаша вода, вместо да седите директно на масата за хранене. Пиенето на по-малко е задължително, когато става въпрос за алкохол - защото това е скрита калорийна бомба. Малка чаша пенливо вино може да съдържа до 110 калории! Всеки, който обезглави цяла бутилка вино вечер, ще се запаси с над 500 калории! Пиенето на чаша от време на време също не е краят на света ...
10. Подсладете със здравословни алтернативи на захарта
Закуската е задължителна - особено при отслабване. Ако не искате да мислите за шоколад и други сладки през целия ден, трябва да закусите сладко. Не, нямаме предвид Нутела - а вместо това, например, овесена каша, подсладена с мед, кленов сироп или сироп от агаве, която се залива с плодове и ядки. Зрелият банан също е чудесен подсладител. Такава сладка закуска ще покрие желанието ви за сладки зъби сутрин, а останалата част от деня ще остави главата ви свободна.
11. Водете си дневник за отслабване
Който пише, яде по-контролирано! „Водете хранителен дневник, в който записвате всяко хранене и питие, но също така защо се храните и как се чувствате по този въпрос“, предлага д-р. Ридл напред. Това може да са например 80 грама мюсли с 50 грама боровинки и 200 милилитра бадемово мляко, причината беше глад и се чувствахте будни. За разлика от тракера, тук не става въпрос за калории, а за саморефлексия. По този начин минимизирате неконтролираните дръжки в хладилника и развивате осъзнаване на апетита си.
12. Намерете време за ядене
„Създайте тиха обстановка за себе си при всяко хранене и също така добре подредете масата“, препоръчва д-р. Riedl за процедурата на хранене. Между другото, това работи и в офиса! „Отделете половин час от времето си и се наслаждавайте на всяка хапка и всяка глътка.“ От една страна, това насърчава удоволствието и осъзнаването, а от друга страна, е доказано, че ставате по-пълни. Ако всяка хапка се сдъвче добре и нищо не се погълне, ще забележите, когато усети чувството за ситост и е време да спрете.
13. Поставете измамен ден
Ще ви хареса този съвет за отслабване, обещаваме: Ако не искате да пропуснете любимите си деликатеси за една нощ, изберете ден от седмицата, в който те са разрешени - в така наречения „cheat day“. Защото забраните само ви карат да отслабнете! Поглезете се с парче торта (акцентът е поставен върху парчето!) Или шепа чипс. Както една салата не ви прави стройни, така и парче торта не ви прави дебели.
Тези, които интегрират тези прости съвети за отслабване в ежедневието си, бързо ще постигнат успех на кантара. Преди всичко е важно да не си поставяте целите твърде високи: 1 до 2 килограма отслабване на седмица е здравословно - килограмите не трябва да падат по-бързо. Затова е по-добре да започнете да отслабвате по-рано и не се оставяйте да се стресирате, вместо да попадате в мълниеносния капан!