13 функционални упражнения за перфектната тренировка МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Функционални упражнения Най-добрите упражнения за функционални тренировки

Аргументите в полза на функционалното обучение са разнообразни: Той не само подобрява представянето, но има и превантивен и рехабилитационен ефект, т.е. предпазва от наранявания и прави тялото ви без симптоми. Освен това подобрява мобилността и мобилността, от една страна, и силата и стабилността, от друга. Как работи? Упражненията много често съчетават елементи на скокове, гъвкавост и сила и по този начин подобряват представянето ви във всички възможни области. Функционалното обучение включва практически всички двигателни умения: Подобрява вашата сила във взаимодействие с вашите гъвкави и координационни умения и може също така да насърчи скоростта и издръжливостта с малки, ефективни трикове. И: Това обучение оптимизира отделните зони на тялото в съответните им функции. Прави торса по-стабилен и гъвкав, краката по-силни и експлозивни, горната част на тялото и ръцете по-силни и по-гъвкави.

За кого са подходящи функционални упражнения?

Ясно: за всички! Независимо дали сте на 20, 40 или 60 години, дали не сте активен или състезателен спортист - всеки може да се възползва от холистичния и универсален подход на функционалното обучение. Функционалното обучение не може, разбира се, да замести определен вид спорт, но създава основата и осигурява нови импулси за конкретното ви обучение. Няма значение дали по природа сте бегач, плувец, футболист или силов спортист. Упражненията от функционални тренировки могат да ви дадат тласък във всяка дисциплина, защото са насочени към общите черти на спорта.

Как изглежда функционалната тренировка?

Никога не е същото, но има константи: „Добрата функционална тренировка се състои от упражнения за мобилност, стабилност и сила, които се претеглят по различен начин в зависимост от целта“, казва треньорът Крис Гамперл, атлетичен директор на Клуба за функционално обучение в Мюнхен club.de). Въпреки това движенията за мобилност винаги се използват за загряване. Следват примери за това как може да изглежда перфектна функционална кратка тренировка за вашия спорт.

Функционална кратка тренировка за силови атлети

Упражнение за мобилност: завъртане на пръчката
Ефект: отваря областта на раменете

Застанете на ширина на ханша и дръжте пръчка (алтернативно: метла) в широк хват пред бедрата си.
Носете пръчката над главата си с изправени ръце и я спуснете назад, доколкото е възможно. Дръжте раменете си ниско и се наслаждавайте на напрежението за няколко секунди. Повторете процеса от 5 до 6 пъти.

Упражнение за стабилност: Бръмбар с ролка от пяна
Ефект: укрепва целия преден торс

Легнете по гръб и сгънете краката си под прав ъгъл. Пръстите сочат към пищялите. Също така дръжте ръцете пред тялото под прав ъгъл. Затегнете ролка от пяна между лявото коляно и лакътя и я притиснете здраво една към друга - тя не трябва да пада.
Сега изпънете левия си крак и ръка и ги дръжте точно над пода. Уверете се, че долната част на гърба докосва пода, в противен случай ще спуснете крака по-малко дълбоко. Свийте отново ръката и крака си и повторете движението от 5 до 10 пъти от всяка страна в 1 до 3 серии. Напредналите потребители използват йога блок, за да поставят коремните мускули още повече под напрежение.

Силови упражнения: мъртва тяга
Ефект: аАктивира задната верига, която често се съкращава при (екипировка) силови атлети.

Поставете щанга на пода и застанете на ширина на бедрата, така че арките ви да са центрирани под щангата. Приклекнете с изправен гръб и хванете щангата с изправени ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Бедрата изтласкват ръцете леко навън.
Вдигнете летвата. Бавно изправете бедрата и изправете коленете. Избутайте коленете си възможно най-далеч едно от друго - те трябва да докосват ръцете ви - и се изправете, за да се изправите. По този начин направете щангата право нагоре по пищялите възможно най-близо с изправени ръце. Задръжте за кратко тази позиция, след това плъзнете задните части назад и спуснете щангата точно пред бедрата. Веднага щом щангата мине там, сгънете коленете си и върнете щангата на пода в една линия. Повторете движението 5 пъти в 5 серии.

Кратка тренировка за спортисти на издръжливост

Упражнение за подвижност: дълбок клек с ротация
Ефект: затопля глезените, бедрата и гръдните мускули

Застанете на ширина на бедрата и се наведете напред с изправен гръб. За целта напрегнете стомаха си. Хванете пръстите на краката си с ръце, като краката ви са максимално изправени.
Спуснете дупето между краката си под нивото на коляното. По този начин изправете горната част на тялото, като държите ръцете си на пръсти. Погледът отива към земята.
Разхлабете дясната си ръка от пръстите на краката и изпънете дясната ръка назад и нагоре. По този начин обърнете горната част на тялото надясно, като държите очите си на дясната ръка. Върнете дясната си ръка на пръстите на краката и повторете процеса от лявата страна. Върнете се в позиция А и изпълнете движението общо 5 до 6 пъти.

Упражнение за стабилност: Спускане на крака
Ефект: укрепва долните коремни мускули и балансира кухия гръб, също така разтяга бедрата и подобрява стойката

Вземете суперлента (алтернативно: въже или кърпа) и легнете по гръб. Направете лентата около подметката на десния крак и изпънете краката си нагоре. Дръжте лентата под напрежение с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка на пода. Напредналите потребители обръщат гърба на ръката към пода, за да изключат опората за мускулите на ръцете.
Сега спуснете левия си крак право надолу и го задръжте за кратко над пода. Уверете се, че долната част на гърба ви е изцяло на пода. Не можеш ли да го направиш? Не спускайте крака точно толкова. Сега го повдигнете отново. Повторете процеса от 5 до 6 пъти, след това е ред на другия крак. Достатъчно е 1 изречение на страница.

Упражнение за сила: стъпки с щангаЕфект: укрепва седалището и предните бедра, което предотвратява изкривяването на таза по време на бягане

Легнете на щанга на горната част на гърба и застанете пред кота като кутия или пейка. Преместете тежестта си върху десния крак и поставете левия си крак изцяло на котата.
Натиснете левия си крак и измислете цялото си тяло. За да направите това, изправете левия си крак и задръжте десния си крак във въздуха зад себе си. Уверете се, че торсът ви е изправен, а раменете ниско. Върнете се в изходна позиция и повторете движението 6 до 8 пъти. След това сменете краката. Има 3 до 4 комплекта на всеки крак.

Кратка тренировка за състезатели с топка

Упражнение за мобилност: разтягане на диванаЕфект: извежда напрежението от предното бедро и по този начин намалява кухия гръб

Поставете възглавница точно пред стена (или диван, откъдето идва и името на упражнението) и коленичете върху нея с дясното коляно. Десните пръсти притискат стената. В същото време поставете левия си крак пред възглавницата под прав ъгъл. Освен това се подпирате с дясната си ръка на вертикална лента. Сгънете горната част на тялото над лявото бедро, лявата ръка отива към левия глезен.
Притиснете пръчката здраво в пода с две ръце - за да направите това, напрегнете здраво корема си - и изправете горната част на тялото вертикално. Напрегнете глутеусите здраво, за да не попаднете в кухия си гръб. Задръжте напрежението за 30 секунди и след това превключете позицията на крака. Достатъчно е 1 изречение на страница.

Упражнение за стабилност: изместени кранове за рамоЕфект: стабилизира горната част на тялото, което предотвратява въртенията при бягащото движение и по този начин спестява енергия

Влезте в позиция за лицеви опори отляво на пяна. Краката обаче са отворени малко по-широко от ширината на бедрата. Хванете ролката с пяна и с дясната си ръка.
. плъзнете това надясно. Внимавайте да не движите горната част на тялото с вас. Напрегнете здраво стомаха и дупето. Хълбоците също трябва да останат в позиция. Повторете процеса в продължение на 30 до 60 секунди с едно движение на течността. Достатъчно е 1 изречение. Напредналите потребители използват дъмбел, Viper или торба с пясък вместо ролката от пяна.

Упражнение за сила: Български сплит клякам с гиря (клек с един крак с гиря)Ефект: Изградете сила, за да можете да стабилизирате крака на всички нива

Дръжте тежест до тялото си в двете си ръце с протегнати ръце. Застанете на една стъпка пред кота. Преместете тежестта си върху левия крак и поставете десния супинатор на котата.
Сега огънете левия си крак и бутайте задните части назад и надолу, докато дясното коляно докосне пода (алтернативно: възглавница, която е положена). Горната част на тялото остава изправена, гледката върви напред. Сега се притиснете назад, използвайки силата на предния крак. Изпънете двата крака, докато бедрата ви са напълно изправени. Повторете движението от 6 до 8 пъти, след това е ред на другия крак. Има общо 4 комплекта на крак.

Кратка тренировка за любителите на зимните спортове

Упражнение за подвижност: ротация на тазобедрената ставаЕфект: отваря ханша

Седнете на пода с повдигнати пети на удобно разстояние. Дръжте ръцете си свити в юмрук пред тялото си. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Сега обърнете двете колена наляво и ги поставете на пода. В същото време обърнете горната част на тялото надясно и вдигнете ръцете си на височина на главата за опора. Върнете се в средата и сега приведете коленете си от лявата страна. Повторете процеса общо 6 до 8 пъти.

Упражнение за стабилност: странична опора с въртенеЕфект: Укрепване на цялата странична мускулатура

Подпрете лявата си предмишница на пода и дръжте рамото точно над лакътя. Изпънете краката си и ги поставете един върху друг. Напрегнете здраво стомаха и дупето, за да повдигнете бедрата си. В същото време вдигнете дясната си ръка право нагоре.
Обърнете се надолу над дясната страна, докато стомахът ви стане успореден на пода. За да направите това, обърнете пръстите на краката си. Уверете се, че сте напрегнали активно задните си части, за да избегнете кухия гръб. Повторете процеса 6 до 8 пъти, след това е другата страна. В зависимост от нивото на обучение, идеални са 1 до 3 комплекта.

Силови упражнения: широки клекове с гиряЕфект: укрепва предния торс, предната и задната част на бедрата и задните части

Застанете в широко положение. Дръжте главата на голяма гира пред гърдите си с две ръце. Другата глава сочи право надолу и докосва стомаха ви. Лактите са плътно до тялото. Напрегнете здраво стомаха си.
Свийте краката си и плъзнете задните си части напред-назад, докато те са под нивото на коляното. Дръжте горната част на тялото изправена, дъмбелът трябва да има телесен контакт и на двете глави. Изтласкайте се от пода с двата крака и се изправете, докато бедрата ви се изпънат напълно. За да направите това, напрегнете здраво седалището си. Повторете движението 5 пъти в 5 серии. Важно: Теглото на дъмбела трябва да бъде около една трета или половината от телесното ви тегло.

Кратка тренировка за тенисисти

Упражнение за подвижност: Въртене в странично положение с ролка от пянаЕфект: Облекчава ограниченията в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб

Легнете на лявата си страна. Издърпайте дясното коляно до височината на бедрата и го поставете върху ролка от пяна или друга кота. Целта е долната част на гърба да не се движи в движението, което следва. Левият крак е изправен. Поставете ръцете си право напред на височината на раменете с докосване на дланите.
Повдигнете дясната си ръка и я завъртете надясно заедно с торса - докато ръката и рамото ви не са на пода. Краката и лявата ръка не променят позицията си. Задръжте позицията за кратко и повторете процеса 10 до 15 пъти. Тествайте предварително коя страна е по-лесна за вас. Започнете с лошата страна, след това е ред на "добрата" и след това отново лошата страна. По този начин компенсирате дисбалансите.

Упражнение за стабилност: бягане с лицеви опори

Ефект: укрепва багажника и осигурява подвижност в раменете

Заемете позиция за лицеви опори. Китките са под раменете. Напрегнете здраво стомаха и дупето, за да поддържате тялото си в една линия.
Преместете тежестта си върху лявата ръка и поставете дясната си ръка на пода до лявата. В същото време вървете малко наляво с левия крак.
Сега освободете лявата си ръка от пода и я поставете отстрани на дясната си ръка, за да се върнете в позиция за лицеви опори. Издърпайте десния крак наляво.

Упражнение за сила: Страничен скок с тежестЕфект: Укрепване на мускулите на краката при движение встрани

Застанете на ширина на бедрата и задръжте тежест пред гърдите си на височина на гърдите. Раменете остават ниски, а лактите са плътно до тялото.
Направете голяма стъпка встрани с десния крак. Сгънете дясното коляно и спуснете задните части назад. В същото време изправете левия си крак и наведете горната част на тялото леко напред с изправен гръб. За целта напрегнете стомаха си. Натиснете десния си крак от пода и се върнете в изходна позиция. Повторете процеса 10 до 12 пъти в 2 до 5 серии. Изберете тежестта, така че последното повторение все още да е направено правилно, но мускулите се усещат ясно.

Заключение: функционалните упражнения са идеалната тренировка

При функционалните тренировки фокусът не е върху един мускул, а върху движението, в което той участва. Класическите бицепсови къдрици не са включени, нито са направлявани движения на машини. Вместо това упражненията са сложни и често включват нестабилен или въртящ се компонент. С нашите упражнения можете да съставите перфектна функционална кратка тренировка за вашия спорт. Между другото, всички комбинирани упражнения водят до перфектната функционална тренировка, която подобрява цялостното ви представяне. Какво чакаш? Започнете и станете (дори) по-силни наоколо!