12-те най-добри упражнения за отслабване у дома - MYPROTEIN ™

Анди Грифитс

Автор и експерт/Публикувано на 2020

Споделете тази страница

Значи си мислите, че не можете да постигнете загуба на тегло, без да отидете на фитнес ... нали? За преобладаващото мнозинство от нас, малкото отслабване е всичко, което искаме - така че нека ви кажем, че можем да постигнем напредък в целите си за отслабване, ако тренираме от уюта на собствения си дом. Абсолютно никакъв проблем.

За да постигнем това, ние се фокусираме върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, което включва кратки, интензивни тренировки, които се редуват с по-малко интензивни фази на възстановяване. Всичко е свързано с интензивността - и имам предвид ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ!

Кляканията с телесно тегло и деликатните малки скокове, които се движат цяла минута, не са упражнения с висока интензивност, тъй като не осигуряват най-важния метаболитен тласък, от който се нуждаете, за да изгорите тонове калории.

Ще ви преведем през комбинация от упражнения за цяло тяло, горна и долна част на тялото, които са идеални за отслабване от дома. Можете също така да комбинирате упражненията помежду си и да съберете собствените си тренировъчни единици.

Така че, когато сте готови, най-накрая можем да започнем:

Упражнения за цяло тяло за отслабване у дома

Някои от по-предизвикателните упражнения в никакъв случай не трябва да се подценяват - но тези 4 си заслужават усилията, тъй като ще ви помогнат да изгорите калории и да подредите всеки мускул в тялото си.

Можете да обобщите упражненията и да ги правите като колективен набор или да ги смесвате с упражнения за долната и горната част на тялото за по-голямо разнообразие.

1. Burpees

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
Скачайте или стъпвайте краката си назад в пълно положение на дъска.
Нека гърдите ви паднат на пода.
Натиснете се обратно в пълното положение на дъска и скочете с краката си.
Поставете краката си в земята и скачайте възможно най-високо.
Свийте коленете си при кацане и незабавно започнете следващото представяне.

Релеф: Поставете краката си навътре и навън, като държите коленете си надолу, докато натискате нагоре. Ако скоковете ви прилошават, прескочете стъпка 5 и работете до краен предел, доколкото можете. Стъпете краката си навътре и задръжте коленете си надолу по време на пресата.

2. Мече пълзи

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце под раменете и коленете, на около два сантиметра от пода, точно под бедрата.
Преместете лявата ръка и десния крак напред на кратко разстояние, след което повторете движението за противоположната страна.
С всяка стъпка напред или назад, фокусирайте се върху поддържането на корема напълно напрегнат, за да предотвратите изкривяването на бедрата.
Не забравяйте да продължите да дишате, докато се движите.

Релеф: Ако се мъчите, станете на колене за момент, преди да направите следващото представяне.

3. Алпинисти

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете в пълна дъска (ръце под раменете и краката, изпънати с колене от пода).
Задръжте телесното тегло напред над ръцете си и донесете едно коляно към лакутната междина.
Върнете се с крак и повторете от противоположната страна.
Движението трябва да се извършва бързо - но винаги се уверете, че използвате добра техника.

Релеф: Просто правете упражнението по-бавно, за да намалите интензивността.

4. Седнете

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце под раменете, колене под бедрата и около 4 инча от земята (като мечка пълзи).
Повдигнете лявата си ръка от пода и в същото време вкарайте десния си крак през и под тялото.
Бедрата ви трябва да са само на сантиметри от пода в целевата позиция.

Релеф: Дръжте двете си ръце на пода за повече стабилност и за намаляване на обхвата на движение.

долната част на тялото-Упражнения за отслабване у дома

Долната част на тялото е дом на някои от най-големите мускулни групи, които имаме. Когато ги упражнявате, ще насърчавате изгарянето на калории.

В този раздел ще тонизираме бедрата ви, ще изградим глутеусите и ще ускорим сърдечния ритъм!

5. Скок на клек

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с крака на ширината на ханша или малко по-широки (което се чувства по-удобно).
Клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода или докато вече не можете да приклекнете по-дълбоко, без да огъвате долната част на гърба.
В дъното на движението се оттласнете от земята с възможно най-голяма сила, като натискате краката си в земята.
Повдигнете гърдите си и дръжте очите си напред.
Докато се приземявате, сгънете коленете си, за да поемете удара и веднага започнете следващото представяне.

Релеф: Пропуснете скока и просто направете клек с телесното си тегло.

6. Фигуристи

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и лека панта в ханша.
Скочете наляво, като натискате с десния крак и водите с левия (десният крак трябва да бъде движещата сила).
Кацнете на левия си крак и сгънете коляното си, за да поемете удара (опитайте се да държите десния си крак от земята).
Повторете от противоположната страна.

Релеф: Оставете двата крака да докосват пода между повторения, но се опитайте да шофирате само през единия крак.

7. Burpee Thruster

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
Сега скочете или отстъпете с крака в пълна позиция на дъска.
Наскачайте с крака, отблъсквайте се с ръце едновременно и кацайте в крак.
Докато приклеквате, трябва да повдигнете гърдите, гърба изправен и бедрата успоредни на пода.

Релеф: Поставете краката си отвътре и отвън, за да намалите интензивността.

8. Високи колене

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Просто тичате на място, но повдигнете коленете до височината на бедрата.
Сведете до минимум времето, в което кракът е в контакт със земята.
Използвайте ръцете си, за да изградите силен и мощен ритъм.

Релеф: Намалете скоростта и височината, с които вдигате колене, за да намалите интензивността на движението.

горната част на тялото-Упражнения за отслабване у дома

Напълно възможно е да направите тренировка, фокусирана върху горната част на тялото, която натрупва интензивност и увеличава сърдечната честота достатъчно, за да изгорите някои калории. За максимален ефект, опитайте се да включите една или две от тях в тренировките за цялото тяло и долната част на тялото.

9. Разходки с дъски

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете в пълна позиция на дъска, като краката ви са на ширина на бедрата.
Спуснете десния си лакът към пода, последван от левия.
Издърпайте стомаха си и свийте коремните мускули, за да сведете до минимум усукването на бедрата (те трябва да сочат надолу по време на това движение).
Сега върнете ръцете си в позицията, започвайки с дясната и после с лявата ръка.
Повторете това движение, но редувайте ръката, която първо движите, след всяко повторение.

Релеф: Застанете по-широко за повече стабилност.

10. Inchworm с пукнатина

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

От изправено положение, с леко свити колене, поставете ръцете си на пода и ги използвайте, за да се придвижите до пълно положение на дъска.
Стегнете корема си, точно както при разходките с дъска, за да предпазите бедрата от падане под нивото на раменете.
Избутайте се назад с помощта на ръцете си, в идеалния случай само с малък завой в коляното (можете да ги огънете повече, ако е необходимо)
Когато достигнете стойката, сгънете коленете си и направете скок в крак.
При кацане се уверете, че коленете ви са свити, за да поемат удара.

Релеф: Ако гъвкавостта е проблем, сгънете коленете си повече към пода. Намалете интензивността, премахнете скока.

11. T-лицеви опори

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и напрегнете коремните мускули (уверете се, че не извивате кръста и не оставяте бедрата да падат).
Спуснете гърдите така, че раменете ви да са на една линия с лактите или малко по-надолу.
Помислете за пътя, по който вървят гърдите ви, а не лицето ви. Устояйте на порива, на който изглежда, че всички ние трябва да движим главата ви като гълъб при всяко повторение; знаеш за какво говоря!
Върнете се в изходно положение, като натиснете петата на ръката си и активно мислите за напрягане на гърдите.
В горната част на движението завъртете цялото си тяло така, че да е обърнато към стената и в същото време повдигнете ръката си от същата страна като завоя.
В тази позиция на страничните дъски, оставете глезените да докоснат пода (помислете за пълния завой).

Релеф: Пропуснете ‘или въртенето, или лицевата опора, за да намалите трудността на това упражнение.

12. Гмуркане с бомбардировач

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце и крака от бедрото до ширината на раменете и повдигнете бедрата си в положение на щука.
Спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите.
Гърдите трябва да се прекарват през ръцете възможно най-близо до ръцете.
Хълбоците ви трябва да следват торса ви и да завършват точно над пода.
Достигнете целевата позиция, като изправите ръцете си и повдигнете гърдите си.
За да се върнете в изходна позиция, спуснете гърдите си надолу и изтласкайте бедрата си назад към вашите щуки, докато използвате ръцете си за бутане.

Релеф: Това е усъвършенствано упражнение, така че не се чувствайте обезсърчени, ако не можете да го направите правилно в началото. Ако имате проблеми, можете просто да направите нормална лицева опора. За да направите упражнението малко по-трудно, можете да опитате раменна скоба (също във видеото).

Вземете съобщение вкъщи

Няма значение колко сте напреднали или каква е вашата фитнес среда, винаги има начини и средства да се предизвикате у дома с минимално (или без) оборудване. Също така не е нужно да се отдадете на натиск и преценка от другите, когато става въпрос за това как изглежда вашата тренировка.

Тренирайте в комфорта на собствения си дом или в позната среда, като например в местен парк и все пак постигайте фантастичен напредък, докато напредвате към целите си, било то загуба на тегло, кондициониране или просто добро здраве. Единственото нещо, което трябва да направите, е просто да натиснете с пълна газ толкова силно, колкото можете за тези 30 секунди.

Препоръчвам да изпробвате тренировка за цяло тяло, долна и горна част на тялото с максимални усилия и скорост, като същевременно поддържате перфектна техника. Използвайте време вместо повторения.

Вашата цел е да получите възможно най-много повторения в предложената времева рамка.