12-те ключа за добра мускулна релаксация
Току-що приключихте тренировката си и можете да почувствате напрежение в мускулите си. Поздравявате се, защото сте тренирали усилено и със сигурност ще постигнете добри резултати.
Но това, което забравяте, е, че втората част от добрата тренировка е мускулната релаксация. Не е нужно просто да стимулирате мускулите си да растат, трябва също така да им дадете достатъчно почивка и да се отпуснете, за да могат да се възстановят и поправят, така че да станат още по-големи, особено ако вие започнете културизма.
Възстановяването е също толкова важно, колкото и самата тренировка ! Следвайте тези 12 съвета, за да оптимизирате мускулната си релаксация след тренировка.
- 1. Дишайте
- 2. Разтягане
- 3. Сън, съюзник на мускулната релаксация
- 4. Закачете се с главата надолу
- 5. Използвайте адекватна „периодизация”
- 6. Правете масажи
- 7. Вземете вани, имайте сауна или хамам
- 8. Помислете за медитация
- 9. Пийте зелен чай
- 10. А защо не и акупунктура ?
- 11. Практикувайте кардио с ниска интензивност
- 12. Поглъщайте магнезий
1. Дишайте
Тази техника е особено ефективно, ако го практикувате през нощта непосредствено преди лягане или след тренировка когато мускулите ви се охладят или когато правите разтяганията си след тренировка. Концентрирайте се върху контролирането на дишането си; вдишвайте дълбоко и продължително.
Докато издишвате, представете си, че изхвърляте цялата негативна енергия, съдържаща се в тялото ви. Почувствайте как всичките ви мускули се отпускат. Продължавайте да вдишвате и издишвате фокусиране върху една мускулна група наведнъж.
Дишането по този начин ще ви помогне да увеличите връзката между ума и тялото и да насочите енергията си към мускулна релаксация в тялото.
2. Разтягане
Това е част от тренировките, която твърде често се пренебрегва от спортистите. Правете тези упражнения веднага след като завършите тренировката си когато мускулите ви са още топли.
Задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди, докато не започнете да усещате болка. Ето някои добри участъци:
Като включите тези упражнения за разтягане във вашата тренировка, ще увеличите обхвата на движенията си, което ви позволява да използвате повече мускулни влакна по време на вашата тренировка.
3. Сън, съюзник на мускулната релаксация
Кой не очаква с нетърпение добър сън? Сънят не само е важен психически, но също така дава на мускулите почивка и време за регенерация, от което се нуждаят.
Липсата на сън не само ще намали скоростта ви на възстановяване, но и ще увеличи нивата на стрес в тялото ви (поради твърде много кортизол), което ще увеличи мускулното напрежение.
Ти трябва да спете поне 7 часа всяка нощ и ако можете, подремнете 20 минути в ранния следобед.
4. Закачете се с главата надолу
Това може да ви звучи като малко странен метод за мускулна релаксация, но като оставите гравитацията да си свърши работата, можете да отпуснете мускулите си още повече. След като приключите с тренировката си, намерете лента, от която можете да висите, и използвайте краката си, за да се обърнете с главата надолу.. След това постепенно отпуснете ръцете си и останете окачени за минута.
Концентрирайте се върху пълното освобождаване на напрежението в ръцете и оставяне на гравитацията да работи. Не трябва обаче да стоите твърде дълго в това положение, натрупването на кръв в главата може да ви създаде здравословни проблеми.