12 вариации на клекове за укрепване на краката и дупето!
Водещото упражнение на всяка уважаваща себе си програма за обучение на крака и глутеуса, клякането радва с пълния си външен вид и неговите предимства върху физическата подготовка вече не са за доказване.
Квадрицепс, сухожилия, седалищни мускули, адуктори и дори коремни мускули, всичко върви, но като го правим отново и отново в продължение на години, неизбежно ни омръзва !
Кой би повярвал: ние го казваме намираме клековете за скучни и сме на ръба на раздялата. Но наистина ли трябва да стигнем до това ?
Далеч от там! За щастие, има около десет варианта на клекове че ще побързаме да ви разкрием, за да съживите любимите си тренировки !
Ето за тези, които успяхме да мотивираме отново 12 вариации на клекове за укрепване на краката и дупето !
1. Клякането и разходката
Застанете с крака на ширината на раменете с пръсти, насочени напред. Направете нисък завой, като държите гърдите изправени и свивате корема. Останете в това клекнало положение и направете четири дълги крачки напред, след това 4 дълги крачки назад.
2. Отвореният клек с повдигащи се пети
Застанете с крака на ширината на раменете с пръсти, сочещи леко навън. Направете нисък завой, след това повдигнете дясната си пета от пода и я поставете обратно. Направете същото с лявата пета. Сега натиснете нагоре на петите си, за да се върнете в изходна позиция, докато свивате краката и глутеусите.
3. Клек с повдигане на крака отстрани
Започнете с крака на ширината на раменете, пръстите са успоредни или леко навън. Спуснете в клекнало положение и като се върнете, повдигнете левия си крак встрани. Не забравяйте да свиете външната страна на задните части по време на движението. Изпълнете следващия си клек, като върнете крака си на пода. Повторете упражнението с десния крак. Ако искате да направите движението още по-динамично, направете страничен ритник, вместо просто да повдигате крака.
4. Клякането със стъпка отстрани
Започнете с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени напред. Правете клякане, докато бедрата ви практически не са успоредни на пода. Изпъкнете гърдите си и свийте основните си мускули. Сега направете крачка встрани с десния крак, като същевременно държите бедрата успоредни на пода и оставате в клекнало положение. Сега направете крачка вдясно с левия крак, така че краката ви отново да са на ширина на раменете. Можете да редувате страни или да правите 3 стъпки в едната посока, след това 3 стъпки в другата.