12 упражнения за здраво коляно

Силови упражнения за мускулите, които влияят върху свързването

Преди да започнете упражненията, уверете се, че сте се затоплили: ходете 5-10 минути и направете загряването на ставите и динамичното разтягане. Например.

1. клекове

Три подхода 20 пъти.

Той удължава краката си до 15-20 градуса, така че коленичи и гледа коленете си. Щипайте, докато бедрата станат успоредни на пода или малко по-нагоре. В този случай коляното не трябва да се простира отвъд стъпалото.

Разнообразете тренировките си, опитайте различни варианти на клякам.

Напредналият: разделен на един крак

Това е по-сложно упражнение, което помага да се изпомпват мускулите около общността.

Поставете единия крак на височината и приклекнете, като внимавате коляното да не попадне в него.

Напредналият: кляка със съпротива

Упражнението работи ефективно върху мускулите, но изисква добра подготовка. Трябва да протегнете ръка, за да преодолеете съпротивлението на гумената лента.

Сгънете примката на бедрото на бедрото, отстъпете назад, затегнете гумата и се наведете над единия крак.

2. Статично клякане до стената

10 подхода за 10-30 секунди.

Издърпайте стената назад, седнете и задръжте в долната точка за 10-30 секунди. Ъгълът на коляното е 90 градуса. Постепенно увеличава времето, прекарано в поза.

3. Резистентност на пищяла

Три подхода 10 пъти за всеки крак.

Издърпайте удължителя към глезена и повдигнете релсата на 90 градуса.

4. Повдигнете чорапите

Три подхода 30-50 пъти.

Това упражнение изпомпва мускулите на прасеца. Можете да се придържате към стената, за да не загубите равновесие.