12 съвета за ускоряване на мускулния растеж МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Упражнения за мускулно качване 12-те най-добри съвета за треньор за ускоряване на мускулното качване

Всъщност обичате ли да четете фитнес книги? Колко имате на рафта? Не се притеснявайте - не искаме да ви караме да се чувствате виновни. И нищо против книгите: Разбира се, ще ви е от полза, ако прочетете експертни знания и ги приложите в обучението. Но това струва време, което не всеки има. Съкращението е: Studying Men's Health. За да ви спестим много изследвания, ние безмилостно се справихме с 12 от най-добрите фитнес треньори в Германия с въпроси относно съответната им специалност.

1. Увеличете стойностите на якостта доУскорете мускулния растеж
2. Силна тренировка с висока интензивност вместо единици за издръжливост
3. Тежки клекове за мускулен растеж в бедрата
4. Ето как си осигурявате максимални помпи за кърма
5. Максимално възстановяване за бърз мускулен растеж
6. Упражнение с телесно тегло за широк гръб
7. Избягвайте схващането на мускулите, като се разтягате ежедневно
Оптималното упражнение за разтягане за жребци в офиса: изправено разтягане на бедрата
8. Тези 5 добавкиускоретеИзграждане на мускули
9. Идеалното устройство за изгаряне на мазнини
10. Перфектното хранене преди тренировка
11. Това ще ви предпази от нараняване в дългосрочен план
12. Към дебели ръце с комерфордски къдрици
Комерфорд къдри

1. Увеличете стойностите на якостта до Ускорете мускулния растеж

Експертът по якост: Андреас Пюрцел е естествен културист и фитнес треньор във Виена. Power-Ösi движи максимум 240 килограма, когато прави клякам (www.intelligentstrength.net).

"Повишената сила корелира с мускулния растеж. Заедно те формират решаващия фактор за представянето и здравето. В допълнение, увеличаването на силата е лесно да се измери, така че можете да документирате напредъка си. Като фитнес спортист, ориентиран към здравето, трябва да сте в най-важните модели на движение - така наречените основни човешки движения. Постигнете определено ниво на сила. С него тренирате всички стави, създавате координационна основа за по-късно, изграждате холистична мускулна маса. Целите логически се основават на телесното тегло. Например, трябва да се стремите към всяка форма на клек с 1,5 пъти телесното тегло . "

2. Силна тренировка с висока интензивност вместо единици за издръжливост

Експертът по якост: Нико Айроне е нашият здравен треньор за мъже, но и личен треньор. Хамбургерът поддържа телесните мазнини под 8% през цялата година.

"Тичаш през цялото време, но все още не виждаш шест пакета? Защото тичаш през цялото време. Погрешното схващане, че аеробните тренировки водят до мивката все още е широко разпространено. С силните тренировки с висока интензивност изгаряте телесните мазнини по-ефективно, отколкото с кардио единиците, вие печелите също добавете мускули, вместо да ги застрашавате. Но обичате да поставяте единия крак пред другия? Направете това, но моля, бързо - на кратки спринтови единици, около 8 х 100 метра. "

3. Тежки клекове за мускулен растеж в бедрата

Експертът по якост: Мориц Телман, силов треньор и лекар от Дюселдорф с 60 сантиметрови бедра (www.moritz-tellmann.de).

"Как най-накрая растат бедрата ви? Ако можете да го движите чисто, тогава увеличавайте редовно тренировъчното си тегло и понякога стресирайте квадрицепсите с комплекти само с едно повторение - но след това с максимално тегло. Фактът е: Тежките клекове правят пълни бедра Версията с щангата освобождава най-стимулиращите растежа хормони. Съвет: Разходете се, за да се отпуснете - така заливате бедрата си с кислород, хранителни вещества и електролити. Това оптимизира метаболизма и транспорта на всички строителни материали до мускулите. Капиляризацията се увеличава, следващата тренировка пада по-лесно за вас. Краката се нуждаят от движение. Това е тяхната природа. "

4. Ето как си осигурявате максимални помпи за кърма

Експертът по якост: Едем Гейли, по-известен като треньор Еди, е личен треньор и страстен Youtuber с повече от 130 000 абонати (www.coach-eddy.de).

"За чудовищна помпа за гърди препоръчвам да ядете и пиете правилно 2 до 3 часа преди тренировка. С минимален баланс на вода и хранителни вещества, помпата също е минимална. Моите фаворити: цвекло, риба тон и малко ориз. 30 минути преди тренировка има 6 до 8 грама цитрулин или 4 грама аргинин за допълнителна пара по време на тренировката. След 5-минутна загрявка се посветете на лежанката. Първо проправете своя път през 3 серии от 12, 10 и 8 повторения и Запазете още един комплект за моята специалност: 3 половин повторения и едно пълно повторение. Просто натоварете половината от максималното си тегло и натиснете щангата 3 пъти от гърдите до половината от обхвата на движение, бавно и контролирано. Само след това се следва цяло повторение. Важно: Просто пребройте цялото! Моят рекорд е 70 килограма, между другото 9 повторения. Всяко упражнение за гърди, което идва след това, кара King Kong Pump да продължи. Задължение: Kab ел-кръст отдолу нагоре и обратно (2 пъти по 12 повторения, обединете, задръжте напрежението за 2 секунди). Освен това направете 10 повторения 3 пъти върху дълбоката преса на гърдите на седалката. Фокусът е върху горната част на гърдите и ви кара да мечтаете за V-образно деколте. "

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

5. Максимално възстановяване за бърз мускулен растеж

Експертът по якост: Борис Куровски е треньор в здравния лагер за мъже и освен това е на сто процента годен в ежедневието (www.boku-sports.de).

"Как постигате максимално възстановяване? Само сънят и почивката ще ви помогнат, в зависимост от обема и интензивността на тренировката ви. Тренировките с голям обем - тоест много комплекти и няколко упражнения на мускулна група - ви правят късно стоящи. Опитайте в такива тренировъчни дни спи най-малко 8 часа. Упражнението с тежко тегло или с техники с тежка интензивност изисква по-интензивен сън, тоест: по-дълги фази на дълбок сън. След такава тренировка също вкарайте силна дрямка до 20 минути. Приложението Brain Wave от Banzai е полезно за това Лаборатории (за iOS, около 5 евро). Програмата използва аудио честоти и успокояваща музика, за да можете да заспите бързо. Почивайте си добре! "

6. Упражнение с телесно тегло за широк гръб

Експертът по якост: Денис Ратано е светилото на германската калистеника; много впечатляващо: огромният му лат (www.baristi-workout.com).

„Най-доброто упражнение за широк гръб? Предният лост се повдига. Ето как работят:

А. Закачете се на теглича с двете ръце на ширината на раменете. И двата палеца сочат един към друг. Гледам напред.

Б. Напрегнете торса и приведете тялото в хоризонтално положение. Цялото тяло образува права линия, ръцете остават прави. Обратно към А. "

7. Избягвайте скованост на мускулите, като се разтягате ежедневно

Експертът по якост: Патрик Фънк, треньор по лека атлетика и Здравна тренировка за мъже Star 2016, знае точно колко важна е гъвкавостта за всеки спорт.

"С изправеното бедрено разтягане обявявате война на скованите и лепкави мускули. Всичко, от което се нуждаете, е кутия или маса. Разтягането е просто и гениално едновременно, защото отваря всички мускули около бедрата и седалищните мускули. Последното ако го изключите почти напълно, докато седите, той бързо се слепва. Можете да проверите правилната височина на кутията, като подпрете коленете си върху нея. Възможно ли е това без проблеми? Тогава всичко е наред. Ако не можете да го хванете, вдигнете изправения крак увеличение. Или хващате по-малка кутия. Друг съвет: Потърсете така наречените горещи точки, т.е. точки или позиции, в които усещате разтягането особено силно. Променете позицията си, за да отработите постепенно всички части на тазобедрените мускули "Открито е горещо място? Останете там за 20 до 30 секунди. Колкото повече правите това разтягане, толкова по-лесно ще бъде упражнението."

Оптималното упражнение за разтягане за жребци в офиса: изправено разтягане на бедрата

А. Застанете пред кутия или маса.

Б. Поставете дясното коляно на повдигнатото място, така че подбедрицата ви да е почти хоризонтална. Приложете лек натиск върху дясното коляно. Задръжте така 3 до 4 минути и леко увеличете натиска. Превключете страните.

8. Тези 5 добавки ускорете Изграждане на мускули

Експертът по якост: Даниел Кнебел балансира хормоните и мускулите; централен фактор: добавки (www.knebelpersonaltraining.de).

„1. Креатин монохидрат за изграждане на мускули и сила. Креатинът увеличава наличността на фосфокреатин в мускулите. След това има повече енергия, уморява се по-бавно и се възстановява по-бързо по време и след тренировка. Дозировка: 5 грама всеки ден; алтернативно зареждайте 5 до 7 дни с 20 грама на ден, след това 5 грама дневно. Важно: направете почивка от 1 седмица след 3 до 4 седмици.

2. BCAA - Аминокиселини с разклонена верига, които осигуряват по-малко болезненост на мускулите и повече тестостерон. Препоръчителна доза: 0,44 грама на килограм телесно тегло на ден; за максимална маса след всяка тренировка 15 грама и след това общо 4 пъти допълнителни 15 грама (на всеки час).

3. Цитрулин малат - Аминокиселинен компонент за повече АТФ (аденозин трифосфат) и по-малко болезнени мускули; препоръчителната доза: 4 до 8 грама 60 минути преди тренировка.

4-ти. Суроватъчен белтък - за бързо възстановяване и изграждане на мускули. Суроватъчният протеин е по-ефективен от казеина; 30 до 40 грама след тренировка.

5. Глутамин - за максимална регенерация и непокътната чревна стена. Дозировка: смесете 10 грама със суроватка след всяка тренировка. "

21 добавки за фитнес спортисти в проверка

9. Идеалното устройство за изгаряне на мазнини

Експертът по якост: Марио Шафзал идеално олицетворява разкъсания външен вид и го предава като треньор (www.marioschafzahl.com).

"Много работа с крака, супер сетове и редукции, както и изключително кратки почивки. И запазете времето за тренировка под 60 минути. Тук вдясно имам най-ефективната си тренировка за изгаряне на мазнини за вас. Направете го фокусирано - като мисия!"

Суперсет 1	изречения	Повторения	Прекъсване
Клякане с щанга	4 *	20/15/12/10	без
Направо клякайте със собственото си телесно тегло	4-ти	15/15/15/15	90 секунди
Суперсет 2
Мъртва тяга с щанга	3 *	15/12/10	З.
Стъпки със собственото си телесно тегло	3	12/12/12	90 секунди
Кръг
Хруска с треньор за слинг	2	20/20	без
Пешеходни удари с леко допълнително тегло	2	12/12	без
Сгъваем нож със собствено телесно тегло	2	10/10	без
Мъртва тяга с прав крак	2	20/20	90 секунди

* последното изречение като съкратително изречение

Тогава си накрая? След това за 15 минути на бягащата пътека - при 15 процентов наклон и 4 до 6 километра в час се изкачвате нагоре. Алтернативата за по-твърдия интервал: 30 секунди спринт и 30 секунди възстановяване, дълги 10 минути.

10. Перфектното хранене преди тренировка

Експертът по якост: Филип Раушер предоставя своите специализирани познания по спортно хранене повече от 10 години (www.logisch-ernaehren.com).

"Преди тренировка яжте нещо лесно смилаемо, което остава само за кратко в стомаха. Също така намалете количеството енергия и обема на храненията, колкото по-близо се доближавате до началото на тренировката. Последно време за последното пълноценно хранене: 4 часа преди тренировката. Тогава е най-добре да ядете постно месо или риба с ниско съдържание на мазнини на пара с малко количество сладки картофи и малко задушени зеленчуци. Избягвайте големи количества мазнини и фибри преди тренировка, за да не удължите времето в стомаха. Перфектната закуска точно преди тренировка е половин банан и 2 меко сварени яйца. "

11. Това ще ви предпази от нараняване в дългосрочен план

Експертът по якост: Йоханес Kwella може да бъде най-добре описан от неговия девиз: буф, силен, бос (www.johanneskwella.de).

"С високо качество на движението. Моделът на движение е основата на вашата тренировъчна кариера. Първо тренирайте самото движение, докато то седне. Също така важно: последователност. Повтаряйте движението отново и отново, докато вече не се налага да мислите за това, защото е в Това е плът и кръв. Само тогава става въпрос за интензивност. Щом усвоите модела на движение в съня си, можете да играете с големите момчета. "

12. Към дебели ръце с комерфордски къдрици

Експертът по якост: Волфганг Unsöld е тренирал професионалисти от повече от 20 спорта; обиколката на ръката му: 51 сантиметра (www.ypsi.de).

"Подцененото бицепсово упражнение? Къдриците на Комерфорд, кръстено на легендата за културизъм Винс Комерфорд. С позиция на лакътя зад тялото и обърната навън позиция на ръката, този вариант стимулира повечето от влакната на дългата глава на бицепса. Последното се дължи на нашето по отношение на късата глава Ежедневната механика е твърде слаба. Дългата глава също играе роля при скокове и спринтове, за да сгънете раменете нагоре. Така че си струва специално да укрепите тази по-слаба връзка. Между другото, къдриците от Комерфорд също имат положителен ефект върху стойката ви, доминираща къса бицепсова глава завърта рамото навътре. Резултатът от този дисбаланс е гърбица или прегърбен гръб. Това упражнение има и други предимства: Отваря гръдния кош и разтяга гръдните мускули. "

Комерфорд къдри

А. Седнете на наклонена пейка с гира във всяка ръка. Дланите сочат отстрани. Двете тежести държите с изправени ръце.

Б. Свийте ръцете си, докато тежестите са до раменете ви. Бавно спуснете гирите.

Виждате ли, отговорите на професионалистите заедно водят до абсолютна заря на специализираните знания за тренировките с тежести и спортното хранене. С нашите стратегии за придобиване на сила, вие гарантирано ще стигнете до следващото си ниво на обучение.