12-седмичната програма за гърди на Рони Колман

Никога не пробвайте тази програма! Добре, ако сте не само много решителни, но и гениален чудак, като Коулман (защото това трябва да е неговата програма), можете да опитате.:)

Концепцията на 12-седмичната шокова програма за гърдите

Програмата включва етапи от по 4 седмици. Като цяло тренировките се основават на * суперсетове. Единична тренировка с 12 суперсета е изключително изтощителна. Това означава 24 комплекта, което вече е много, да не говорим за суперсетите. Препоръчвам тази програма само ако имате повече опит. През 12-те седмици е за предпочитане да се правят по-малко лицеви опори за тренировки на раменете и по-малко (или никакви) за челни делтоиди.

Суперсетове: изпълнявайте две различни упражнения веднага едно след друго, без почивка между тях.

Седмици 1-4

Наклонени тласъци с една ръка 4 комплекта, 12-8
в супермножество с
Плава 4 серии, до изчерпване

Наклонени пърхания 4 комплекта, 12-10
в супермножество с
Плува паралелно 4 серии, до изчерпване

5-8 седмици

Избутва към пейката хоризонтално 4 комплекта, 12-7
в супермножество с
Плава 4 серии, до изчерпване

Наклонени пърхания 4 комплекта, 12-10
в супермножество с
Плува паралелно 4 серии, до изчерпване

9-12 седмици

Наклонени пърхания 4 комплекта, 12-10
в супермножество с
Плава 4 серии, до изчерпване

Ако все още нямате достатъчно опит за такава интензивна програма, запознайте се с него постепенно: през първата седмица правете само 1 суперсет за всяко упражнение; от втората седмица можете да направите 2 суперсета. След това 3 през седмица 3 и пълният график през седмица 4.

---