12 естествени подтискащи апетита за отслабване 1 вътрешен съвет
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 7 януари 2020 г.
Отслабването може да бъде наистина трудно, когато сте постоянно гладни или гладни. Но това не е необходимо. Гладуването абсолютно не е необходимо при отслабване и можете да поддържате апетита си под контрол.
Той работи съвсем просто с адаптирана диета, която съдържа храни, които действат като естествени подтискащи апетита. В тази статия ще ви покажа 12 такива храни и вътрешен съвет, който е свързан с начина на живот и потиска апетита.
Ако добавяте естествените подтискащи апетита към вашата диета по-често, те определено ще ви помогнат да отслабнете. Това ще ви помогне да постигнете целите си още по-бързо и да овладеете отслабването, без да сте гладни.
Потискащ апетит # 1: Течности без калории
Пиенето е ключът към отслабването.Има няколко причини за това.
Нуждаете се от достатъчно течности, за да сте в форма
Първо, приемът на достатъчно течности е изключително важен за тялото ви. Тялото ви може да работи правилно само ако сте добре хидратирани. Ако не пиете достатъчно, често получавате главоболие, световъртеж и така нататък.
Ако сте много слаби, няма да бъдете особено активни и да консумирате по-малко калории. Така че това е първата причина, поради която твърде малко хидратация може да попречи на загубата на тегло.
Недостатъчното пиене може да предизвика глад
Обикновено гладът се приема за жажда. Така че ядете нещо преди да пиете, но тогава логично не сте доволни от нищо за ядене, тъй като всъщност сте жадни. Тогава бързо може да се случи, че ядете твърде много.
Следващият път, когато почувствате глад, първо изпийте голяма чаша вода и изчакайте гладът да премине.
Течността изпълва стомаха
Ако пиете повече, ще бъдете по-малко гладни като цяло. Факт е, че гладът се медиира и от стреч рецептори в стомаха.
Когато стомахът ви е пълен, той се разтяга. Този стимул за разтягане се регистрира и по този начин се освобождават хормони на ситост.
Течността също разтяга стомаха и води до повишена ситост. Разбира се, течностите не се задържат толкова дълго в стомаха и не засищат завинаги, но чувството за глад е намалено.
Като цяло ще успеете да приемете по-малко калории и да отслабнете. Няколко проучвания вече доказаха, че пиенето на достатъчно вода помага да отслабнете. (1)
Определено трябва да пиете само напитки без калории, докато сте на диета. Подходящи са предимно вода и неподсладени плодови и билкови чайове, но от време на време могат да се консумират и безкалорични леки лимонади. Винаги се уверявайте, че не добавяте допълнителни калории към тялото си под формата на напитки.
Потискащо апетита # 2: зеленчукова супа
Една обикновена зеленчукова супа също може да служи като средство за потискане на апетита. Топлата течност със зеленчуците изпълва стомаха ви и ви кара да се чувствате сити. В същото време зеленчуковата супа е много нискокалорична. Така че наистина можете да изядете това.
Ако ядете супата преди основно хранене, след това ще ядете по-малко и по този начин ще спестите калории.
В същото време, освен ефекта на пълнене, вие също имате предимства чрез хидратация и приемате микроелементите и фибрите, съдържащи се в зеленчуците.
Как да си направим бърза зеленчукова супа:
Трябват ви около 1,5 литра зеленчуков бульон и около 500 грама зеленчуци (моркови, праз, тиквички, целина, колраби,.).
Нарязвате зеленчуците на малки кубчета и ги готвите в зеленчуковия бульон, докато станат ал денте. След това можете да прецизирате супата със сол и черен пипер и накълцани билки.
Потискащо апетита # 3: бадеми
Бадемите, както всички ядки, са много калорични, но въпреки това могат да ограничат апетита ви.
Факт е, че бадемите са с високо съдържание на ненаситени мазнини, протеини и фибри. Тази комбинация от хранителни вещества може да ограничи апетита ви, тъй като е много засищаща. (2)
Проучванията вече показват, че бадемите като закуска оказват влияние върху приема на калории. Като консумират бадеми като лека закуска, участниците автоматично консумират по-малко калории с основните ястия. (3)
Това ви улеснява да достигнете калориен дефицит и по този начин да отслабнете по-бързо.
Но все пак обърнете внимание на количеството бадеми. Около 30 грама на ден имат засищащи ефекти, но въпреки това не влияят прекалено много на калорийната ви сметка.
Можете лесно да хапете естествени бадеми или да ги поръсите нарязани върху салата или овесени ядки.
Потискащ апетит # 4: постни млечни продукти
Постните млечни продукти обикновено са много богати на протеини. Това важи по-специално за нискомаслени кварки, сирене Harz или skyr.
Поради високото съдържание на протеини, тези храни могат да потиснат апетита ви. (4) Те също са с ниско съдържание на калории, но осигуряват много обем. Можете да го изядете перфектно.
Ако не харесвате леко киселия вкус на нискомаслено извара или скайр, можете да ядете и кисело мляко. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа почти същото количество протеин и следователно има сходни ефекти.
Млечните продукти са особено добри като сладка закуска в плана ви за хранене. Например опитайте комбинация с малко плодове и ядки. Но можете да ги използвате и за здравословни смутита.
Можете да ядете постни кварки като пикантно потапяне със зеленчукови пръчки. Не забравяйте да разгледате нашите нискокалорични рецепти за разпространение, повечето от които са направени с постни млечни продукти.
Потискащо апетита # 5: джинджифил
Често се казва, че джинджифилът трябва да стимулира изгарянето на мазнини, но това не е вярно. Но е много вероятно той да ви накара да ядете по-малко. Джинджифилът е естествен подтискащ апетита. (5)
Това вече е доказано в проучвания. В американско проучване изследователите стигат до заключението, че консумацията на джинджифил води до по-малко глад и апетит. Консумирайки джинджифил, хората несъзнателно ядат по-малко и успяват да отслабнат повече. (6)
Разбира се, джинджифилът не е вълшебен куршум, но все пак може да ви подкрепи.
Може да има и многобройни други благоприятни ефекти върху тялото, както можете да прочетете в тази интересна статия за джинджифила. Жълтият корен е наистина много здравословна храна, която трябва да включвате по-често в диетата си.
В случай, че не сте сигурни как, ето няколко съвета за използването на джинджифил:
Чаят от джинджифил е изключително здравословна, затопляща напитка, особено през зимата. Но можете да го добавите и към голямо разнообразие от супи, яхнии и ленти от месо. Джинджифилът е много добър и като екстравагантна съставка в дресинга за салати. Просто изпробвайте как е най-вкусно за вас, наистина е много гъвкав.
Потискащо апетита # 6: леща
Лещата е истински пълнител. Подобно на други бобови растения, те съдържат висококачествен растителен протеин и много фибри. Тази комбинация гарантира, че ще имате по-малко апетит, ако ядете леща редовно. (7)
Те също така съдържат много витамини и минерали, които ви помагат да поддържате форма. Лещата е силно препоръчителна храна, особено за хора, които следват вегетарианска или веганска диета. Те могат да бъдат обработени по различни начини и следователно не стават толкова скучни толкова бързо. Можете да ги използвате в супи, яхнии, салати, банички, намазки или като гарнитура.
Нашата супа от сладки картофи с леща има особено добър вкус, но вегетарианската салата от леща с моцарела също е много вкусна.
Потискащо апетита # 7: зелен чай
Зеленият чай има положително въздействие върху метаболизма ни. (8) Има ефект на потискане на апетита главно защото е безкалорична течност.
Зеленият чай също съдържа епигалокатехин галат или накратко EGCG. От проучвания знаем, че това вещество има положителен ефект върху нивата на кръвната ни захар. (9) Все още обаче не е ясно дали това също потиска апетита.
За повече информация и съвети как да го приготвите правилно, разгледайте нашата статия за зеления чай.
Потискащо апетита # 8: овесени ядки
Овесените ядки често се подценяват. Те са много полезна храна, особено при отслабване.
Те са с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри. Съдържанието на протеини също е впечатляващо.
Друго предимство на овесената каша е, че тя се подува много при готвене. Това води до ястие с много обем и малко калории, което е изключително засищащо. (10) Ако имате чести желания, определено трябва да опитате нашата каша с ябълкова канела.
Но можете да използвате и овесени ядки, за да направите всякакви пълнещи ястия. Разгледайте нашите фитнес рецепти, там ще намерите много идеи за рецепти с овесени ядки.
Потискащо апетита # 9: лют червен пипер
Кайенският пипер съдържа вещество, наречено капсаицин. От проучванията е известно, че това вещество има подтискащ апетита ефект. (11)
Внимание! Кайенският пипер често е много лют. Така че по-добре подхождайте към малки количества и намерете оптималната за вас сума.
Кайенският пипер върви много добре в пикантни яхнии или супи, като в тази вкусна сръбска боб чорба или в този пикантен гулаш от тиква.
Потискащ апетит # 10: Зелени листни зеленчуци
Зеленчуците са отличен агент за ситост за отслабване. Това важи особено за зелените зеленчуци, тъй като те са много нискокалорични, но осигуряват много обем и малко фибри.
Освен това зелените зеленчуци ви предлагат най-много минерали, витамини и фитохимикали. Те гарантират, че поддържате форма, здрави и продуктивни. Между другото, зелените листни зеленчуци включват всички видове зеле, броколи, спанак, швейцарска манголд и всякакви градински и диви билки.
Можете да включите тези зеленчуци във вашата диета всеки ден. Спанакът например в смути или в пикантно ястие като тази гратирана сьомга със спанак. Броколи могат да се използват и в много вкусни ястия, опитайте тези обилни късчета сирене от броколи или този вкусен тиган от картофи с броколи.
Потискащо апетита # 11: яйца
Яйцата са много ценна храна. Те предлагат висококачествен протеин, който е лесно да ви засити и да повлияе на един от най-важните хормони на глада, наречен грелин.
Яйцата са идеални за закуска или между тях. Твърдо сварените яйца са много удобни като лека закуска. Нашият сандвич за закуска с поширано яйце или тази пикантна гювеч с яйце са супер вкусни.
Потискащо апетита # 12: ленено семе
Ленените семена съдържат много фибри, което обяснява големия им ефект на ситост. (14) Те също така ви осигуряват множество минерали и витамини, както и незаменими мастни киселини, които са много важни за вашето тяло.
Можете да смесите ленено семе във вашите мюсли или каша например. Но те са и много вкусни в бисквити или хляб. Но винаги се уверете, че пиете достатъчно, за да може лененото семе да набъбне.
За повече информация относно здравите семена, не се колебайте да разгледате тази информативна статия за лененото семе. Там ще намерите и рецепта за вкусно мюсли с ленено семе.
Потискащ апетит # 13: Постигане на адекватен сън
Сънят не е храна, но все пак служи като естествен подтискащ апетита и е истински вътрешен съвет. Сега ще разберете защо е така.
Сънят оказва силно влияние върху глада и апетита ви. Трябва да знаете, че хормонът лептин играе важна роля като хормон на глада и ситостта. Освен всичко друго, той сигнализира на тялото дали има достатъчно храна. Ако не спите достатъчно, нивото на лептин може да спадне, което ще ви направи гладни и гладни. (15)
Но освен това, твърде малко сън няма смисъл при отслабване. Многобройни проучвания вече показват, че липсата на сън е свързана с увеличаване на теглото. (16)
В допълнение към влиянието върху хормоните, много вероятно е, че просто не сте в добра форма поради кратката продължителност на съня и следователно се движите по-малко. Това означава, че използвате по-малко калории и е по-трудно да отслабнете.
Постигането на достатъчно сън е наистина важно за тялото ви, особено при отслабване. Така че съкратете серийния маратон малко вечер и се уверете, че ще спите повече.
Заключение
Прекомерен апетит и глад не трябва да бъде при отслабване. Определено можете да улесните диетата си с горните храни и достатъчно сън. Яжте си пълни с правилните неща, но също така слушайте тялото си.
Затова яжте само когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Нашите естествени подтискащи апетита ви помагат да останете сити за дълго време и да не попаднете в капана на апетита.
Знаете ли други храни, които могат да ви помогнат срещу апетита? Сега ги напишете в коментарите!