11 най-ефективни упражнения с фитнес топка за основна тренировка - GymBeam Blog
Можем да ги наречем топки за стабилност, топки за упражнения, швейцарски топки или просто фитнес топки. Както и да го наречем, тази топка е несъмнено полезно, когато искате да се насочите към важни мускули като гръб, ръце, седалищни мускули или подколенни сухожилия. Вземете вашата топка за стабилност и се забавлявайте с кардио тренировки или тренировки с тежести. Ето ги 11 най-ефективни упражнения с фитнес топка за основно обучение.
Уверете се обаче, преди да започнете упражнението си, че вашата фитнес топка ви устройва. Просто седнете на него, когато бедрата и коленете са под прав ъгъл, със сигурност сте намерили „правилния“.
1. Планк на фитнес топка
Поставете предмишниците си върху топката, раменете над лактите, кръстосаните пръсти, краката заедно или на ширината на ханша, свити колене, спуснати бедрата и тялото в дълга диагонална линия. Вдишайте и се подгответе за издишване, когато изправите коленете си и приведете бедрата си в позиция "дъска". Задръжте в една позиция за няколко вдишвания. Издишайте, докато спускате коленете си. Ако искате да направите тази дъска по-предизвикателна, вдъхновете се от Michelle Vodrazka от Inspired Bodies, която обича да поставя краката си на пейка, вместо да ги слага на пода. Опитайте се да направите 5 до 8 повторения. Така вижда перфектната дъска върху топката за стабилност:
2. Планк към Щука
Това упражнение е малко предизвикателно, но и много полезно. Поставете краката си върху стабилна топка и поставете ръцете си на пода под раменете. Издърпайте здраво цялата си коремна сърцевина, повдигнете дупето нагоре и издърпайте фитнес топката отдолу. Опитайте се да задържите позицията на щуката, след това се върнете към дъската. Можеш 3 до 5 комплекта от 8 до 10 повторения направете. Виж се правилното изпълнение на тренировката от дъска до щука в:
3. Вдигнете го!
Искате ли да се съсредоточите върху и укрепите най-дълбоките мускули на корема? Опитвате ли се да направите стойка на ръка? Ако е така, няма по-добър метод от този с фитнес топка. Вземете едно и нека се забавляваме с най-популярното упражнение от Али Хамилтън, учителка по йога в Санта Моника, писател и лайф треньор. Ally излъчва онлайн часове по йога по целия свят и е съсобственик на YogisAnonymous.com. Това упражнение е забавен обрат на предишното упражнение. Краката ви трябва да са изправени върху топката за стабилност, вместо да се навеждате. Вдишайте и след това издишайте, докато бутате топката във вашата посока. Опитвам, Повторете 10 до 20 пъти.
4. Планк с удължения на коляното
Дори коленете ви се нуждаят от добро разтягане понякога. Започнете в позицията на дъска и поставете вашата топка за стабилност под пищялите си. Тялото трябва да е в права линия от раменете до глезените. Издишайте. Закръглете гръбначния стълб и използвайте корема. Превъртете топката към ръцете си, като държите пищялите си върху топката за стабилност, коленете се сгъват към гърдите, очите гледат надолу към корема. Вдишвам. Извъртете топката обратно в позицията на дъската от ръцете си. Повторете 15 до 20 пъти.
5. Удължаване на тазобедрената става с висока дъска
Това интензивно упражнение, споделено от Ella Magers от Sexy Fit Vegan, изисква основна сила и силно чувство за баланс. Започнете това упражнение в позиция с висока дъска с крака на топката и ръце на пода. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Опитайте се да активирате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си. Повдигнете десния крак с десния седалищен мускул eоколо 15 сантиметра над фитнес топката. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това внимателно се върнете в изходна позиция и повторете същото движение с левия крак. Дръжте крака си изправен (не се огъвайте в коляното). Повторете възможно най-много пъти.
6. Кръгове на краката
Легнете по гръб и поставете топката за стабилност между краката си. Поставете краката нагоре с крака, обърнати към тавана. След това спуснете краката си с кръгови движения, докато държите топката за стабилност. Опитвам, за да направи кръга всеки път по-широк, когато извивате краката си, докато краката почти не докоснат земята. Правете това упражнение в двете посоки. Начинаещите трябва да повторят 10 пъти, напредналите 15-20 пъти.
7. Спин
Мислили ли сте някога, че топка за стабилност може да ви помогне да постигнете твърди кореми? Тази интензивна вариация на упражненията с фитнес топката може да ви помогне наистина оформена шест опаковка за едно издърпване получавам. Вземете фитнес топката и нека го направим. Започнете в лицева опора с ръце на пода и крака на върха на фитнес топката. Завъртете тялото си настрани, докато повдигате единия крак над другия и обратно в изходна позиция - това е едно повторение. Опитайте се да правите 10 до 20 повторения на крак, след това превключете на другата страна.
8. Ритайте краката си
Кати Кори Пилатес, една от компаниите основателки на Пилатес метода, сподели това забавно и ефективно основно упражнение. Първо легнете върху топката и просто го сложете под корема си. Краката трябва да са изправени и заедно. Поставете ръцете си на пода и ходете с тях, докато не получите топката за стабилност под бедрата си. Върховете на пръстите трябва да са под ъгъл навътре. Опуснете ръцете и вдигнете краката към тавана. Отделете краката си, след което ги направете малко по-широки от бедрата. Бързо затворете и отворете краката си. Накрая съберете краката си и ги спуснете ниско до нивото на топката. Изпънете ръцете си и отстъпете с тях, за да получите топката за стабилност под гърдите. Не е ли смешно ? Повторете 10 до 20 пъти.
9. Тийзър с един крак с обрат
За да започнете това упражнение, легнете по гръб с топката за стабилност отгоре. Краката трябва да са изправени и заедно. Превъртете горната част на тялото си, стигнете напред топката за стабилност и повдигнете единия крак от пода. Свийте коляното на повдигнатия крак, докато усуквате торса си към свитото коляно. Другият крак е притиснат здраво към пода. Изправете повдигнатия крак и спуснете торса на няколко сантиметра. Опитвам, повторете това движение три пъти от тази страна и след това сменете краката. Наблюдавайте инструктор по пилатес по всяко време, когато изпълнявате това упражнение.
10. Разширение Ab Roll to Back
Това е дълбоко основно упражнение и то много интензивно полезна гръбначна носилка. За да изпълните това упражнение, седнете изправени на стабилната топка, дръжте краката си изправени и стъпалата раздалечени, по-широки от разстоянието на бедрата. Издърпайте пъпа си и изправете ръцете си за баланс. Започнете да закръгляте гръбначния стълб и да се търкаляте назад върху стабилната топка, един по един прешлен. Уверете се, че поддържате корема си стегнат. Вдигнете ръцете над главата си и легнете върху топката за стабилност, както е показано по-долу. Издърпайте пъпа си обратно и обърнете движенията, за да се върнете в седнало положение. Повторете 10 до 15 пъти.
11. Поза на лодка
Тренирайте сърцевината си и увеличете капацитета на белите дробове с упражнения "Поза на лодка" от Ейми Иполити. Застанете в седнало положение, като държите топката за стабилност в ръцете си, облегнете се назад, изправете краката си и разтворете пръстите на краката си. Опитайте се да заемате долната част на гърба. Удължете краката си, като държите четирите си стегнати, но не и стресирани. Поемете три пъти дълбоко въздух и се отпуснете. Повторете 3 до 5 пъти.
Какво мислиш за това? Ще опитате ли, изпълнете тези ефективни упражнения за основно обучение и в същото време да се забавлявате? Включваме и видео на Мишел Люин, която прави някои упражнения с топката за стабилност. оставете се вдъхновени.
Опитвали ли сте някога упражнения с топка за стабилност? Харесват ли ви? Уведомете ни в коментарите по-долу. Ако намирате тази статия за полезна, не се колебайте, подкрепете го и да споделите с приятелите си.