11 истини за храненето, с които повечето хора могат да се съгласят
Храненето е много противоречиво. Понякога изглежда, че хората не могат да се споразумеят по каквато и да е тема. Но има някои изключения: някои теми, свързани с храненето, които не са противоречиви. Ето 11 универсални истини, по които хората всъщност могат да се съгласят.
1. Изкуствените транс-мазнини са много нездравословни
Има дискусия за хранителните мазнини, но повечето хора са съгласни, че транс-мазнините са вредни. Просто казано, транс-мазнините са полиненаситени мазнини, които са химически модифицирани, за да наподобяват наситени мазнини. Това се прави чрез излагане на полиненаситените мазнини на висока температура, високо налягане и водороден газ в присъствието на метален катализатор. Този процес „хидрогенира“ мазнините, като ги прилича на наситени по консистенция, което значително подобрява гаранционния срок. Тези мазнини могат да повишат ниския, плътен LDL холестерол (лош) и да понижат HDL холестерола (добър), произвеждайки инсулинова резистентност и натрупване на коремни мазнини (1, 2, 3).
Сега има проучвания, които показват, че приемът на транс-мазнини е тясно свързан с много сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (4, 5, 6). Тези мазнини се намират повече в силно преработените храни. Най-добрият начин да ги избегнете е да четете етикетите и да не консумирате нищо, което съдържа думата "хидрогениран" в списъка на съставките.
Малко известен факт е, че рафинираните растителни масла, като соя и рапица, също съдържат значителни количества транс-мазнини, между 0,56-4,2%, въпреки че това обикновено не се споменава на етикета. Най-добре е да избягвате тези две масла (7).
Заключение: Трансмазнините се произвеждат от човека чрез "хидрогениране" на полиненаситени растителни масла. Тези мазнини могат да причинят сериозни вредни ефекти върху метаболизма и могат да допринесат за много заболявания.
2. Целите храни са по-добри от преработените
Съществува възходящ консенсус относно твърдението, че преработените храни са вредни. Хората са еволюирали, като консумират естествени, непреработени храни, които поддържат всички хранителни вещества и фибри, намиращи се в храната, в тяхното естествено състояние. Повечето силно преработени храни изобщо не са като естествените храни - те са направени от рафинирани съставки и изкуствени химикали, сглобени в опаковка, която изглежда и има вкус на храна.
Преработените храни са вредни по няколко причини: те обикновено съдържат много вредни съставки, като рафинирани въглехидрати, преработена захар и масла. В същото време те съдържат много малко микроелементи, фибри и антиоксиданти. Но това, което много хора не осъзнават, е, че хранителната индустрия използва напълно науката и работи усилено, за да произвежда преработени храни, които предлагат възможно най-голямата „награда“ (и зависимост).
Начинът, по който храната е „проектирана“, просто късо съединява механизмите в мозъка, които трябва да регулират апетита ни (8, 9, 10). Поради тази причина хората са склонни да ядат много повече, отколкото тялото им се нуждае, ако диетата се основава на преработени храни, което води до затлъстяване и метаболитни заболявания. Някои проучвания показват, че ние изгаряме само половината от нашите калории чрез смилане на преработени храни в сравнение с цели храни, така че хората, които ядат предимно преработени храни, ще изгарят по-малко калории през деня (11).
Заключение: Целите храни са много по-здравословни от преработените храни, които обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, богати на вредни съставки и са предназначени за прекомерна консумация.
3. Важно е да приемате достатъчно количество омега-3 мастни киселини от диетата си
Хората не могат да произвеждат полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Тези киселини са необходими за оптималната функция на тялото и поради това се наричат „незаменими“ мастни киселини. Всъщност има някои противоречия относно полиненаситените мазнини, но повечето се отнасят до Омега-6. Другият тип, Омега-3, всъщност изобщо не е противоречив. Почти всички са съгласни, че това е необходимо и не е достатъчно в диетата.
Омега-3 мастните киселини са необходими за различни цели. Това са структурни молекули в клетъчните мембрани, особено в мозъка (12, 13). Консумацията на омега-3 е свързана с подобрено неврологично здраве, включително подобрена интелигентност, намалява риска от депресия и деменция (14, 15). Но той играе важна роля в други клетъчни процеси, като възпаление, имунитет и съсирване на кръвта (16, 17). Съвременната диета съдържа твърде малко Омега-3 и твърде много Омега-6. Това е ужасна комбинация, защото високата консумация на Омега-6 всъщност увеличава нуждата от Омега-3 (18, 19).
Най-добрият начин да си набавите достатъчно количество омега-3 е да ядете мазна риба и храна от животни, хранени с трева. Ако това не е опция, важно е да вземете добавка Омега-3, като рибено масло. Омега-3 се съдържа и в някои растителни храни, като ленено семе и семена от чиа. Растителните омега-3 обаче не са толкова ефективни, колкото омега-3 от животински произход (20).
Заключение: Омега-3 мастните киселини са много важни. Те функционират като структурни молекули в мозъка и играят важна роля в клетъчните процеси.
4. Добавената захар не е здравословна
Добавената захар, като захароза или богат на фруктоза царевичен сироп, е вредна. Хората главно не са съгласни в степента и защо е вредно. Някои смятат, че добавената захар е хроничен метаболитен токсин, докато други вярват, че тя е само източник на празни калории. Но почти всички са съгласни, че повечето хора консумират твърде много захар и че би било по-добре вместо това да се хранят по-здравословни храни. В момента американците консумират около 32 кг. захар годишно (21).
Има доказателства, че захарта може да е отчасти отговорна за западната пандемия на хроничните заболявания (22, 23). Имайте предвид обаче, че повечето хора не консумират умишлено толкова много захар. Яжте това голямо количество захар от неестествени храни, които съдържат добавена захар. Най-добрият начин да избегнете добавянето на захар е да прочетете етикетите и да се запознаете с многото имена, използвани за захар (напр. Царевичен сироп, изпарен сок от захарна тръстика и други).
Заключение: повечето експерти са съгласни, че захарта е вредна и че хората я консумират твърде много. Има много доказателства, че захарта може да бъде отчасти отговорна за много хронични западни заболявания.
5. Зеленият чай е здравословна напитка
Въпреки че кафето е противоречиво, повечето хора се съгласяват, че зеленият чай е здравословен. Съдържа много антиоксиданти, включително биоактивно съединение, наречено EGCG. Много изследвания показват, че хората, които пият много зелен чай, имат по-малък риск от рак и сърдечно-съдови заболявания (24, 25, 26). Съществуват също доказателства, че тези биоактивни съединения могат да стимулират метаболизма и да увеличат изгарянето на мазнини (27, 28). Зеленият чай също съдържа някои аминокиселини, които могат да помогнат за подобряване на концентрацията и мозъчната функция (29, 30).
Като цяло, зеленият чай е много здравословна напитка, която е проучена задълбочено. Почти всички проучвания показват впечатляващи ползи за здравето (31).
Заключение: Въпреки че кафето и кофеинът обикновено са противоречиви, повечето хора се съгласяват, че зеленият чай е здравословен. Съдържа антиоксиданти и много проучвания показват ползи за здравето.
6. Рафинираният прием на въглехидрати трябва да бъде драстично намален
Мненията относно въглехидратите са разделени. Някои хора вярват, че приемът на калории трябва да идва от въглехидрати, докато други твърдят, че те са напълно безполезни и дори могат да навредят. Но дори и най-запалените поддръжници с ниско съдържание на въглехидрати са съгласни, че непреработените източници на въглехидрати са по-малко вредни от рафинираните. Рафинираните зърнени култури например имат извлечени от семената трици и микроби. Тези части съдържат повечето хранителни вещества, но също така имат фибри, които намаляват кръвната захар чрез увеличаване на ефекта на въглехидратите (32, 33). Когато премахнете фибрите, въглехидратите бързо повишават кръвната захар и инсулина. Това води до последващ спад на кръвната захар, което кара хората да жадуват за още една закуска с високо съдържание на въглехидрати. Това е един от начините, по които рафинираните въглехидрати стимулират преяждането (34, 35). Многобройни изследвания показват, че затлъстяването и много западни заболявания са свързани с консумацията на рафинирани въглехидрати (36, 37, 38). Ако консумирате въглехидрати, изберете сурови източници, които имат фибри.
Заключение: Въпреки че въглехидратите са противоречиви, почти всички са съгласни, че нерафинираните източници са много по-здравословни от рафинираните.
7. Зеленчуците са здравословни храни
Повечето хора смятат, че зеленчуците са здравословни. Те са имплицитно „здравословна храна“. Зеленчуците са сред най-питателните храни. Те са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и хиляди следи от хранителни вещества, които едва сега са започнали да се откриват от науката. Много проучвания показват, че високият прием на зеленчуци е свързан с намален риск от заболяване от почти всяка хронична болест (39, 40). Зеленчуците са сред храните, които ни помагат да отслабнем. Те имат ниска енергийна плътност, много фибри и ни помагат да се уморим без висок прием на калории.
Заключение: зеленчуците съдържат малко калории, но много микроелементи, антиоксиданти и фибри. Много изследвания показват, че ако хората ядат зеленчуци, те ще бъдат в добро здраве.
8. Добавките не могат да компенсират нездравословното хранене
Съставът на пълноценните храни е много сложен. Те съдържат повече от стандартните витамини и минерали, с които сме свикнали. Те също имат стотици, ако не и хиляди следи от хранителни вещества - много от които са много полезни за здравето. Науката все още не е открила много от тези хранителни вещества, а съвременните хранителни добавки далеч не могат да възпроизвеждат всички хранителни вещества, открити в храната. Въпреки че много хранителни добавки могат да имат важни ползи, повечето експерти са съгласни, че не могат да компенсират нездравословното хранене. За оптимално хранене най-важни са храните, които избирате за консумация. Така че първо се погрижете за вашата диета, след това добавете добавки, за да я оптимизирате (ако е необходимо).
Заключение: Целите храни са много сложни и съдържат хиляди следи от хранителни вещества, много все още неоткрити от науката. Никое количество добавки не може да замени всички хранителни вещества, намиращи се в пълноценните храни.
9. Зехтинът е много здравословен
Зехтинът по подразбиране е здравословна мазнина. Някои от най-здравите хора на планетата са на средиземноморска диета. Закупуването на подходящия вид зехтин обаче може да бъде трудно днес. Трудно е да се избере екстра върджин зехтин от добре познат дилър, тъй като много от версиите с по-ниско качество са рафинирани и разредени с по-евтини масла.
Качественият екстра върджин зехтин съдържа много здравословни мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти (41). Много изследвания показват, че той носи различни ползи за метаболитното здраве (42). Той също така съдържа противовъзпалителни съединения, а антиоксидантите в него помагат в борбата срещу различни етапи в процеса на сърдечно-съдови заболявания (43, 44, 45). Качественият екстра върджин зехтин може да бъде най-здравословната мазнина на планетата.
Заключение: екстра върджин зехтинът съдържа здравословни мононенаситени мазнини и е пълен с биоактивни антиоксиданти, много от които имат противовъзпалителен ефект и предпазват от сърдечни заболявания.
10. Оптималното здраве надхвърля храненето
Храненето е важно, но това е само част от по-общата картина. Има и други аспекти на живота, които могат да бъдат също толкова важни, когато става въпрос за добро чувство, по-дълъг живот и избягване на болести. Упражнението е един от тези аспекти. Въпреки че не са много ефективни за отслабване, те имат невероятни ефекти върху психичното благосъстояние и метаболитното здраве.
Други фактори за начина на живот, които за съжаление често се пренебрегват, са нивата на сън и стрес. Ако не спортувате, претоварени сте и не си почивате достатъчно, тогава няма да се доближите до оптималното здраве, независимо колко добра е диетата.
Заключение: има много аспекти освен храненето, които са също толкова важни за здравето. Това включва упражнения, управление на стреса и достатъчен сън.
11. Най-добрата диета (или „начин на хранене“) за нас е тази, която можем да спазваме
Има много спорове за различни диети. Има такива, които спазват палео диетата, последователите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, веганите, тези, които искат да поддържат балансирана диета и други. Но истината е, че всички тези подходи могат да работят. Проблемът не е коя диета (или начин на хранене) е „най-добрата“, ключът е да се намери нещо, което да е устойчиво за всеки индивид. Отслабването и подобреното здраве са маратон, а не състезание. Важното в дългосрочен план е намирането на нещо здравословно, което ни харесва и с което можем да живеем до края на живота си.
Преведено от Патриша Дейвид след 11-истини-в-храненето-това-хората-се съгласяват със съгласието на автора