CSID Какво се случва с докторите Най-добри упражнения и храни за увеличаване на мускулната маса -

Личните треньори стават все по-популярни сред широката общественост за по-бързи и по-ефективни резултати. Всеки личен треньор ще ви каже, че тренировките, които правите във фитнеса, могат да бъдат разделени на две категории: тези за отслабване и тези за увеличаване на мускулната маса

Това, което много малко ще ви кажат, е, че през повечето време, двете категории се преплитат, тоест можете да отслабнете, като следвате протокола за мускулен растеж, а също така можете да увеличите мускулната си маса, докато се опитвате да отслабнете.

Един добър личен треньор ще ви каже това не упражненията, които изпълнявате, разграничават резултатите от неуспеха, а по-скоро начина, по който ги изпълнявате. За да разберем процеса, чрез който тялото ви удебелява мускулните си клетки, трябва да направим крачка назад и да разгледаме общата картина.

Как развиваме мускулната маса?

Хипертрофията или развитието на мускулна маса чрез увеличаване на обема на клетките е процес, чрез който тялото ви реагира на външни стимули. Както някои от динозаврите са се превърнали в гръбначни, така и ние се развиваме през целия живот в зависимост от средата, в която живеем.

Да приемем, че вашата работа включва транспортиране на мебели, тогава ще развиете видна мускулатура, която да ви помогне да се справите с тази мисия. Ако останете в офиса по цял ден, тялото ви вероятно ще се адаптира и ще развиете слой мазнини около кръста си.

Тренировките във фитнес залата само заместват този външен стимул. По този начин, дори да работите от стола по цял ден, ще заблудите тялото си да повярва, че се нуждае от мускулна маса, която трябва да развие.

Поглеждайки по-отблизо, забелязваме това не всички упражнения във фитнеса са еднакви: някои включват използването на една връзка (флексии на дъмбели или разширения на трицепс), а други могат да бъдат изпълнени само с помощта на няколко стави (коленичи, дърпа, плава).

Последните са по-ефективни за мускулното развитие, тъй като включват повече стави, но и повече мускули.

Съгласно същия принцип, колкото повече мускули работите в тренировка, толкова по-изявени ще бъдат мускулите ви. и е много възможно да загубите и мазнини по корема.

Правила за хранене за развита мускулатура

Диетата, която спазвате, е това, което прави разликата между натрупването на мускулна маса и отслабването, по-конкретно, анаболизъм и катаболизъм.

Какво трябва да запомните:

хиперкалорична диета (с високо съдържание на калории) води до увеличаване на теглото и също така насърчава хипертрофия. Необходим е и висок прием на протеини и течности.
нискокалорична диета (много малко калории) принуждава тялото да се "канибализира" (катаболизъм), за да получи необходимата енергия, тъй като не идва от храната. Това ще ви накара да загубите част от мускулната си маса и част от мастните клетки. Когато казваме, че искаме да отслабнем здравословно, имаме предвид, че искаме да загубим колкото се може повече мазнини, но в същото време искаме да запазим колкото се може повече мускули.

Най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса

Диета, състояща се от богати на протеини храни, витамини, минерали, фибри и незаменими мастни киселини, в съчетание с ежедневни упражнения, е най-безопасният път към хармонично мускулно развитие.

Ето няколко примери за PRO-мускулни храни:

яйца - богати източници на протеини, витамини, минерали, фолиева киселина, желязо, фосфор, цинк, рибофлавин, които поддържат енергията през деня и балансират нивото на електролитите. Освен това яйцата съдържат витамин В12, който унищожава мастните натрупвания и е от съществено значение за мускулната контракция.
говеждо месо- е важен източник на желязо и цинк, минерали, които подпомагат развитието на мускулите, и креатин, допълнителен източник на енергия.
сьомга- Богат е на Омега 3 мастни киселини и качествени протеини, които насърчават мускулния растеж.

Препоръчителни упражнения за мускулен растеж

Специфично обучение по културизъм работи само за хора, които използват анаболни стероиди за повишаване нивото на тестостерон в организма.

Тези, които не използват такива вещества, са „принудени“ да приемат повече тестостерон по естествен път, чрез интензивни тренировки и толкова много мускулни групи, участващи във всяка тренировка.

Упражнения като лицеви опори, лицеви опори в гърдите, извиване на коляното, изправяне, дърпане или огъване. Опитайте се да комбинирате тези упражнения по възможно най-разнообразен начин и не забравяйте: не можете да не комбинирате упражненията, но научете се да ги изпълнявате възможно най-правилно, за да постигнете целта.