10-те зеленчука с най-много протеини - Ilovaloe
Протеинът е основно хранително вещество, което тялото ви използва за изграждане и възстановяване на тъканите.
Въпреки че продуктите от животински произход обикновено съдържат повече протеини, някои растения също съдържат интересни количества.
Ето 10 здравословни зеленчука, които съдържат добро количество протеин.
1. Кресон
Кресонът е кръстоцветно растение, което расте във вода и е богато на протеини.
Една чаша (34 грама) нарязан кресон съдържа 0,8 грама протеин и 100% от вашите RDI за витамин К. Също така има добри количества витамини от група В, калций, манган, калий, витамин А и витамин С.
Освен това е доказано, че кресонът осигурява антиоксидантна защита. Той също така съдържа фенолни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.
Избягвайте да готвите кресон във вряща вода, тъй като това ще намали съдържанието му на антиоксиданти. Вместо това опитайте да ядете суров кресон в салата, да го пълните в сандвичи или да го смесвате в смутита.
Съдържание на протеин: 1 чаша (34 грама) кресон съдържа 0,8 грама протеин, докато 100 грама кресон съдържа 2,3 грама. Протеините представляват 50% от калориите му.
2. Кълнове от люцерна - люцерна
Кълновете на люцерна са с много ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества.
Една чаша (33 грама) кълнове от люцерна осигурява 1,3 грама протеин. Този зеленчук също има прилични количества фолат, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамини К и С. .
Някои проучвания върху животни показват, че кълновете от люцерна могат да понижат нивата на холестерола. Смята се, че това се дължи на високото им съдържание на сапонини, група съединения, които могат да понижат нивата на холестерола.
Изследване, което лекува 15 души с високи нива на липидите в кръвта с 40 грама семена от люцерна, три пъти на ден, в продължение на осем седмици. Тези хора са имали 17% намаление на общия холестерол и 18% намаляване на "лошия" LDL холестерол.
Доказано е също, че кълновете от люцерна намаляват възпалението, намаляват симптомите на менопаузата и помагат за лечение и предотвратяване на остеопороза.
Съдържание на протеин: 1 чаша (33 грама) кълнове от люцерна съдържа 1,3 грама протеин, докато 100 грама кълнове от люцерна съдържат 4 грама. Протеините представляват 42% от калориите му.
3. Спанак
Спанакът е един от най-гъстите зелени листни зеленчуци, които можете да ядете.
Протеинът представлява 30% от калориите си и съдържа всички основни аминокиселини. 1 чаша (30 грама) съдържа 1 грам протеин и 181% от RDI за витамин К.
Също така съдържа големи количества фолиева киселина, манган, магнезий, желязо, калий, калций, витамин А и витамин С .
Освен високото си съдържание на протеин, спанакът съдържа растителни съединения, които могат да повишат антиоксидантната защита и да намалят възпалението.
В едно проучване 20 спортисти, които са приемали добавки от спанак в продължение на 14 дни, са имали намален оксидативен стрес и увреждане на мускулите.
Друго проучване дава на здрави участници високо нитратен спанак и измерва ефекта му върху нивата на азотен оксид, сигнална молекула, която обикновено се използва в тялото за разширяване на кръвоносните съдове.
Изследването също така измерва ендотелната функция и кръвното налягане. Спанакът с високо съдържание на нитрати повишава азотния оксид, подобрява ендотелната функция и понижава кръвното налягане, което може да подобри здравето на сърцето.
И накрая, редовната консумация на спанак е свързана с 44% намаляване на риска от рак на гърдата .
Съдържание на протеин: 1 чаша (30 грама) суров спанак съдържа 0,9 грама протеин, докато 100 грама спанак съдържа 2,9 грама. Протеините представляват 30% от калориите на спанака.
4. Китайско зеле или Bok Choy
Китайското зеле, известно още като bok choy, е добър източник на растителен протеин.
Една чаша (70 грама) китайско зеле съдържа 1 грам протеин. Освен това е отличен източник на фолиева киселина, калций, калий, манган, желязо и витамини А, С и К.
Редица клетъчни изследвания показват, че китайското зеле е богато на съединения с антиоксидантна активност. Външните му листа изглежда съдържат най-много антиоксиданти. Освен това е доказано, че има противовъзпалителни свойства.
Изглежда, че някои изследвания се съгласяват, че високият прием на зеленчуци Brassica, като китайско зеле, може да намали риска от рак на простатата.
Освен това проучване върху животни показа, че приемането на добавки от китайско зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб.
Китайско зеле се използва в много азиатски рецепти, като пържени картофи, кимчи, супи и пролетни ролки.
Съдържание на протеин: 1 чаша (70 грама) настъргано китайско зеле съдържа 1 грам протеин, докато 100 грама китайско зеле съдържа 1,5 грама. Протеинът представлява 28% от калориите му.
5. Аспержи
Аспержите са много популярен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества.
1 чаша (134 грама) съдържа 2,9 грама протеин. Също така е отличен източник на витамини от група В, фолиева киселина, мед, манган, фосфор, магнезий и витамини А и К .
Известно е, че аспержите имат противовъзпалителни и противоракови свойства.