Как да изчислите дневната си нужда от калории
Теми
По същата тема
Споделете тази статия
Мечтаете ли да имате плосък корем и заострени крака? Искате здрави коремни мускули и големи бицепси? Решението може да се намери от една страна в практиката на физическа активност, но също така и особено в чинията ви, защото какъвто и спорт да изберете, ще бъде от съществено значение да прегледате хранителните си навици !
Наистина, независимо дали искате отслабнете или качете мускули, трябва да можете да ядете количеството храна, от което се нуждае тялото ви. За да направите това, ще трябва да можете да изчислите дневните си нужди от калории, което е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира правилно, като същевременно поддържа текущото ви тегло. Тогава можете действайте върху енергийния си баланс чрез диетата си (и разбивка на вашите макронутриенти) за да постигнете целите си.
Следователно вече няма минута за губене! Тук, в 5 точки, как да прецените дневните си калорични нужди и да разпределите вашите макронутриенти за да получите най-накрая тялото, за което мечтаете !
1/Оценете калоричните си нужди за поддръжка: Теоретичният метод.
За да определите дневната си калорична нужда, има две конкретни решения, които ще разработим.
Първото е да да се основава на математически изчисления и коефициенти на физическа активност да изчислите приема на калории за поддържане (прием на калории, за да поддържате теглото си стабилно).
Можете лесно да намерите калкулатори и формули в интернет въз основа на научните трудове на Харис и Бенедикт (1919), Роза и Шизгал (1994), Блек и др (1996) или Кач и Макърдъл (1996). Тези формули, често използвани от професионалисти, дават възможност за бързо получаване оценка на вашите нужди от калории въз основа на пола, теглото, ръста, възрастта и предполагаемото дневно ниво на физическа активност.
За да ви дам пример, ето формулата на Харис и Бенедикт.
Те първо предлагат да се изчисли базалният ви метаболизъм (вижте статията на енергийния баланс):
За жени, това е = [9,5634 x Тегло (кг)] + [184,96 х Размер (m)] - (4.6756 x Възраст) + 655.0955
За мъже, това е = [13,7516 x Тегло (кг)] + [500,33 х Размер (m)] - (6.7550 х Възраст) + 66.473
Например, за 20-годишна жена, която тежи 1,65 м за 55 кг, нейният основен метаболизъм ще бъде:
(9,5634 x 55) + (184,96 х 1,65) - (4.6756 x 20.) + 655.0955 =
Минимум 1392,75 kcal за поддържане на жизнените функции.
Тогава според вашите ниво на физическа активност, те предлагат да се умножи получената цифра по:
1,375 ако сте заседнал (напр. офис работа и малко спортни дейности)
1,56 ако имате а лека физическа активност (1 до 3 тренировки на седмица)
1,64 ако имате а умерена физическа активност (4 до 6 тренировки на седмица)
1,82 ако имате интензивна физическа активност (повече от 6 тренировки на седмица)
За да продължим с нашия пример, ако тази млада жена е заседнала, тя ще трябва:
1392,75 x 1,375 = 1915.03 kcal на ден за стабилизиране на теглото му (поддръжка).
Тези формули обаче не вземат предвид процента чиста маса (мускули, кости, вода и т.н.) и телесните мазнини (мазнини). Освен това те не отчитат скоростта на метаболизма ви и способността му да усвоява храната (лекота на напълняване или не). И накрая, те не могат да вземат предвид действителната интензивност на ежедневната ви физическа активност и тренировките ви.
Следователно, те дават възможност само за получаване на диапазони с доста приблизителни стойности. Следователно калоричните нужди, получени с този метод, ще трябва да се коригират с течение на времето, за да постигнете целите си.
Ето защо второто решение се препоръчва да бъде по-близо до вашите реални нужди, дори ако ще изисква повече инвестиции, строгост и време.
2/Оценете калоричната си нужда от поддръжка: Емпиричният метод.
Второто решение е да се използва емпиричен метод, т.е. тествайте различен прием на калории за една или две седмици за по-точно определяне на ВАШИЯ прием на калории.
За да направите това, като първа стъпка трябва да се претегляте редовно в продължение на седмица или две, например, за да уверете се, че теглото ви остава стабилно при сегашната ви диета (поддръжка).
Тогава ще трябва претегляйте храната си при всяко хранене всеки ден в продължение на седмица или две, за да определите общия брой калории които сте консумирали, докато сте били със същото тегло.