10-те съвета за храна, за да се подготвите добре за състезание Здраве и хранене
1) хидратирайте се
Всъщност започването на събитието в нормално хидратирано състояние е от съществено значение не само за ограничаване на ефектите от дехидратацията, но и за елиминиране на токсините, произведени от тялото.
На практика: пийте поне 1,5 л вода и 500 мл/час тренировка всеки ден. През трите дни преди състезанието пийте поне 2 литра/ден, за да хидратирате добре тялото си и да съхранявате въглехидрати под формата на гликоген.
2) Изберете диета, богата на „пълни калории“: зеленчуци и бобови растения
За да отговорите ефективно на мускулните изисквания, които искате от него, по време на състезанието, както и при тренировка, тялото ви се нуждае от оптимално състояние на микроелементи (витамини, минерали, микроелементи) и балансиран киселинно-алкален баланс.
На практика: не забравяйте да включите във всяко хранене източник на сурови зеленчуци (плодове или зеленчуци) и варен източник, консумирайте колкото е възможно по-често (в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично) бобови растения (леща, боб, сушен фасул, грах, нахут от грах) ), скорбялни продукти (ориз, киноа, просо, картофи, тестени изделия или булгур, приготвени от спелта и др.), подправки и билки. По принцип тези храни имат така наречения нисък или среден гликемичен индекс: те генерират само ниска секреция на инсулин от организма и по този начин насърчават концентрацията, ефективността и управлението на теглото.
3) Яжте качествени мазнини
Някои компоненти на хранителните мазнини, полиненаситените мастни киселини, са от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. По-специално, те контролират възпалението, генерирано от мускулни усилия и са съществени компоненти на клетъчните мембрани.
На практика: консумирайте най-малко 2 супени лъжици всеки ден студено пресовано масло от рапица, орех или необработена камелина (съхранявайте в хладилника и консумирайте в рамките на един месец след отваряне на бутилката) като подправка. За готвене използвайте зехтин, който е по-устойчив на топлина. Като лека закуска закусвайте 30 г орехи, лешници или бадеми и редовно консумирайте мазни риби (сардини, скумрия, аншоа, сьомга, пресен тон).
4) Подобрете състоянието си на магнезий
Магнезият е ЕНЕРГИЙНИЯ минерал: той участва в над 300 ензимни реакции в тялото, за да трансформира храната в енергия, налична в клетката под формата на АТФ. Недостигът на магнезий води до спазми, нарушения на съня, раздразнителност и мускулна или обща умора. Като се има предвид често недостатъчното съдържание на магнезий в съвременните диети, използването на качествени добавки може да бъде оправдано предвид дневните нужди (над 400 mg/ден).
На практика: някои храни, богати на магнезий (на 100 g храна):
- Чисто неподсладено какао: 500 mg
- Бразилски ядки: 375 mg
- Бадеми: 270 mg
- Ядки кашу: 260 mg
- Варени варива: 150 до 250 mg
- Шоколад: 150 до 400 mg в зависимост от концентрацията на какао
- Пълнозърнести храни: 100 до 150 mg
- Морски дарове: 50 до 100 mg
- Минерална вода Hepar: 119 mg/l
5) тествайте вашата хранителна стратегия
Изпробвайте напитката на усилията, които ще консумирате в деня на състезанието: наистина е от съществено значение да проверите вашата храносмилателна и вкусова толерантност към последната. Свикнете да го консумирате при дълги разходки, при условия на работа и многократно, от началото на усилията. Същото важи и за вашата солидна диета, ако изберете хранителна стратегия в тази посока (без иновации на D-Day!). И накрая, съветвам ви да тествате ястието си преди състезанието по време на дълъг график за излети, като спазвате планираното време между края му и началото на събитието.