10-те най-популярни храни за културизъм
10-те най-популярни храни за културизъм за изграждане на мускули и диети!
Съдържание
Кои храни и храни са най-подходящи за фитнес и бодибилдинг спортисти?
Спортно хранене Енгел и неговият екип изследват митовете и полуистините на бодибилдинг сцената и ви обясняват кои храни влизат в списъка ви за пазаруване на фитнес храни. Но преди да започнем с действителната тема, нека започнем с някаква теория за храненето.
От какво всъщност е направена нашата храна?
Храната, която ядем всеки ден, се състои от различни пропорции на три макронутриенти протеин, въглехидрати и мазнини, както и Микронутриенти като Витамини, минерали и микроелементи - Много от тях са от съществено значение, т. Е. Жизненоважни, тъй като тялото ни не може да ги произведе само.
Мазнините регулират метаболизма ни
Един грам мазнина осигурява 9,3 Kcal. Основно се прави разлика между наситени, ненаситени, незаменими и транс-мастни киселини. Някои са в разговорно наименование „добри мазнини“, а други - „лоши мазнини“. Есенциалните мастни киселини поемат жизненоважни задачи в нашето тяло, като усвояването на жизненоважни витамини от храната ни, производството на енергия и защитата на нашите органи. Ако обаче погълнем твърде много мазнини, това бързо води до затлъстяване и сериозни заболявания. Преди всичко трябва да избягвате твърде много животински мазнини. Вместо това трябва да предпочитате растителни мазнини и масла, богати на омега мастни киселини. Те включват предимно ленено масло, шафраново масло и рапично масло. Рибите или, ако е необходимо, капсулите с рибено масло и орехите също са мастни киселини.
Въглехидратите ни дават енергия
Въглехидратите са важен източник на енергия за спортисти като за мускулна контракция или мозъчна дейност. Един грам въглехидрати осигурява 4,1 Kcal. Нашият мозък се нуждае от определено количество въглехидрати всеки ден. Трябва да се внимава да се осигури достатъчно въглехидрати. Ако случаят не е такъв, тялото ще превърне протеините във въглехидрати и ще ги осигури за производство на енергия, което в крайна сметка води до загуба на мускулна маса. Важно е да се избягват така наречените "лоши" въглехидрати като сладкиши, сладки напитки, бързо хранене и продукти от бяло брашно. Предпочитани източници на въглехидрати за културисти са овесена каша, ориз, картофи, пълнозърнести макаронени изделия, плодове и зеленчуци.
Протеинът прави мускулите ни да растат
Един грам протеин осигурява 4,1 Kcal. В превод думата протеин не означава нищо повече от протеин. Всеки ден приемаме това основно хранително вещество в храната си чрез животински и растителни източници на протеини. Богатите на протеини храни включват нискомаслени млечни продукти като извара, мляко и извара, постно месо, яйца, протеини на прах (ако е необходимо) и бобови растения като грах и боб. Протеинът участва във всеки клетъчен растеж в тялото. Протеинът се състои от аминокиселини, незаменими и несъществени аминокиселини. Неесенциалните аминокиселини могат да се произвеждат от самия организъм. Останалите осем аминокиселини трябва да бъдат приети чрез нашата диета. Ако дневната нужда от протеини не се покрива в достатъчна степен от храната, спортистите могат да използват протеин на прах, за да ги допълват при необходимост.
Можете да намерите нашите продукти тук: Протеини
Базалният метаболизъм, т.е. количеството енергия, което нормалният човек консумира на ден, обикновено е около 2000 kcal. За спортисти и особено за културисти, консумацията е в пъти по-голяма. Следователно чрез храната е от съществено значение да снабдите тялото си с нужните хранителни вещества за интензивни и редовни тренировки. Това е единственият начин да постигнете желания успех, напр. Дългосрочна цел за изграждане на мускули * чрез високо протеинова диета. Поради тази причина е необходимо да се храните възможно най-балансирано.
10-те най-важни храни за културист:
овесена каша
Овесената каша е истинската електроцентрала на природата, която е евтина за закупуване и носи със себе си огромна енергия и добри мазнини. Овесените ядки се използват не само в културизма, но и в много други спортове, като вдигане на тежести, колоездене, борба и катерене. Овесените ядки обикновено се консумират сутрин под формата на мюсли или на шейкове заедно с протеинов прах. Те се предлагат в 2 форми, от една страна в "деликатен", а от друга в "здрав". И двете форми са почти идентични по отношение на хранителните стойности - така че е чисто въпрос на вкус кой сорт ще изберете. За спортисти, които искат да консумират овесени люспи в протеинова напитка, има така наречените незабавни люспи, тъй като те се разтварят напълно във вода или мляко. Те свързват водата, което означава, че след като сте яли овесени люспи, те остават в стомаха ви по-дълго от останалите храни, така че чувствате глад по-късно от нормалното. Ето защо овесените ядки са подходящи и за диета. Овесените ядки - може би скоро ще бъдат намерени във вашия хранителен план.
плът
Месото предлага добра порция протеин. Културистите използват предимно пилешко, пуешко или пуешко. 100 грама месо обикновено осигуряват около 20 грама протеин. Точно това, от което се нуждаят истинските спортисти. Месото съдържа още витамин С, витамин В1 + В6 + В12, цинк, селен и желязо. Месото съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, точно тези, които не могат да бъдат произведени от самия организъм. В допълнение към рибата и млечните продукти, месото е най-популярният източник на протеин за културисти и силови спортисти.
Говеждото месо е особено популярно сред силови спортисти и културисти. В допълнение към високата протеинова стойност, минерали и витамини, говеждото съдържа креатин. Нека първо разгледаме нивата на протеини. Както при останалите меса, 100 грама телешко филе съдържа около 20 грама протеин. Така че нищо необичайно, но говеждото съдържа в пъти повече витамин В12, а също така съдържа цинк и желязо. Протеинът, съдържащ се в говеждото месо, се счита за много високо качество и може много лесно да се превърне от тялото в собствен протеин, който е добър за изграждане на мускули.
ориз
Оризът е основна храна и не само за спортисти! Той осигурява сложни въглехидрати заедно с протеини и много малко мазнини. Освен това оризът е много евтин за закупуване и лесен за приготвяне. Оризът е източник на въглехидрати с нисък GI (гликемичен индекс). В допълнение към витамин В1 + В2 + В6, оризът също така осигурява ниацин, витамин Е, магнезий, минерали и калий. Поради ниския си гликемичен индекс, оризът също е ценен източник на въглехидрати в диетата.
Яйца
Както подсказва името, яйцата съдържат много протеини. Едно средно голямо яйце осигурява около 7 грама висококачествен протеин с ценни съдържащи сяра аминокиселини. Яйцето има много висока биологична стойност от 100 и освен протеин, съдържа и витамини, минерали и лецитин. Яйцата са много евтини за закупуване и наистина лесни за приготвяне. Можете също така да вземете варено яйце със себе си като малка закуска, когато няма какво друго да ядете. Ако не обичате яйца, вместо това можете да използвате висококачествен прах, ако е необходимо.
Натисни тук: Яйчен протеин
риба
В допълнение към месото, рибата е важен източник на протеини в нашата диета. Но рибата не само осигурява висококачествени протеини, но и ценни мастни киселини. Има 3 вида мазнини. Наситените мастни киселини, ненаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини. Рибата е една от полиненаситените мастни киселини и следователно е от съществено значение за живота, тъй като тялото ни не може да произвежда полиненаситените мастни киселини само по себе си.
Масла и мазнини
Мазнините са жизненоважни за нашето тяло. Много начинаещи често правят грешката да намалят приема на мазнини до минимум или напълно да избягват мазнините и маслата - грешка! Поради това трябва да се консумират достатъчно мазнини чрез ежедневната диета. Културистите предпочитат да приемат капсули с рибено масло, съдържащи омега-3 мастни киселини, когато е необходимо.
По същия начин много спортисти добавят 5-10 ml масло (ленено масло или масло от шафран) към протеиновите си шейкове. Ако е възможно, трябва да избягвате твърде много животински мазнини.
вода
Източникът на живот - и не само от съществено значение за спортистите. Трябва да пиете около три литра вода на ден и повече, ако сте физически активни. Хората могат да оцелеят до 60 дни без твърда храна - но само няколко дни без вода. Водата служи като разтворител и като транспортно средство за всички метаболитни процеси в тялото.
Фитнес рецепти от ангел за спортно хранене
Sportnahrung Engel предлага богат избор с повече от 100 опции за рецепти за балансирана и разнообразна диета. Просто погледнете. Със сигурност ще намерите вкусно меню или висококачествен шейк, който бихте искали да опитате.
Заключение - Дисциплина в храненето за максимален мускулен растеж
В частност в бодибилдинга няма как да се заобиколим доброто хранене. Докато упражненията са едната страна на медала, несъмнено диетата е другата. Ако се стремите към възможно най-добрия успех по отношение на изграждането на мускулите, трябва да вземете нашите сърца за топ 10 за културисти и да разградите макронутриентите, както следва:
- Протеин/протеин = 2 - 2,5g на kg телесно тегло
- Мазнини = 0,7 - 1g на kg телесно тегло
- Въглехидрати = 4g на kg телесно тегло
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да разпределите изчисленото количество за себе си в рамките на 5 хранения на ден на интервали от около 3 часа.
Само след няколко седмици, с подходящо обучение за изграждане на мускули и необходимата дисциплина, ще забележите ясно положителни промени в силата, изграждането на мускулите и регенерацията. Сега най-късно ще стане ясно на всеки културист какво може да направи правилният избор на храна.