10-те най-добри упражнения за гръб за начинаещи; Професионалисти
Силният гръб подобрява стойката, предотвратява напрежението или болката и помага за постигането на шест пакета. Ние показваме най-доброто от силата и разтягането: 10 упражнения за гръб за всеки ден.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
„Липсата на упражнения е причина за много злини - включително болки в гърба“, казва проф. Д-р. Инго Фробьозе от Центъра за здраве към Германския спортен университет в Кьолн.
„В 90 процента от случаите болката изчезва също толкова зрелищно, колкото е дошла“, казва професор Фробьозе.
„Болката в гърба всъщност е нормална като настинка, която се излекува след две седмици.
Но рискът от хронични оплаквания се увеличава, когато пациентът се парализира от страх от болезнени движения и по този начин влошава състоянието. "
Тъй като пасивността провокира само спиралата на болката: ако мускулите атрофират, сензомоторната система страда - тялото губи важната си система за ранно предупреждение. От друга страна, упражненията почти винаги допринасят за възстановяването.
Представяме ви десетте най-добри упражнения за начинаещи и напреднали потребители, които ще направят гърба ви еластичен и ще укрепят мускулите ви.
Ето как работи: Най-добре е да отделяте от 10 до 15 минути на ден: Всяко упражнение има три серии от по 10 повторения.
Упражнения за разтягане на гърба
Преди тренировка, за разхлаждане или като релаксираща вечерна рутина - упражнения за разтягане подготвят тялото ви за стрес, поддържат фасциите еластични и поддържат регенерацията.
Поза на детето
| Долната част на гърба |
| Корем на бедрата, отпуснете врата си |
Котешка крава
| Горна и долна част на гърба, раменете |
| Използвайте пълния обхват на движение, вдишайте и издишайте дълбоко |
Долу куче до дъска
| Горна и долна част на гърба, раменете, задните части |
| Издърпайте корема и поддържайте напрежението в тялото |
Извиване на колене
| Горна част на гърба, раменете |
| Дръжте бедрата изправени, раменете и главата на пода |
Плъзгач
| Долна част на гърба, седалище, бедра |
| Издърпайте раменете назад и надолу, отпуснете врата си |
Укрепващи упражнения за гърба
Силовите упражнения са идеални за укрепване на мускулите на гърба. Показваме пет варианта, които можете да изберете да правите със или без оборудване.
За нашите упражнения по желание имате нужда от упражняваща топка и гири или две малки гири.
Супермен
| Горна и долна част на гърба, седалището, задните бедра |
| Издърпайте раменете назад и надолу, отпуснете врата си, погледнете към пода |
Избутайте до поза на детето
| Горна и долна част на гърба, раменете, ръцете |
| Издърпайте корема си, задръжте напрежението, врата в разширението на гръбначния стълб |
Нивелири с весла
| Горна и долна част на гърба, горната част на ръцете, раменете, задните части |
| Свийте леко изправения крак, тазът е успореден на пода |
Полети на упражняващата топка
| Горна част на гърба, раменете, ръцете |
| Издърпайте раменете назад и надолу, врата в продължение на гръбначния стълб |
Тяга на тазобедрената става
| Долна част на гърба, седалище, задни бедра |
| Напрегнете задните си части при повдигане, избутайте таза си далеч към тавана |
Съвети за здрав гръб
Дългият ден на бюрото ви прави уморени и сковани. Раменете висят напред, стойката е наведена.
Ако се придържате към следните съвети, ще направите услуга на кръста - дори ако няма време за тренировка.
Ставайте по-често: Не подреждайте всички учебни материали около себе си. Дръжте предмети, от които се нуждаете редовно, недостъпни.
Ръцете от телефона: Не използвайте само телефон и имейл за вътрешни контакти. По-добре да посещавате колегите си от време на време.
Обаждане в изправено положение: Поддържа ви във форма, освен това сте по-активен и по-внимателен партньор в разговора, докато стоите.
Помислете по-добре: Концептуалните и стратегическите съображения могат да бъдат разработени чудесно, докато стоят. Или - още по-добре - докато се разхождате нагоре и надолу по стаята.
Постоянни срещи: Кратки конференции могат да се провеждат в изправено положение, което между другото също има положителен ефект върху тяхната ефективност, тъй като продължителните монолози не работят толкова добре в изправено положение.
Разходка: Оставете работата по време на обедната почивка за лека, богата на витамини закуска далеч от дома. За самостоятелно приготвяне на храна: планирайте 15-минутна разходка, след като ядете.
Слезте навреме: Ако използвате обществен транспорт: слезте с две спирки по-рано и изминете останалата част от пътя. Шофьори: не паркирайте пред входната врата, а по-далеч. Освен това трябва да се изкачвате по стълби, вместо да използвате асансьора.
Напитка: Препоръчват се 1,5 до 2 литра течност (минерална вода, плодови и билкови чайове и/или шприц за плодови сокове) през работния ден. Здравословен страничен ефект: по-честото ходене до тоалетната ви кара да се движите.