10-те най-добри упражнения Pezziball - тренирайте тренировка с топка у дома
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 17 март 2020 г.
Налице е за това, което се чувства завинаги: топката за упражнения.
Но кои упражнения Pezziball са наистина ефективни и полезни?
В този пост ще ви покажем 10-те най-добри упражнения за топка за стабилност, които можете да използвате, за да тренирате цялото си тяло. Представяме ви и план за обучение, който можете да използвате за ефективно обучение на Pezziball.
Упражнение Pezziball # 1: Упражнявайте клякам с топка
При първото упражнение се тренира почти цялото тяло. Класическите клекове вече използват около 65% от нашите мускули. Тъй като ръцете и раменете също са подложени на стрес при използване на топка Pezzi, процентът на използваните мускули се увеличава още повече.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Застанете малко по-широки от ширината на раменете върху твърда повърхност. Върховете на пръстите на краката трябва леко да посочват.
2.) Наведете се напред и вземете топката за упражнения в ръце. Застанете напълно изправени и изпънете ръце напред с топката Pezzi.
3.) Сега започнете движението надолу, като натиснете бедрата назад и сгънете коленете си едновременно.
4.) Уверете се, че гърбът ви е изправен, докато правите това. Не бива да правите силен кух или заоблен гръб.
5.) Движението надолу е приключило, когато има ъгъл малко по-малък от 90 градуса между долната част на бедрото и бедрото.
6.) Започнете движението нагоре, като се изтласкате от метатарзуса. Движението нагоре приключва, когато краката ви са почти напълно разширени.
Упражнение Pezziball # 2: Докосвания до коленете
В следващото упражнение също се тренират крака и ръце. Освен това стомахът е по-ангажиран тук, отколкото в клека.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Застанете изправени на твърда повърхност със събрани крака. Дръжте топката за упражнения над главата си с изпънати ръце.
2.) Сега повдигнете десния си крак и донесете топката Pezzi до коляното си с ръце.
3.) Сега спуснете крака си и едновременно преместете топката с упражнения над главата си.
4.) Сега правите абсолютно същото движение за левия крак. След това отново следва десния крак и така нататък.
Упражнение Pezziball # 3: Скачащи крикове с топка за упражнения
Старите добри скачащи крикове, кой не ги познава? Поне версията с Pezziball може да е нова за вас.
Подобно на първото упражнение, това включва цялото тяло и наистина ще се поизпотите. Страхотно упражнение за изгаряне на много калории за кратко време.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Застанете малко по-широко на твърда повърхност. Държите топката за упражнения в ръцете си, които позиционирате пред корема си.
2.) Сега скочете с краката си в средата и преместете топката Pezzi над главата си.
3.) Сега отново скочете навън и отново преместете топката за упражнения пред корема си.
4.) Продължете, докато не се достигнат посочените повторения.
Упражнение Pezziball # 4: Къдрици за задната част на бедрата
Следващото упражнение не е толкова напрегнато, но все пак много ефективно. Тренираме така наречените подколенни сухожилия, т.е.задните бедра.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Легнете на йога постелка. Петите ви трябва да са приблизително в средата на топката за упражнения. Тялото ви е изцяло изпънато и не отпуска.
2.) Поддържайте напрежение в тялото си и бавно търкаляйте краката си към горната част на тялото, като сгъвате краката си. Винаги се уверете, че правите повторението бавно и контролирано.
3.) Ако има ъгъл от около 90 градуса между горната и долната част на крака, движението се обръща.
4.) Разточете топката Pezzi от себе си с крака, докато не застанете напълно на петите си.
Упражнение Pezziball # 5: Дъски с топката за упражнения
Почти всеки вече знае класически дъски. На топката Pezzi спомагателните мускули също са подчертани, защото трябва да поддържате топката стабилна.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Подкрепете лактите в задната трета на топката за упражнения. Уверете се, че лежите напълно стабилно на топката.
2.) Сега бавно отстъпете с крака и заемете позицията на дъската.
3.) Напрегнете активно коремните мускули и се уверете, че гърбът ви е изправен.
4.) Задръжте тази позиция, докато не изтече определеното време.
Упражнение Pezziball # 6: Пълна дъска вляво и права
Отново правим дъски. Този път обаче съвсем различен вариант. В Пълната дъска вляво и вдясно, преместваме краката от топката за упражнения, за да увеличим интензивността.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Влезте в позиция за лицеви опори и поставете краката си върху топката Pezzi. Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен и че не отпускате.
2.) Сега изпънете десния си крак встрани и го преместете обратно върху топката за упражнения.
3.) Сега следва другата страна. Затова изпънете левия си крак встрани и след това го поставете обратно на топката.
4.) Продължавайте така, докато не постигнете желания брой повторения.
Упражнение Pezziball # 7: Обратни хрускания
След като вече направихме няколко упражнения за крака и седалище, нека преминем към тренировката на коремните мускули.
Обратните хрускания са чудесно упражнение, което е насочено основно към средните коремни мускули.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Заемете абсолютно същата позиция като в предишното упражнение. Уверете се, че топката за стабилност е приблизително на средно ниво с долните крака. Гърбът ви трябва да е напълно изправен и да не увисва.
2.) Сега дръпнете коленете към гърдите си. Предните ви долни крака се търкалят по Pezziball и задните части се изкачват нагоре.
3.) Веднага щом има малко по-малък ъгъл от 90 градуса между бедрата и стомаха, започвате движението назад. Правете го контролирано, докато краката ви отново се изправят.
4.) След това се извършва следващото повторение.
Упражнение Pezziball # 8: Упражнявайте хрущенията с топка
Класически смачкване с тази разлика, че ги правим на топката. И тук отново се използват цялата коремна мускулатура.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Позиционирайте се на Pezziball, така че цялата ви кръст да лежи върху него.
2.) В изходна позиция трябва да имате прав гръб.
3.) Сега направете първата криза, като преместите гърдите си към бедрото. Уверете се, че движението е контролирано и бавно. Когато сте в крайното положение, стегнете коремните мускули.
4.) Сега започнете движението назад, като бавно освобождавате напрежението. Когато гърбът ви е изправен отново, направете следващото движение напред.
Упражнение Pezziball # 9: Twist Crunches
Това упражнение използва основно страничните коремни мускули. Така че това е добро допълнение към класическите упражнения за свиване на топката отгоре.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Приемете същата начална позиция като в упражнение # 8.
2.) Сега стигнете с лявата ръка до дясното коляно и напрегнете силно коремните мускули.
3.) Сега извършете движението назад назад контролирано.
4.) Веднага щом се върнете в изходна позиция, следва другата страна. За целта стигнете с дясната ръка до лявото коляно и напрегнете интензивно коремните мускули.
5.) Продължавайте така, докато не постигнете желания брой повторения.
Упражнение Pezziball # 10: Hyperextensions
След като направихме няколко упражнения за корема, нека направим нещо и за кръста. Може да сте запознати с хиперразширенията, ако вече сте тренирали във фитнес зала. Можете лесно да го направите у дома с топка за упражнения.
Как да направите това упражнение правилно:
1.) Коленете на мека повърхност. Топката на Пеци е пред вас.
2.) Сега поставете топката така, че стомахът ви да лежи върху нея и почти да я докоснете с брадичка.
3.) Сега направете първото повторение, като изправите горната част на тялото. Винаги гледайте да не изправяте гърба си твърде много. Щом е направо, движението нагоре е приключило.
4.) Сега започнете движението надолу, като поставите горната част на тялото обратно върху топката за упражнения. След това направете следващото повторение.
План за тренировка за тренировка с топка с упражнения
Следващият план за обучение включва всички 10 упражнения Pezziball отгоре. Две до три единици трябва да се попълват на седмица, за да се види истински успех.
Планът за обучение е предназначен за средно ниво на изпълнение. В зависимост от това колко сте във форма, трябва да коригирате броя повторения според нивото на вашата производителност.
План за обучение:
20 клякания с топка за упражнения
20 клякания с топка за упражнения
30 докосвания в коляното (15 на страна)
20 крикове за скачане с топка за упражнения
15 къдрици за подколенните сухожилия
30 секунди дъски с топката Pezzi
30 секунди пълен планк вляво и вдясно
15 хрускания върху топката за упражнения
10 завъртания на топката за упражнения (5 на страна)
Заключение
С нашите упражнения Pezziball имате всичко необходимо за ефективно обучение у дома. Кое от упражненията вече сте знаели и кое отсега ще включите в тренировката си?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси или отзиви за нас.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.