1000kcal; като препоръчани
Тема:
Опции за темата
дисплей
1000kcal -> като препоръчано ?
Сега напълно затворих храната си и от 3 дни правя следното:
-1 филия черен хляб
-100 г зърнесто крема сирене с диетично сладко
-2 чаши кафе с мляко
-500 г нискомаслена кварка по желание с ягоди или ананас
-шахматно: понякога консерва тон (собствен сок) в зависимост от глада
-Кутия с риба тон евентуално 1-2 яйца в зависимост от глада
Ако съм гладен, ще ям още едно парче плодове (предимно ябълки)
Поради съображения за време съзнателно се въздържам от „истинско“ готвене, понякога съм навън по цял ден. Мога бързо да взема със себе си обезмасления кварк или рибата тон.
Според моето изчисление това е приблизително на ден:
В тренировъчни дни добавете 2 суроватъчни шейка б 20-30g в 0,2L 1,5% мляко.
90 кг (преди 3 дни 92 кг с улични дрехи)
1,82 м
приблизително 16% KF
3 дни/седмица фитнес 3-част сплит
частично 1 ден кардио при хубаво време (RR)
1-2 дни катерене
Мога ли да премина през това, без да допълвам ?
Консумирайте мазнини с него ?
Трябва ли да планирам повече от 1 препоръчан ден/седмица. Така че всеки 3-ти ден лопата KH?
Ще се радвам на съвети!
липсват мазнини. Във всеки случай добавете някъде ленено/рапично/зехтин - вероятно с рапицата тон и ленено семе (хубаво орехово) в кварка.
можете да го направите така, единственият въпрос е дали можете да запазите всичко с 3/обучение на седмица. sting го извади така, само доколкото знам, че е тренирал 6 пъти седмично. Мисля, че референтните му интервали бяха 3/1. вижте дали можете да се справите с 4/1, ако не и с 3/1, тъй като това са много малко ккал.
ако не можете да тренирате по-често, не бих поставил дефицита толкова високо, иначе трябва да очаквате колапс.
Има ли добри начини за набавяне на мазнините чрез храната (не с олио)?
Ами ядките например? Много бих го предпочел. Ако е необходимо, правя си и салата от риба тон на ден, но това също означава да пазарувам поне на всеки 2 дни!
Колко висок трябва да бъде приемът на мазнини?
Както вече споменахме, суроватъчните шейкове се добавят в тренировъчни дни (
500kcal). KH с къси вериги веднага след тренировка винаги са ми били малко подозрителни, особено големите количества, които понякога се измислят.
Има ли смисъл това, особено в диетата, да се включи това, за да се поддържа загубата на мускулна маса поносима ?
сигурен! Вече споменахте ядки, също възможно. е риба с допустимо съдържание на мазнини. за съжаление не знам как се справям с fisch, защото никога нямаше да сваля нещата
Поддържайте преди/след тренировка във всеки случай, допринася за мускулната защита, тъй като катаболната фаза се забавя след тренировка (съхранение на гликоген и бързо наличен протеин). никога не пестете от него, а по-скоро спестявайте от други области.
смел запис: хмм добър въпрос. често са чели за „шепа ядки“. за съжаление не мога да ви дам точни насоки, за мен това е 20-30 ml цл.
След това приемам храненето преди и след тренировка (особено KH -> 1/2L гроздов сок) + суроватка.
Refeed ще бъде нещо подобно:
2 филийки черен хляб
100гр зърнено крема сирене
около 50g диетично сладко върху него
Всеки ден отново 500 г нискомаслена кварка с плодове в нея (или всички наведнъж!) Само вместо подсладител с глюкоза
1-2 л кола/спрайт
2 опаковки Haribo нещо .
Това би било около.
4000kcal:
120g протеин (изумени сте, че Haribos го имат
6g/100g)
800g KH
10g F
Какъв шоков ден
За мазнините все още не ми е съвсем ясно как мога да приемам ядките (особено: кои ядки колко!?)
можете да прехвърлите EW от харибос от сметката. колагенов протеин, трудно може изобщо да се използва.
препоръчва се, но ако бях на ваше място, щях да консумирам по-малко фруктоза или захароза. Погледнете в препоръчаната нишка, започвайки на страница 14, защото тя обяснява защо подаването на фруктоза може да намали успеха.
за ядките: мисля, че шепа бадеми, напр. е добра насока. орехите са близо доколкото знам. Не бива да прекалявате с тях, те имат изключително високи калории. но шепа трябва да е ок бъда.
Имам само следния проблем:
Дните ми с дефицит са около 1800kcal, включително хранене при тренировка (преди и след суроватъчен шейк + 500ml гроздов сок).
Как изчислявате това в диетата с тренировъчното хранене?
Прибл. 50g ядки (25g бадеми; 25g орехи) сега падат под 1800kcal в дефицитните дни, но трябва да са достатъчни!?
Референтният ден вече е малко над 4000 ккал, замених някои бързи въглехидрати от Харибос и сладки напитки с ориз и ананас, например