Дневникът на Сани за обучение 2019

„Вие сте себе си или стандартът, защото някъде някой загрява с вашия макс!“

Нашите обиколки

Вторник, 31 декември 2019 г.

Тегло стълби 5. (средно)

Разгряване, гимнастика: 10 минути
Люлееща се стълба + стълби (водеща): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 стъпки нагоре и надолу по двойки), 3 серии, без почивка в серия, общо 90 люлки и 180 стъпки нагоре и надолу
DoubleMP тегло стълба: 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 серии, без почивка в серия, започнах за нея на всеки 4 минути, останалото време почивка, общо 40 натиска
Опъвам, разтягам: 3 + 3 (+ @ 8), 4 серии, два вида улов, промених улова на серия, общо 24 тегления
Гребане с дъмбели FG (45 кг): 3x (5-5), малко сцепление
Concept2: Разстояние 2000 м, под 7:31, нов връх
Окачване: 3x30s, с три вида дръжки, без почивка
GridX + участъци: 10 минути
Сауна: 1 кръгла кристална сауна, плуване в езерото, къпане с топла вода, смяна на душ

Среден ден. Направих го малко по-тежък при издърпването, първата степен във всяка стълба беше гладко издърпване, а при вторите 3 повторения завързах една топка @ 8. Не смених предавките в рамките на стълба, сега беше на стълба: паралелен и нормален улов.
Като допълнително упражнение направих няколко серии FG-претеглено гребане с късна тежест, след което в края Concept2. Тук коригирах 10 секунди на текущия си връх, преплувах разстоянието от 2000 метра за 7:31. След това сауна.

Неделя, 29 декември 2019 г.

Тегло стълби 4. (тежки)

Разгряване, гимнастика: 10 минути
Люлееща се стълба + стълби (водеща): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 стъпки нагоре и надолу по двойки), 3 серии, без почивка в серия, общо 90 люлки и 180 стъпки нагоре и надолу
DoubleMP тегло стълба: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 серии, без почивка в серия, аз започнах за него на всеки 4 (!) Минути, останалата част от времето е почивка, общо 60 натиск
Разтегателна предавка: 3 + 3 + 3, 4 серии, нормален + паралелен + широк улов, общо 36 влекачи
Висящо окачване на крака + Стълбище: 5 + 2x (20 стъпки) x (@ 36- @ 36), 3 серии, общо 15 повдигания на крака и 120 стъпки нагоре и надолу с двете @ 36 топки
Окачване с една ръка: 3x (15sec - 15sec), непрекъсната работа
GridX + участъци: 10 минути
Сауна: 1 кръгла кристална сауна, плуване в езерото, къпане с топла вода, смяна на душ

Това е. Въпреки вчерашната работа и главоболието, аз се поставих там и дори стиснах последните 5 минути от времето до 4 минути под натиск. Вече беше тежък товар, стълбите на стълбата на @ 28 станаха много закачливи. И аз трудно се дърпах: за последен път сложих широкия улов на стълбите (това е най-трудното за мен). Имаше и допълнителна купчина упражнения: панел за повдигане на крака, съчетан с дънки. Накрая, малко повече сила на захващане, в окачването с една ръка, сега превключвах ръцете на всеки 15 секунди. След това разбира се сауна. Имаше много хора, въпреки че закъснях там.
Както и да е, сауната пропусна главоболието, горещият въздух - мисля - разшири малко стените, леденото езеро ги сви, отново променящият се душ, това упражнение след това оказа въздействие. За щастие главоболието в тренировката не беше притеснително, усещах го само когато трябваше да погледна надолу за нещо:-). Страхувах се от люлки и натиск отгоре, но нищо. По-скоро изстрелите преди натиск бяха малко рибно главоболие и изкачването по стълбите, защото там винаги гледам стълбите за безопасност, особено когато идвах и си отивах с двете топки.
Във всеки случай, докато в събота има много работа, неделята трябва да е пълен пропуск. Защото така се чувствам много.

Петък, 27 декември 2019 г.

Стълби за тегло 3. (леки)

Утре е събота и Ден на заетостта.

Сряда, 25 декември 2019 г.

Тегло стълби 2. (средно)

Разгряване, гимнастика: 10 минути
Люлееща се стълба (въведение): 2x (10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40), без почивка в серията, разходка с кръг в залата между стълбите, общо 60 люлки
DoubleMP тегло стълба: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24), 4 серии, без почивка в серия, започнах за нея на всеки 3 минути, останалото време почивка, общо 40 натиска
Разтегателна предавка: 3 + 3, 4 серии, нормален + паралелен улов, общо 24 влекачи
Гребане с дъмбели FG (45 кг): 3x (5-5), малко сцепление
Разклащащо се въже (d = 50 mm, h = 16 метра): 12x (20 сек работа + 20 сек почивка), 3x (4 вида практика)
Окачване: 3x30s, с три вида дръжки, без почивка
GridX + участъци: 10 минути
Сауна: 1 кръгла кристална сауна, плуване в езерото, къпане с топла вода, смяна на душ