100 лицеви опори само за 7 седмици МЪЖЕ ЗДРАВЕ

100 лицеви опори Как да направите 100 лицеви опори за 7 седмици

Десет хиляди петстотин седем! В цифри: 10 507. Това е световният рекорд в нон-стоп лицеви опори, поставен от Минору Йошида през 1980 г. в Япония. 100 повторения са магическият знак за това класическо упражнение за сила. Мога да направя само 20. Мога ли да направя 100 лицеви опори подред за 7 седмици? Моят треньор казва: Определено! „Лицевото лице е естествено движение за хората, това е може би най-лесното упражнение за сила, което се изпълнява и обещава бързи успехи, особено за начинаещи“, обяснява Мориц Телман, личен треньор от Есен. Той трябва да знае, в края на краищата, начинаещият лекар и страстен спортист по сила изпълнява 80 до 100 от тях всяка сутрин, само за да се загрее. Повторният модел за покритие на Men’s Health ми даде тренировъчен план, който на пръв поглед изглежда релаксиращ: 3 пъти седмично обучение, всяко звено се състои от 5 комплекта с различен брой повторения.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
53 страници PDF
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Кои са основите за лицеви опори, за които начинаещите трябва да са наясно?

1. Практикувайте изпълнение

Поставете ръцете си на ширина на раменете и се обърнете леко навътре, багажникът е стабилен и не отпуска. Важно: поддържайте равномерно темпо и дръжте лактите близо до тялото. Това е лесно за ставите. Не изпъвайте напълно ръцете си. Така че вашите мускули, а не костите ви носят товара.

2. Проверете посоката на гледане

Не гледайте директно към земята, а гледайте леко напред. Това увеличава обхвата на движение (гръдният кош може да се спусне) и е по-удобно.

3. Загрейте мускулите

Рискът от нараняване е много голям при това екстремно натоварване. Затова винаги се загрявайте! Как работи: Преди тренировка направете 1 минута кръгове с ръце и 20 лицеви опори на коленете.

4. Изграждане във вариации

Относно стегнати, широки, офсетни лицеви опори. Това изисква мускулите колкото е възможно повече.

5. Направете почивка

За да се възстановят и растат мускулите, трябва да планирате поне 1 ден почивка между единиците.

6. Разделете въздуха

Правилната дихателна техника ви помага да правите повече повторения: вдишайте дълбоко по пътя надолу, издишайте експлозивно нагоре.

7. Намерете началото

Не можете да направите нито едно лицево опора? Започнете на колене или минимизирайте височината: например, поставете ръцете си на маса.

Какво друго трябва да взема предвид, когато правя лицеви опори?

Предизвикайте опонентите

За да не натоварвате мускулите си от едната страна. Например бицепсите с къдрици с дъмбели, задните раменни мускули с обратните мухи. Вие също се възползвате от основното обучение (притискане и др.), Защото това подобрява вашата задържаща работа по време на лицеви опори.

Затруднявайте тренировките

Със стандартната версия тренирате основно гръдните си мускули. Колкото по-близо са ръцете, толкова повече предизвиквате горната част на ръцете. Не достатъчно? Използвайте стойки за бутане или гири. Това е лесно за китките и упражнението става по-интензивно, защото можете да спуснете гърдите си по-надолу.

Контролна мотивация

Упражнявайте се пред огледалото. Гледката на стенещите ви мускули гарантирано ви мотивира. И: Не забравяйте да правите снимки преди и след снимки. Разликата ще ви взриви ума.

Предавам се? Няма начин! Дайте всичко. Винаги правете колкото се може повече технически изчистени повторения, това е единственият начин да получите 100 в края.

100 лицеви опори: самоекспериментът

Цел: 100 лицеви опори без почивка

Започва: не повече от 30 минути: Моята тренировка не отнема общо повече от 30 минути седмично. За щастие, защото в същото време трябва да организирам преместване. И въпреки над 70 кутии на 52 квадратни метра, винаги намирах място за лицевите опори - понякога на килима, понякога на постелка или пейка. И точно за това е добре: „За да извлечете максимума от него за кратък период от време, е важно да промените повърхността. Това ще бъде максимумът на вашите мускули“, обяснява Мориц. Друг плюс: Моята програма за лицеви опори тренира предимно силова издръжливост, т.е.устойчивостта на мускулите към умора. Експертът: "Силовата издръжливост е силата, която е най-подходяща за ежедневна употреба. Мускулите стават по-устойчиви на постоянен стрес." Перфектно за мен. Пренасяне на движещи се кутии? Няма проблем.

Идеално време за обучение: веднага след ставане. На първо място, мускулите са отпуснати сутрин и следователно могат да бъдат подложени на максимален стрес - просто имате повече сила. Второ, направихте тренировъчния си график рано и не изпитвате нито натиск, нито съвест през деня, което намерих за много мотивиращо. Трето, упражнението се превръща в ритуал толкова бързо, колкото и миенето на зъбите. Най-добре е да тренирате пред огледалото. Тогава можете не само да контролирате правилното изпълнение, но и да се възхищавате на новите си мускули. „Лицевите опори укрепват гърдите, но също така и трицепсите и предните раменни мускули“, казва Мориц. "Дори торсът, задните части и краката са статично натоварени." Резултатът: Не само постигам напредък (след 2 седмица вече мога да направя 35 повторения), мускулите ми също растат бързо.

Най-доброто от всичко: На теория имате нужда без допълнително обучение. Независимо от това, правех схема за домашен трицепс (състояща се от спадове, откати и преси над главата с дъмбели) веднъж седмично. Тъй като по-специално трицепсът обикновено е ограничителният фактор при лицеви опори. В противен случай: максимална концентрация върху целта. Допълнителните редовни единици за силова тренировка биха оказали обратен ефект, препоръчва експертът.

В тренировъчни дни има 5 пъти тежка протеинова диета, в края на краищата мускулите се нуждаят от гориво. Въпреки приема на калории, отслабвам с 3 килограма, защото тренировката загрява изгарянето на мазнините - и мотивацията ми: След седмица 4 вече има 50 лицеви опори.

Почти е налице: помощни почивки помагат
След 7 седмици тестът. Първият опит се проваля. Колкото и да ме приветства приятелката ми, това завършва на 98. Край, край, край. По дяволите! Но прекъсванията на поддръжката помагат: „Можете лесно да извлечете още 5 повторения от това“, казва Мориц. И наистина: при втория опит 3 дни по-късно хващам целта си - и дори добавям още едно повторение: сто и едно!