10 златни правила за перфектната тренировка
Всеки, който тренира интензивно силови тренировки, знае, че има няколко аспекта и правила, които са важни за успеха в изграждането на мускулите и подобряването на тренировките. За успеха на тренировката са важни не само големите тежести, но и правилната техника и правилното психическо отношение. По-долу сме събрали 10 съвета, които могат да подобрят ефективността и натоварването на всеки силов спортист.
"Направете помпата, за да се изпомпва"
Правилният хранителен режим и правилното използване на добавки са от съществено значение за оптимални резултати от обучението. Много силови спортисти се подобряват значително с усилватели на енергия - като този на Mammut - които се приемат до 90 минути преди тренировка, за да се насърчи, наред с други неща, снабдяването с хранителни вещества в мускулите. Последното малко хранене преди тренировка също е важно. Това трябва да се приема около 30 до 60 минути предварително и да съдържа сложни въглехидрати и доста голямо количество протеин. Шейк от суроватъчен протеин, смесен с мляко с ниско съдържание на мазнини и около 20 г незабавна овесена каша, например, е много подходящ като храна преди тренировка. Внимателно подбраният плейлист за тренировка също може да направи чудеса и да ги засили значително.
Загрявка
Вярна на мотото „Вашата тренировка е моето загряване“, програмата за подгряване никога не трябва да се пропуска и да се приема толкова сериозно, колкото самата тренировка.
Изберете разумно броя на повторенията
Броят на повторенията често се дава и задава като фиксиран номер. Тук обаче трябва да се вземе предвид индивидуалната цел на обучението. Ако искате да спечелите повече мускулна сила, трябва да изберете малък брой повторения (три до шест повторения на сет) с по-голямо тегло. С програми за мускулна издръжливост, от друга страна, голям брой повторения е от съществено значение за успеха на тренировката (12 до 20 или повече), с по-малко тегло. Средната точка между двете крайности диктува 6 до 12 повторения и се прави, за да се постигне умерен мускулен прираст.
Тренирай здраво
Тренирането усилено до неуспех ще увеличи резултатите. Това означава да тренирате, докато вече не можете да правите повторение правилно, защото мускулите ви отказват. Ключът тук е изборът на правилната тежест: Ако целта ви е 10 повторения, изберете тежест, която можете да вдигнете максимум 9 до 10 пъти.
Засилете упражненията си
Понякога мускулната недостатъчност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Техниката с висока интензивност може да ви помогне да разширите границите си и по този начин допълнително да стимулирате мускулния растеж. Следните интензивни техники са сред най-добрите и ще подтикнат вашата тренировка. Но бъдете внимателни: те са толкова изключително интензивни, че трябва да се използват с повишено внимание, в идеалния случай в края на тренировката
Капка комплект: Повторете, докато мускулите отстъпят. След това намалете малко тежестта и направете отново максимални повторения. Толкова много повтарящи се комбинации от тежести, докато вече не можете да правите упражнението правилно, дори и с леко тегло поради треперещи мускули.
Суперсет: Редувайте две до четири различни упражнения за една и съща мускулна група, без почивки между тях.
Половини повторения: Ако не можете да направите пълни повторения, възобновете половин повторения.
Обратни упражнения: Винаги изпълнявайте упражнение последователно в правилната и обратната посока на движение. Уверете се, че правите обратното повторение много бавно и контролирано, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Винаги имайте план Б.
Този съвет обещава максимална приложимост. Освен ако не тренирате в абсолютно нечовешки часове на деня или не разполагате с добре оборудвана домашна фитнес зала, опциите за налично оборудване често са ограничени. Останете гъвкави и винаги имайте готови алтернативни упражнения за всяка мускулна група, вместо да упражнявате търпение и да чакате заветното тренировъчно устройство да стане на разположение.
Пийте много
Вашето тяло се нуждае от вода за транспортиране на хранителни вещества, детоксикация, регулиране на телесната температура и за много други процеси. Уверете се, че пиете много не само по време и след тренировка, но и няколко часа преди тренировката. Най-малко 2 литра трябва да се пият на ден, веднага щом тренирате съответно повече. Основното правило тук е: 0,5л - 1л допълнителна течност на час за тренировка, в зависимост от интензивността. Изотоничните напитки могат да помогнат за връщане на баланса на хранителните вещества.
Мисли позитивно
Повечето силови атлети имат много високи изисквания към себе си. Неспазването им води до негативно мислене. Мнозина също твърдят, че ако се облекат устно, уж тренират по-добре, но този мит е погрешен. По-скоро психолозите ви съветват да се мотивирате и да натискате тренировката с мантри като „Можете да го направите!“, „Можете да го направите!“. Бъдете свой собствен треньор и внимавайте за положителни мисли по време на тренировката.
Спрете, презаредете, повторете
Силовите тренировки са по-скоро спринт, отколкото маратон. Кратки изблици на интензивна активност, последвани от също толкова кратки периоди на почивка и регенерация. Но колко почивка е достатъчна между сетовете? Както показва проучване за сила и издръжливост от Джорджия, не е имало хормонални разлики между силови атлети, които са правили пауза 60 секунди между сетовете и силови атлети, които са правили пауза 150 секунди.
Осигурете на тялото си хранителни вещества дори след тренировка
Казвали сме го много пъти и досега всеки силов спортист знае, че правилният състав на хранителните вещества е изключително важен, особено веднага след тренировка. Вашите енергийни запаси трябва да се попълнят с внимателна комбинация от протеини и въглехидрати. Препоръчително е да изпиете шейк след тренировка веднага след тренировка, който в идеалния случай се състои от смес от суроватка и казеин. Суроватката бързо се промива през тялото ви и снабдява мускулите ви директно с аминокиселини, докато казеинът насърчава устойчиво снабдяването на мускулите с хранителни вещества. С протеина трябва да консумирате 30 g до 40 g бързо достъпни въглехидрати (за сравнение: бананът има около 15 g въглехидрати) и около 5 g BCAA и глутамин.