10 важни улики за успешна тренировка за сила Kübler Sport Magazin
За да постигнете максимален успех в тренировките, силовите тренировки трябва да бъдат адаптирани към целите на потребителя. За да постигнете целта си, има 10 важни фактора, които ще направят силовите ви тренировки успешни:
1. Изберете подходящата тренировъчна тежест
Теглото е един от най-важните параметри в силовите тренировки. То трябва да бъде избрано толкова трудно, че при дадения брой повторения са възможни максимум още 1-2 повторения. В идеалния случай посоченият брой повторения представлява максимума.
2. Осигурете правилния брой повторения
Резултатът от тренировката зависи от броя повторения. В зависимост от избрания брой повторения се тренират подходящите форми на силова тренировка: 15-20 повторения тренират силова издръжливост, посредствен брой с приблизително 8-12 повторения насърчава мускулния растеж и нисък брой 1-5 повторения главно увеличава силата на мускула.
По принцип избира тежестта, така че да отговаря на дадения брой повторения.
3. Обърнете внимание на продължителността на почивката и достатъчната регенерация
Една от най-често срещаните грешки в силовите тренировки е да не се правят почивки. Ако паузата между отделните сетове е твърде кратка, следващият комплект не може да бъде завършен изцяло поради недостатъчна сила. Ако паузата е твърде дълга, следващото изречение ще бъде неефективно.
Освен това никога не трябва да тренирате мускулна група два поредни дни. В случай на възпалени мускули има смисъл да не се използва засегнатата област, докато тя не се излекува напълно. Важно е винаги да се осигури достатъчна регенерация между отделните тренировъчни единици (тренировъчни дни), за да не се прекалява с мускулите и да се избегнат наранявания. Който живее според мотото „повече тренировки за една и съща мускулна група осигуряват повече мускули и тренировъчен успех“, за съжаление греши и дори постига обратен ефект.
4. Използвайте съзнателния брой сетове, за да постигнете пълно изтощение на мускула
Като начинаещ е препоръчително да започнете с 3 комплекта от 15 WDH. По-късно можете да увеличите броя до 4 комплекта с просто изграждане на мускули. Ако искате да увеличите силата, трябва да настроите тренировката си за поне 5 пъти 5 повторения. От предишните точки можете ясно да видите, че основно има връзка между тренировъчните комплекти и броя повторения.
5. Определете честотата на тренировка въз основа на вашата текуща програма за обучение и ниво на изпълнение
За новите в обучението е препоръчително да не тренират повече от 3 пъти седмично в началото. От около 4-6 месеца тялото е свикнало с новите натоварвания и можете да тренирате повече от 3 пъти седмично. Както вече беше споменато в точка 3, честотата на тренировка винаги зависи от необходимата регенерация.
Опитните хора често тренират в така наречения сплит. С разделно обучение не натоварвате цялото тяло в тренировъчна сесия, а само отделни мускулни групи. Например, три поредни дни се тренират първо краката и седалището, след това гърдите и трицепсите и на третия ден гърба и бицепсите. С този вариант на тренировка можете да тренирате отделните мускулни групи още по-интензивно. Освен това можете да пропуснете определената тренировъчна почивка или регенерация на цялото тяло поне за един ден и вместо това да натоварите друга мускулна група. Ако работите според разделения план, можете да тренирате 6 дни в седмицата. Все още трябва да се планира еднодневна тренировъчна почивка, за да може тялото да се възстанови.
6. Обърнете внимание на вашата техника и стойка по време на тренировка
Техниката и позата са всичко и край на успешното обучение. Всеки, който тренира „неправилно“ в дългосрочен план, уврежда ставите и мускулите си и по този начин причинява (сериозни) наранявания и болка. Освен това неправилното изпълнение на упражнението може да доведе до лоша стойка (също и в ежедневието) на упражняващото лице.
Следователно винаги се прилага следното: първо овладейте технологията, след това увеличете теглото. Винаги трябва да избирате тренировъчната тежест, така че да се гарантира безпроблемна и правилна последователност на движенията.
По принцип:
Напрегнете корема, издърпайте корема, издърпайте гърдите си, дръжте раменете ниско и отпуснати отзад, главата е на една линия с гръбнака, краката са леко свити, коленете са отпуснати (когато правите упражнения, докато стоите).
7. Преди силова тренировка: не забравяйте да се загреете
Загрейте внимателно 5 до 20 минути преди силова тренировка. Можете да направите това с кардио уреди в студиото (степер, бягаща пътека, колело), джогинг (на открито), разтягане или танцови движения според вашия вкус. Важно е сърдечно-съдовата ви система да бъде стимулирана и мускулите да са подготвени за предстоящите натоварвания. Не трябва обаче да загрявате повече от 20 минути, тъй като това вече е представяне за издръжливост (вж. Съвети за тренировка за издръжливост), което уморява тялото и мускулите. В крайна сметка това означава, че можете да постигнете по-малко представяне по време на действителните силови тренировки поради изтощение и по този начин да постигнете по-нисък успех в тренировката в дългосрочен план.
Преди да правите тежки силови упражнения в по-високи класове тежести, например силови тренировки (5 × 5), е полезно така нареченото специално загряване Упражнението първоначално се изпълнява с няколко повторения и малко тегло, за да се подготви ставният хрущял за предстоящото голямо натоварване, преди да увеличите значително теглото.
8. Поддържайте скоростта на движенията
И двете движения, които са твърде бързи и твърде бавни, не постигат успех в обучението. По-важно е движенията да се извършват равномерно и с умерено темпо. Ако движенията са прекалено бързи, съответният импулс поема работата, но не и мускулите. Особено ексцентричното движение (спирачни мускули) е по-бавно и по-контролирано от концентричното движение (преодоляване на мускулите).
9. Диетата
Мускулите и имунната система се нуждаят от протеини като строителен материал и достатъчно въглехидрати като енергиен източник за тренировка. Без редовен и достатъчен запас от протеини, мускулите не могат да растат (съвет: протеинови шейкове, протеинови барове). Ръководство за прием на протеини трябва да бъде от 2,5 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Също така има смисъл да не спортувате на гладно. Трябва обаче да ядете по-големи ястия около 2-3 часа преди тренировка, за да не ограничавате тренировъчните си резултати.
10. Не забравяйте да дишате
Звучи просто, но често се пренебрегва: Когато тежестта се освободи, вие вдишвате, когато вдигате тежестта, която издишвате. Правилното дишане по време на тренировка води до по-голям успех и повече издръжливост по време на отделните тренировъчни комплекти.