Тренировка според цикловия справочник за жени спортисти; Треньор
Цикъл. Все още тема, която ви кара да се изчервявате, да гледате отстрани и бързо да говорите за нещо друго. за жалост. Защото особено за жените, които спортуват (и техните обучители), цикълът не трябва да бъде тема табу, а по-скоро параметър, според който тренировката се контролира. Но защо темата „обучение и цикъл“ все още е толкова пренебрегвана?
Колоездене, доста мъжко събитие
По време на последния курс, който посетих, за да опресня лиценза си за треньор по колоездене, отново стана много ясно: 20 мъже, две жени. Колоезденето все още е доста мъжко събитие - поне в клубовете и в състезателните спортове. Може да изглежда малко по-различно (ако не много) при състезанието на всички или в несъстезателната област, но що се отнася до институционализирания спорт, въпросът е доста ясен.
От само себе си се разбира, че фокусът е върху мъжете, било то повърхностни неща като телевизионно присъствие и спонсори, но също така и по-дълбоки теми като обучение на наука или работа помежду си. И разбира се, че предимно мъжките треньори всъщност не знаят какво да правят с темата „цикъл и обучение“.
Следователно тази статия трябва да бъде отправна точка за спортисти и обучители, които обучават жени или момичета.
Неща като цикъл, менструация, менопауза и всичко около него често са все още тема табу. Въпреки това мисля, че е важно да говорим за това и да го правим открито. Не е ли нещо напълно нормално? В края на краищата около половината от световното население е свързано с това. Да тръгваме!
- Дисбаланс в медицината и спорта
- Съвет за книга “ROAR” от Dr. Стейси Т. Симс
- Адаптирайте обучението към цикъла
- Трезво обучение
- регенерация
- хранене
- Какво се учим от него?
- Опознайте тялото си!
Дисбаланс в медицината и спорта
Съотношението между половете в много други спортове и спортни науки и медицински отдели изглежда подобно на моя треньорски курс, споменат по-горе. Както в медицината, същото се отнася и за спортната наука: „Мъжът“ често се приема като стандарт.
Това има далечни последици, особено в медицината, където животът и смъртта понякога имат значение: Например, инфарктите често не се разпознават при жените, тъй като симптомите са различни от тези при мъжете - защото комуникацията се осъществява публично и дори при изучаване на медицина мъжките симптоми. Лекарствата често се дозират или използват неправилно, тъй като мъжете се приемат като стандарт и просто няма проучвания за ефекта при жените.
И блоковете три към едно за мъжете също са подходящи в теорията на обучението, но най-вече не за жените, ако може да се вярва на експерти по тази тема. Поне не, ако не ги адаптирате към цикъла.
Лично за мен това звучи много логично и тъй като съзнателно се справям с него, много тези се потвърждават в това, което наблюдавам в себе си. Проблемът е: има твърде малко научни данни и проучвания по въпроса за „специфични за жените тренировки“ - камо ли ако ги разделите на отделни спортове като колоездене или триатлон или дори искате да знаете как изглежда по време на бременност или менопауза.
Някъде има смисъл - защото, разбира се, много по-трудоемко е да се изследват жените, ако има различни фази на цикъла и след това различни фази от живота като менопаузата. Мъжете, с техните относително стабилни и предсказуеми нива на хормони, разбира се, са по-лесни (и по-евтини!) За изследване. Плюс това е толкова ужасно неудобно да се говори за менструация и такива неща. (Какви глупости!) Но е още по-важно да осъзнаете тези различия и просто да поставите под въпрос традиционните неща и да ги превърнете в проблем.
Съвет за книга „Рев“ от д-р Стейси Т. Симс
Книга за упражненията и храненето за жени е на Dr. Стейси Т. Симс. Тя е диетолог, спортен учен и бивш високоефективен спортист от САЩ, който е пионер в научните изследвания. Доколкото знам, книгата „Рев“ * е достъпна само на английски и все още не съм намерил сравними немски книги.
Във всеки случай съм извлек много знания от книгата и последвалите изследвания, които бих искал да ви предам. Ако искате да влезете по-дълбоко, препоръчвам просто да прочетете книгата сами. Но може би единият или другият спортист или другият треньор ще намерят тук поне отправна точка, за да се справят по-интензивно с темата за това как функционират жените и може би трябва да тренират по различен начин.
Повече колоездене, моля?
Бъдете в течение и се абонирайте за бюлетина на Ciclista.net - в пощенската си кутия най-много веднъж седмично 🙂
Повече информация…
Хормоните могат да определят правилното обучение
Голямата разлика между мъжете и жените е главно в хормоните. Докато мъжете обикновено имат относително стабилно ниво на хормона през цялото време, при жените то варира много силно в зависимост от фазата на цикъла.
Малко е иронично, но: докато имаме менструация, ние най-много приличаме на мъжете по отношение на хормоните. Тялото разбира, че бременността няма да работи този месец и вече може да направи ресурсите достъпни за други неща, освен за възпроизводството.
През първите две седмици от цикъла, броени от първия ден на менструацията, нивата на хормоните ни са ниски и ние сме в най-доброто си състояние (въпреки че много професионални спортисти дори се опитват да вземат лекарства, за да предотвратят менструацията си и понякога да влошат нещата).
От овулацията до следващото кървене, хормоните се возят на влакче в увеселителен парк и това има далечни последици. Защото през това време - особено в седмицата преди менструация - например ...
- способността за регенерация се влошава,
- нашата податливост към нараняване се увеличава,
- нашето управление на температурата се влошава,
- основната телесна температура се увеличава,
- усещането за болка по-силно и
- способността ни да изгаряме мазнини може да бъде нарушена.
Uff. Не са добри предпоставки за интензивни тренировки или дори състезания. И тогава не сме говорили за свързаните с хормоните психологически възходи и падения.
Това означава: интензивни единици или важни състезания трябва да се проведат през първите две седмици от цикъла - или поне не в дните преди менструация. Времето може да направи разликата между „Hui, летя“ или „Днес ръчната спирачка е включена и не може да бъде освободена“. Така че няма значение дали има състезание през периода ви. Може би това всъщност е доста полезно за вашето представяне, ако в резултат нямате силен дискомфорт. (Ако е така: оставете лекар да го изясни!)
Не искам да виждате тази информация като абсолютна истина. Тъй като всичко може отново да изглежда различно, ако например вашият цикъл е просто нередовен (което може да бъде напълно нормално и нормално!). Или може би хормоните ви работят заедно, така че да сте в състояние в дните преди менструацията, но краката ви са тежки в друга фаза на цикъла. Още по-важно е да наблюдавате внимателно тялото си: кога сте в форма, кога не се случва нищо? Опитайте се да тренирате С вашите изисквания, а не срещу тях.
Тренировка на гладно? Не го прави.
Тренировки на гладно, периодично гладуване, тренировки на гладно, обучение на метаболизма на мазнините - това може да работи до известна степен за много добре обучени мъже (дори ако различни проучвания едва са установили някакво подобрение в метаболизма на мазнините или издръжливостта) или много затлъстели хора. Не се препоръчва за новодошлите в спорта и особено за жените, дори може да има обратен ефект. На първо място, жените имат по-висок процент телесни мазнини по основателна причина - без него цикълът ни няма да работи. (Ако отдавна не сте имали менструация поради много спорт: потърсете лекар, за да го изясни, това не е здравословно!)
Надявам се да е станало ясно, че отсъствието на дните ви не е наред. Не позволявайте на никой да ви казва, че това е всичко и че идва само от усиленото обучение. Определено не е наред и може да има неприятни последици.
Обучението на празен стомах обаче няма смисъл, особено за жените, защото, първо, обикновено може да увеличи податливостта към инфекции и да наруши регенерацията. Освен това тренировките на гладно повишават нивото на кортизол, което влияе върху хормоналния баланс и по този начин объркайте цикъла и може да доведе до Мазнините се съхраняват вместо да изгарят мазнини. (Между другото, това се случва и при много диети - помислете за това.)
Още повече Ciclista.net?
Последвайте ме в Instagram, Twitter, Strava, Telegram или Facebook!
регенерация
Най-доброто обучение е безполезно без регенерация. Ето защо е важно възстановяването да бъде възможно най-оптимално, така че вашето обучение наистина да си заслужава.
Обикновено например се дава препоръка да се консумират протеини и въглехидрати в рамките на три часа след тренировка. Ние, жените, трябва да побързаме малко: прозорецът ни е много по-малък, имаме само около половин час след тренировка да приемаме храна, за да повлияем положително на регенерацията. Това означава: Не се къпете след тренировка, просто вдигнете крака и гответе в даден момент. Вместо това пригответе богата на протеини закуска (особено богата на левцин - избягвайте соята, ако е възможно, защото там има сравнително малко левцин).
хранене
Както бе споменато накратко по-горе при тренировката на гладно: Като цяло гладуването има повече негативни, отколкото положителни ефекти. Дори ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини не е препоръчителен метод за "напълняване" при жените.
Много повече имаме нужда от много протеини, но без да губим от поглед въглехидратите или (добре!) мазнините. Стейси Симс препоръчва около 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като основно разграждане. Колкото по-късно през деня, толкова повече протеини трябва да консумираме, за да използваме растежния хормон HGH, който се секретира от тялото ни по време на сън и е ценен за мускулния растеж и изгарянето на мазнините.
Какво се учим от него?
Разбира се, това беше само поглед към темата и най-впечатляващите ми констатации, има още много какво да знам.
Но в крайна сметка, според мен, не е толкова важно да се разбере точно кога кой хормон има кой ефект. Но е важно, Опознайте собственото си тяло, разберете собствения си цикъл и така си дайте възможност да използвате естествените си сили.
Освен това - и тук е особен апел към обучителите, които обучават млади хора - е важно да не разглеждате вече менструацията и цикъла като тема табу или загадка като цяло. Това е важна част от начина, по който ние, жените, функционираме - защо да го игнорираме и да не се възползваме от възможностите? Няма от какво да се срамуваме - ние просто много отдавна живеем в свят, ориентиран към човека, където така наречените „женски проблеми“ все още се считат за голямо табу - какви глупости!
В края на краищата този циклов механизъм е чудо - искам да кажа: това е единственият начин, по който може да възникне ново живо същество. Дори мъж. 😛 Няма какво да се срамувате от това да бъдете жена, няма нищо отвратително в периода си и дори след менопаузата жените все още са също толкова женствени, колкото и преди.
Бъдете загрижени за това как работи тялото ви!
Говорете за това, обменяйте идеи, води дневник на цикъла (на ръка, чрез приложение, ...) как се чувствате в коя фаза и какво наблюдавате върху тялото си. Говорете с вашия треньор за това кога се чувствате добре и кога не. Ето как можете да научите как да извлечете максимума от обучението си, когато интензивните единици изскачат и когато се изисква по-активна регенерация. Така го правите по класическия начин с пулс и Ко - така че защо да не включите и този важен фактор?
Ако забележите, че класическата тренировъчна теория работи оптимално за вас, това е чудесно - но за всички, които някога са се чудили защо тренировката не работи по желание или просто искат да разберат тялото си по-добре, тя е една за тях Шанс да се занимаем с тази тема.
Останете прекрасни, слушайте тялото си и не винаги старите вярвания. Тогава вече е постигнато много и можем да станем дори по-добри от преди.