10 съвета за подобряване на възстановяването на мускулите след l; усилие
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам как да подобрите възстановяването на мускулите си, благодарение на 10 съвета за прилагане.
Този протокол за възстановяване ще ви помогне да се възстановите по-добре след вашите тренировки. За да напреднете, възстановяването е най-важният елемент, така че не го пренебрегвайте !
Как да подобрим възстановяването на мускулите ?
За да се възстановите по-бързо, трябва да приведете тялото си във възможно най-доброто състояние.
Ето защо е важно да следвате пълен протокол за възстановяване и да не пренебрегвате нищо.
Това е много важно, защото целта на възстановяването е да поправите щетите, генерирани от вашето обучение в различните системи.
Някои хора се възстановяват по-бързо от други. В случай на значително увреждане на мускулите, възстановяването може да отнеме 2 до 4 дни.
Поради тази причина е препоръчително да редувате лесен тренировъчен ден с интензивен тренировъчен ден.
Този ритъм може да ви спаси от претрениране и регресия.
Без оптимално възстановяване на мускулите, няма прогресия !
1) Хидратирайте с вода и минерали
Започнете с питейна вода или минерална вода веднага след тренировка. Ако вашата тренировка продължава повече от час, можете да пиете за.
Ако сте се изпотили много, пийте повече. Можете също така да пиете минерална вода като Hépar, Badoit, St Yorre или Vichy.
Вашата напитка за възстановяване може да съдържа минерали. Най-важните са натрий, магнезий, калий и калций.
Целта е да се компенсират загубите на вода, причинени от изпотяване и дишане. Дехидратацията нарушава цялото тяло: сърце, мозък, мускули ...
Продължавайте да пиете, когато сте жадни за останалата част от деня. Потребностите варират значително при отделните индивиди и в зависимост от външните условия.
2) Попълнете енергийния запас със здравословни храни
Трябва да попълвате бързо запаса от гликоген, ако правите тренировки всеки ден.
Целта е да се попълни енергийният запас чрез въглехидрати, като се предпочитат естествените и непреработени храни.
Храната след тренировка трябва да съдържа следните храни:
• Въглехидрати, като пълнозърнести храни (пълнозърнест ориз, киноа, елда, овес) или сладък картоф.
• Протеини, животински (месо, риба, яйца) или растителни (леща, боб, грах).
• "Противовъзпалителни" храни, предимно зелени зеленчуци (броколи, спанак, рукола, зеле, зеле) и горски плодове (боровинки, малини, къпини).
• Добри мазнини: авокадо, зехтин, кокосово масло, ядки, бадеми ...
• Кофеин, който изглежда увеличава възстановяването на гликоген след тренировка.
Изискванията към протеини варират в зависимост от дейността и предназначението. Не е нужно да ядете повече, отколкото нивото на активност предполага. (Препоръките варират между 1 и 2 грама на килограм телесно тегло.)
3) Спете 7 до 9 часа на нощ.
Лягайте си рано и спете достатъчно. Сънят е ключова стъпка в процеса на възстановяване, особено за възстановяване на мускулите и тази на нервната система.
Трябва да спите между 7 и 9 часа всяка вечер. Редовността е много важна, за да се възстановите добре.
За да спите по-добре, можете да следвате тези съвети:
• Избягвайте синя светлина вечер (телевизионни екрани, смартфони, компютри).
• Спрете кофеина от 14:00.
• Легнете в редовно време, за да регулирате вътрешния си часовник.
• Избягвайте прекалено интензивните тренировки вечер.
• Практикувайте упражнение за дълбоко дишане, за да заспите.
За възстановяване на мускулите растежният хормон играе съществена роля. Изглежда, че с ранното лягане производството му се увеличава, като по този начин се подобрява възстановяването.
4) практикувайте упражнение за релаксация
Спортът поставя стрес върху тялото с всяка тренировка. Този стрес е положителен, ако тялото ви успее да се възстанови.
За това трябва да му позволим да поеме този стрес и да не го добавя.
В допълнение към избягването на ежедневния стрес, можете да практикувате просто упражнение за релаксация на дишането: