10 съвета за по-добър нощен сън
Сънят е много важен от няколко гледни точки, но най-важният аспект е свързан със здравето. Продължителността на съня при възрастни обаче е намаляла значително от 1900 г. до наши дни, това се дължи главно на развитието на електрическото осветление, но и на все по-широкото използване на телевизия и компютър.
Все повече доказателства показват, че липсата на сън може да играе важна роля за развитието на затлъстяване и основните причини за това са намалената физическа активност (поради повишена умора) и увеличеното количество консумирана храна (поради хормонални промени, които те увеличават чувството на глад и намаляват чувството на ситост след ядене на храна) (1). Систематичен преглед на 71 проучвания установи, че по-краткият сън често се свързва с развитието на затлъстяване при деца и млади възрастни (2).
Като се има предвид това, ясно е, че трябва да се обърне повече внимание на качеството на съня, така че по-нататък предлагам да ви дам 10 съвета за по-добър сън.
1. Увеличава излагането на естествена светлина през деня
Естествената светлина през деня спомага за поддържането на здравословен ритъм на кикарда, а това води както до повишена енергия през деня, така и до подобряване на качеството и продължителността на съня (3, 4, 5).
При хора с безсъние излагането на естествена светлина през деня е подобрило качеството и продължителността на съня и същевременно е намалило времето, необходимо за заспиване с 83% (6).
Друго проучване с участието на възрастни установява, че само 2 часа излагане на естествена светлина през деня увеличава продължителността на съня с 2 часа и ефективността му с 80% (7).
Въпреки че повечето проучвания се правят в контекста на по-сериозни проблеми със съня, ежедневното излагане на естествена светлина може да помогне, дори ако искате да подобрите съня, който не е толкова спокоен, колкото бихте искали.
2. Намалете излагането на синя светлина през вечерта
Излагането на светлина през деня е от полза, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект (8, 9). Това се дължи на въздействието, което оказва светлината върху ритъма на цикарда, „заблуждавайки“ мозъка да повярва, че все още е дневна светлина, а синята светлина, която се излъчва в изобилие от електронни устройства като компютри и телефони, е най-вредната в този момент. на зрението.
Едно решение би било да изтеглите компютърни и телефонни приложения, които блокират синята светлина от екрана и изключват телевизора и други ярки източници на светлина 2 часа преди лягане.
3. Определете график и се опитайте да заспите и да се събудите по едно и също време, дори и през уикендите
Цикардиновият ритъм на тялото работи на базата на цикъл, който се привежда в съответствие с изгрева и залеза, а постоянната програма за сън води до регулиране на вътрешния биологичен часовник, което улеснява заспиването и по-качествения сън (10). Едно проучване съобщава, че участниците, които са имали нередовен график на съня и са си лягали по-късно през уикенда, са имали по-лош сън (11).
Ако имате проблеми със съня, опитайте се да си създадете навик да се събуждате и да заспите едновременно. Може да не ви е необходима аларма след няколко седмици, за да се събудите.
4. Не консумирайте кофеин или кофеинови храни вечер
Кофеинът има много предимства и една доза може да увеличи концентрацията, енергията и спортните постижения (12), но когато се консумира по-късно през деня, кафето стимулира нервната система, което може да попречи на тялото да се отпусне. В едно проучване пиенето на кафе 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня (13). Нивата на кофеин в кръвта могат да останат високи в продължение на 6-8 часа, така че не се препоръчва да се консумират големи количества кафе след 15-16 часа, особено ако човекът е чувствителен към кофеин или има проблеми със съня (14, 15 ).
5. Не пийте алкохол преди лягане
Алкохолът, консумиран вечер, може да повлияе неблагоприятно на съня и някои хормони (особено мелатонин и хормон на растежа), засягайки предимно дълбокия сън, по време на който протичат всички регенеративни процеси в тялото.
6. Избягвайте да ядете големи ястия 3-4 часа преди лягане
Обилните ястия, изядени малко преди лягане, могат да повлияят на качеството на съня, но ако разрешите поне 3-4 часа между последното ядене и времето на съня, не би трябвало да има проблеми. Ако обаче има глад, може да е подходяща по-лека закуска, взета 45 минути преди лягане.
7. Не пийте течности преди лягане
Въпреки че хидратацията е много важна за здравето, препоръчително е да намалите приема на течности с 1-2 часа преди лягане, тъй като консумацията на големи количества течности преди лягане може да увеличи честотата на уриниране през нощта и това може да повлияе неговото качество. Отиването до банята преди лягане също може да ви попречи да се събудите, за да уринирате.
8. Контролирайте околната среда и температурата в спалнята.
Някои от факторите, които осигуряват спокоен сън, са температурата, шумът, светлината и начинът на подреждане на мебелите (16). Многобройни проучвания показват, че външният шум, често поради трафик, може да причини некачествен сън и дългосрочни здравословни проблеми (17, 18, 19).
За да оптимизирате средата на спалнята е важно да сведете до минимум външния шум, естествената светлина, но и изкуствената светлина, която може да идва от устройство. Също така е важно спалнята да е релаксиращо, чисто и приятно място.
Що се отнася до температурата, от личен опит може да се види, че по-високите температури, като тези през лятото, могат да повлияят негативно на качеството на съня. Едно проучване установи, че температурата в спалнята влияе върху качеството на съня повече от шума (20).
Като цяло температурата от 20 ° C е удобна за повечето хора, но това зависи и от личните предпочитания или навици.
9. Упражнявайте се редовно, но не преди лягане
Няколко проучвания показват, че физическата активност може да подобри всички аспекти на съня, като се използва за намаляване на симптомите на безсъние (21, 22), а друго проучване с възрастни участници установява, че упражненията намаляват наполовина времето, необходимо за сън. да заспите и да увеличите съня с 41 минути (23), но въпреки че ежедневните упражнения са от съществено значение за качествения сън, това може да причини проблеми със съня, ако се прави късно, поради стимулиращия ефект, но това варира в зависимост от индивида.
Като общо правило, упражненията (особено интензивните упражнения) трябва да се избягват няколко часа преди лягане.
10. Намерете релаксираща рутина за лягане, която е подходяща за вас
Можете да практикувате асоцииране на определени релаксиращи дейности със съня и колкото по-често го правите, толкова по-голяма е асоциацията със съня.
В научни изследвания дори се наблюдава, че някои техники за релаксация преди лягане могат да подобрят качеството на съня, като са полезни и при лечението на безсъние (24, 25).
Гореща баня, четене, медитация или слушане на музика могат да ви помогнат да заспите, но трябва да опитате няколко метода, за да разберете кой е подходящ за вас.
Заключение:
Сънят е от съществено значение и ако не спим достатъчно, има повишен риск от развитие на затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми.
Ако се интересуваме от оптимално здраве и по-високо качество на живот, сънят трябва да бъде основен приоритет.!