10 съвета какво да ядете, ако можете просто да тренирате преди лягане - GymBeam Blog
Ако това вечерна тренировка предпочитате, точно преди лягане, то със сигурност ще бъде изразено във вас два въпроса. Първият е, че дали обучението преди лягане не е вредно? Другото е това какво можете да ядете, ако тренирате преди лягане? Статията разглежда и двата въпроса получавате отговор.
Тренировка преди лягане - да или не?
Тренировка вечер можете да увеличите сърдечната честота и интериора телесна температура. Това сън проблеми може да го причини, защото стимулира производството на определени хормони в организма, като кортизол или адреналин. Следователно в миналото тренировки преди лягане считани за вредни, така че не се препоръчва. Друго изследване той обаче твърди обратното. Това изследване доказа, че хората, които Те тренират в продължение на 35 минути преди лягане, те спят също толкова добре, както в дните, когато не са се движили преди лягане. [16]
НА качествен сън ключът обаче е в редовността. Това Международна фондация за сън също потвърди, което установи, че 83% от хората, които тренират редовно, независимо от времето на деня, с по-качествен сън са в сравнение с тези, които не тренират. [17] От това следва, че всеки уникален, следователно трябва да се адаптираме към нуждите на нашата собствена организация. В случай, че имате проблеми със съня, най-късно 3 часа преди лягане препоръчително е да тренирате. Ако обърнете a късна тренировка отговаря на това, това също е напълно добре и има редица положителни ефекти върху вашата организация.
Следобедна и вечерна тренировка най-доброто време за изграждане на мускули. Телесната температура 16:00 до 18:00 пълзи до най-високото. Едно проучване показа, че с повишаване на телесната температура също се повишава мускулната сила се увеличава. [18] Последващо проучване посочва, че в резултат на обучение повишено производство на тестостерон на следобед и вечер най-високата. [19]
Тренировка преди лягане отпуснете се след тежък ден и намалява стреса. Не трябва обаче да забравяме за правилното хранене, дори преди лягане, нито през нощта korgó стомаха Събудете се. Можете да прочетете коя храна е най-идеална след вечерна тренировка в следващите редове.
Какво можете да ядете след вечерна тренировка?
Преди всичко трябва да подчертаем, за приготвяне на храна след тренировка много важно, следователно не бива да се пропуска, дори ако тренирате преди лягане. За да сте наясно как в състояние да подобри правилното хранене ефективността на обучението е важно да се разбере, какво се случва в тялото след физическа активност. Мускули по време на тренировка използват техните гликогенови резерви като енергиен източник. В резултат на това мускулите се изпразват запаси от гликоген. Също така по време на тренировка е гликоген той се разпада и може да бъде унищожен някои протеини в мускулите, които трябва да бъдат регенерирани. [12]
Ето защо е от съществено значение след тренировка за попълване на гликоген и възстановява протеина в мускулите. Получаването на правилните хранителни вещества ще помогне на тялото ви бързо и ефективна регенерация. Ястията след тренировка трябва да включват протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. [19]
Тези макроелементи, т.е. протеините, въглехидратите и мазнините участват в насърчаването на възстановяването след тренировка. Протеините поддържат мускулна регенерация и увеличаване. Консумирането на адекватни количества протеин осигурява на тялото необходимите аминокиселини, които обновяват разградените протеини и те създават нова мускулна тъкан. [12] Отличен източник на протеини са например протеиновите шейкове, яйца, гръцко кисело мляко, извара, сьомга, пилешки гърди, протеинови филийки или риба тон. [3]
Правилният прием на въглехидрати зависи от това, каква спортна дейност готово. Например спортове за издръжливост повече гликоген се изтеглят от тялото като тренировка за съпротива. Ако бягате, карате колело или плувате, Повече ▼ въглехидрати ще ви трябват като културисти. Важно е обаче а въглехидрати заедно с протеини грим, тъй като изследванията показват, че тази комбинация е най-добрата за за постигане на бърз синтез на гликоген. [13] [14] Най-добрият източници на въглехидрати сладки картофи, киноа, плодове, ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и тъмнозелени листни зеленчуци. [3]